桥本甲状腺炎是一种常见的自身免疫性疾病,影响着全球数百万人的健康。这种疾病的特征是免疫系统错误地攻击甲状腺组织,导致甲状腺功能减退。
常见的症状包括疲劳、体重增加、情绪波动等。
虽然医学上有多种治疗方法,但饮食和生活方式的调整同样重要,甚至可以在一定程度上帮助降低抗体水平,缓解症状。
研究发现,大约65%的桥本甲状腺炎患者存在麸质不耐受的问题。
麸质不耐受意味着,这65%的桥本甲状腺炎患者,在食用以小麦、大麦为主料的食物时,会出现腹部不适,包括腹胀、腹泻、腹痛。更严重的患者甚至会引起皮疹。
我国主食以米面为主。如果对麸质不耐受,意味着在饮食的选择上增加了很大的难度。
中国营养学会耗时 5 个月,评选出了十大“中国好谷物”。藜麦成为榜单上新晋的谷物。
从植物分类上讲,藜麦属于苋科,与我们常见的菠菜、甜菜等蔬菜同属一科。而我们日常的主要谷类,比如小麦、大米等,都属于禾本科,所以藜麦并不属于谷类,却经常作为主食来食用。
藜麦之所以备受推崇,除了营养非常丰富外,遗传多样性也特别丰富,不管什么样的农业环境,都能适应得很好。近年来全球气候变化,藜麦适应能力强,帮助不少缺粮的国家解决了大问题。
■ 质和量双高的蛋白质
大多数谷物的蛋白质含量每100g在7g~12g之间,藜麦的蛋白质高达14.1g/100g,比鸡蛋(13.1g/100g)还要高。
除了含量高,藜麦蛋白质的质量更优,比大部分谷物更利于消化吸收。这是因为谷物的赖氨酸普遍偏低,成为了限制蛋白质消化吸收的短板,所以并不是优质蛋白质。而藜麦中的赖氨酸含量高,每100g里含有赖氨酸760mg,而谷物一般在100mg~500mg/100g。
■ 高膳食纤维
藜麦的膳食纤维含量高,比燕麦甚至还要高一些,每100g含有12g~14.4g的不溶性纤维和1.4g~1.6g可溶性膳食纤维,有利于促进消化、预防便秘。虽然藜麦热量不低,但因为高蛋白、高纤维的特点,它饱腹感很强,利于控制体重。
不过,也正是因为膳食纤维含量高,吃多了容易出现腹胀、排气的情况,因此藜麦虽好,建议只代替一部分谷物,主食不能只吃藜麦。
■ 低GI血糖友好
升糖指数高的食物(GI>70),吃了之后血糖就像过山车,大部分主食都属于这种食物。
而藜麦的GI低,为53,属于低GI食物。除了升血糖速度慢,由于藜麦的碳水化合物含量(58%)也比其他主食(70%~80%)低,所以血糖负荷(GL)更为优秀。
■ 超高的矿物质
比起其他谷物,藜麦在矿物质这方面是个“优等生”,特别是钙、铁、钾、镁、锌等。联合国粮农组织的数据显示,藜麦的钙含量高达148.7mg/100g,是牛奶的1.4倍;铁为13.2mg/100g,是瘦牛肉的5.7倍。
但另一方面,藜麦跟其他植物一样,含有一些会影响矿物质吸收的物质,比如草酸,会使钙、镁等矿物质不易被身体吸收。
藜麦的维生素含量没有其他营养那么亮眼,不过整体也还是不错的,比较突出的是叶酸。大部分的谷物叶酸含量不足50μg/100g,而藜麦是为数不多的含量能过百,部分品种甚至超过200μg/100g的主食。
更重要的是,藜麦不会引发肠道不良反应。也不会加重桥本甲状腺炎。
而小麦、大麦等谷物,在进入麸质不耐受的甲状腺疾病患者胃肠道后,得不到有效的消化。会堆积在胃肠道内部,形成毒素。损伤肠粘膜细胞,引发慢性肠炎。
慢性肠炎会导致免疫功能紊乱。免疫功能失去监测、识别能力,开始攻击自身细胞,进而诱发桥本甲状腺炎等自身免疫性疾病。
如果你在食用小麦、大麦为主料的主食后,出现了不适反应,可以尝试用藜麦代替小麦和大麦,避免疾病加重。
✅ 山药:健脾固本的“地基石”
中医智慧:“脾为后天之本”,气血生化之源。桥本患者常见脾胃虚弱,消化吸收差,导致气血不足,影响免疫平衡。山药性平味甘,是补脾养胃、生津益肺的佳品,能强健“后天之本”,提升整体运化能力和免疫力。
吃法推荐:煮山药粥、清蒸山药、打豆浆时加入一段。
✅ 黑芝麻:补肾益精的“黑色宝藏”
中医智慧 & 现代营养:桥本与肾虚(尤其是肾阳虚)关系密切。黑芝麻入肝肾经,能补肝肾、益精血。现代研究发现,它富含硒和锌——这两种微量元素对甲状腺健康至关重要。硒是甲状腺激素合成和代谢的关键酶成分,具有强大的抗氧化、抗炎作用,能直接保护甲状腺细胞,减轻炎症反应。
吃法推荐:每天一小勺纯黑芝麻粉(熟),或用无糖黑芝麻糊(注意选择无添加的)。
✅ 蓝莓:抗击炎症的“抗氧化卫士”
现代营养:桥本甲状腺炎本质上是一种慢性炎症性疾病。蓝莓富含花青素等强效抗氧化物质,能有效中和自由基,减轻身体(包括甲状腺)的氧化应激损伤,从而帮助平息自身免疫反应。
吃法推荐:每天一小把新鲜蓝莓(冷冻蓝莓也可,营养损失不大)。
✅ 南瓜:修复肠道的“黄金卫士”
现代营养(肠漏理论):越来越多的研究将“肠漏”(肠道通透性增加)与自身免疫病(包括桥本)联系起来。肠道屏障受损,有害物质入血,会持续刺激免疫系统。南瓜富含可溶性和不可溶性膳食纤维,能滋养肠道有益菌,促进黏液分泌,维护肠道屏障完整性,减少诱发自身免疫攻击的因素。
吃法推荐:蒸南瓜、南瓜小米粥(小米也养胃)、南瓜汤。
✅ 枸杞:滋养肝血、调和免疫的“红宝石”
中医智慧:“肝主疏泄”,肝气郁结会影响全身气机,进而干扰免疫系统的正常调节。枸杞子性平味甘,归肝、肾经,能滋补肝肾、益精明目。对于伴有情绪压力、肝血不足的桥本患者,枸杞有助于疏肝柔肝,调节免疫平衡。
吃法推荐:用温水(60-70度)泡水喝,反复冲泡至味淡;煮粥、煲汤时撒一把。
抗体是免疫活动的“信号灯”,不是甲状腺功能的“死刑判决书”。
早期干预是关键! 在甲状腺功能还未严重受损(甲减)前,积极通过饮食、生活方式(减压、规律作息)、必要时配合中医药、免疫调控治疗等方式,降低抗体、控制炎症、保护甲状腺功能,完全有可能避免或大大推迟终身服药的需要。
个体化很重要: 食物反应因人而异。建议在医生指导下,观察自身症状和抗体变化。
定期监测不可少: 即使感觉良好,也要遵医嘱定期复查甲状腺功能(TSH, FT3, FT4)和抗体水平,评估调理效果,及时调整方案。