国庆出游

除了旅行攻略

您的行李箱还缺一份“零食指南”

装对零食

是旅途幸福的隐形装备

一起来看看营养师的行李箱开箱解密

帮您避坑选优

为快乐旅程能量加持！

PART.01

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红榜TOP5“加油包”

营养美味，不易胖

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独立小包混合坚果

推荐理由：长途奔波，最需要一份能持久续航的能量。相较于糖分带来的短暂兴奋，坚果富含的健康脂肪与蛋白质，能平稳释放能量。

贴心提示：坚果首选原味，配料表干净的产品。避免盐焗、蜂蜜烘烤等加工口味，减少不必要的糖、盐和添加剂摄入。选择包含各类坚果如核桃、巴旦木、开心果的混合包，多样化营养更均衡。每日推荐摄入量约20-30克（一小把）。独立小包装是控制量的神器！

时令水果

推荐理由：秋燥缺水，新鲜水果是补充水分和维生素的佳品。旅途友好型水果推荐香蕉、橘子、柚子、苹果、梨、小番茄等。它们大多果皮易剥，或者清洗方便。

贴心提示：柚子建议出行前预先剥好，果肉放入保鲜盒，吃起来方便，适合分享。水果每日推荐量200-350克。

即食鸡胸肉丸/鸡蛋/肉干

推荐理由：旅途疲劳，充足的蛋白质是维持精力的关键。独立包装的即食蛋、肉制品是很好的选择。

贴心提示：即食肉制品配料表首位是肉类，含量越高越好。选择高蛋白、低脂肪、低钠的产品，避免“风味”字样和配料表一长串化学添加剂的产品。包装卤蛋/茶叶蛋的选择核心需要看钠含量：一个鸡蛋的钠含量最好控制在200-300毫克以下。优先选择保质期较短、采用真空包装的产品，通常添加剂更少。

无糖酸奶/奶酪棒

推荐理由：带孩子出游的必备！能有效安抚孩子情绪，补充钙质和蛋白质。

贴心提示：选择无糖、原味的常温产品，无需冷藏，随取随吃。

原味海苔/海苔脆

推荐理由：旅途中看剧、聊天，嘴巴寂寞怎么办？海苔是完美的“口感担当”，酥脆解馋，热量低，适当吃吃没有负罪感。

贴心提示：同样建议选择原味，非“风味”，钠含量低，配料表简单的非油炸产品。

PART.02

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黑榜TOP5“劝退包”

热量炸弹，劝退

）

油炸薯片和即食卤味

劝退理由：这类零食是“含钠大户”。薯片油炸吸盐，卤味靠大量盐和酱油保鲜，吃完会强烈口渴。过量钠摄入会增加身体负担，易引起水肿和血压波动。

奶油点心和酥脆型饼干

劝退理由：奶油点心高糖、高脂。很多起酥饼干、威化饼为追求酥脆口感会使用含反式脂肪酸的起酥油。两者都会导致血糖快速上升后骤降，引发强烈困倦感，对行车安全是巨大隐患。而反式脂肪酸的摄入有增加胰岛素抵抗，诱发2型糖尿病、增加心血管疾病的风险。

辣条和泡椒凤爪

劝退理由：旅途作息不规律，肠胃本就脆弱。这些重口味、重添加剂、辛辣刺激的零食可能会破坏肠道环境，直接引发肠胃不适或腹痛，让愉快的旅行体验急转直下。

碳酸和果汁饮料

劝退理由：糖分高不解渴，碳酸饮料在颠簸的车厢里极易引起腹胀、嗳气。果汁饮料多是“糖水”，相比新鲜水果，毫无营养优势，还会加剧血糖波动。

代可可脂巧克力

劝退理由：由成本极低的代可可脂（常含反式脂肪酸）模拟可可脂的丝滑口感，摄入后会增加心血管负担。其次，秋季气温仍不稳定，这类巧克力熔点低且质地差，极易融化粘袋，污染行李，破坏心情。

PART.03

（

营养师的零食打包秘籍

来看一看

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1.“干湿分离”保鲜法：水果等湿性食物用保鲜盒；坚果等干性食物用密封袋。整洁卫生，避免串味。

2.保温杯里泡点“秋”：带上保温杯，泡点菊花枸杞茶润燥，或泡杯红茶提神，远比喝凉饮料舒服。

3.按需分配，定量取用：按人数和时长分装好零食，每人一个小包，避免在途中翻找和大吃大喝。

4.服务区“慧眼”选购指南：如果零食不足，可优先选择玉米、蒸红薯、茶叶蛋、纯牛奶等健康食品。

文 | 临床营养科 汪佳璐