有网友调侃说「早餐是一天中最经济的一餐」。尽管这听起来像是玩笑，但考虑到大多数人的饮食习惯，我们还是建议：

在忙碌的日程中，别忘了吃早餐。

正确理解早餐的时间范围应该是「起床后的两小时内进食」，即使你10点起床，11点才吃，那也算是早餐。（尽管父母们可能不这样看）

偶尔跳过早餐对身体的影响不大，但不应该成为常态。因为坚持吃早餐确实很重要。

如果经常不规律地饮食，比如有时饿着肚子，有时又吃得过饱，这对胃来说并不友好。如果你的日常作息比较固定，那么固定三餐时间绝对是有益的。

特别是对于那些遵循朝九晚五工作模式的人来说，不吃早餐意味着两餐之间的间隔会过长，这对心血管健康是一种挑战。早上不吃，中午大量进食，血糖的剧烈波动对你的胰腺也是一大考验。

有些朋友虽然吃早餐，但选择的食物可能不够健康，只是为了填饱肚子。早餐应该占我们一天总能量摄入的大约25%到30%，如果选择不当，确实可能影响到一天的开始。

例如，一些常见的早餐搭配可能并不合理：

这些早餐组合都是误会

早餐如果只摄入碳水化合物，虽然能迅速提供能量，但这种能量的供应并不持久。由于缺乏足够的蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质，这样的早餐容易导致血糖水平快速上升后迅速下降，造成饥饿感的快速回归。此外，这种饮食结构也不利于维持长时间的饱腹感，且营养不均衡。

一杯牛奶和一个鸡蛋，虽然看起来是营养均衡的选择，但实际上也存在一些问题。

在正常情况下，大脑主要依赖葡萄糖作为能量来源。如果早餐只包含高蛋白食物而没有碳水化合物，可能会导致血糖水平偏低，从而影响到你上午的学习或工作效率。

很多朋友解决早餐的途径，就是在早餐摊上买两个油乎乎的炸油饼。

虽然油炸碳水真的很美味，但它们通常含有较高的热量和脂肪，而且营养价值相对较低。如果早餐经常选择这类食物，而午餐和晚餐的摄入量又没有相应减少，很容易导致全天的总能量摄入超出身体所需，长期这样可能会导致体重增加。

营养早餐的搭配原则

吃得饱还美味

中国营养学会的建议强调了平衡膳食的重要性，食物多样性是实现这一目标的关键。早餐作为一天中的第一餐，应该包含3～5 种食材，以确保摄入充足的营养素。

一个好早餐的搭配公式，应该是：

优质碳水

是营养早餐的「必备」。

优质碳水，主要是以复合碳水化合物为主。

复合型碳水化合物确实是一个非常好的选择，因为它们不仅提供能量，还有助于维持血糖稳定，同时提供必要的膳食纤维和B族维生素。膳食纤维有助于消化系统的健康，而B族维生素对于身体的能量代谢非常重要。

你可以每天从下面的食物中选一样：

优质蛋白

是优质早餐的「标配」。

优质蛋白质是身体必需的营养素之一，它们对于维持身体正常功能至关重要。动物性蛋白和大豆蛋白都是优质蛋白的来源，因为它们含有人体必需的所有氨基酸。

【鸡蛋 + 牛奶】的组合是早餐中常见的优质蛋白来源，它们易于消化和吸收，适合每天食用。如果你想要尝试不同的口味和食材，可以考虑以下食物：

蔬菜水果

是优质早餐的「加分项」。

蔬菜水果中含有丰富的膳食纤维、维生素 C 等营养。而且大多数人每天的蔬菜都吃不够，所以要尽可能的找机会把蔬菜给吃足了。

早餐时间紧，可以用「2 分钟微波炉烫蔬菜大法」。如果不想准备，也可以直接几颗圣女果，或者蓝莓、黄瓜也不错的。

吃完碳水和蛋白后，有爽口的蔬菜、水果还蛮解腻舒服的。

注意：上述只是简单列举，蔬菜其实是除薯类、豆类的一切蔬菜都可以；早餐应该多选择蔬菜，偶尔用水果代替。

摆烂版

营养早餐搭配

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看到这里，肯定有朋友会说「是我不想吃吗！我没有时间弄啊」。

没关系，就算时间不充裕，咱们也可以按照上面的思路，来搭配摆烂版的营养早餐啊，我们给大家先随意搭配几个瞧瞧。

每组搭配最长的准备时间也不超 10 分钟（时间都花在了煮鸡蛋，趁这个时间可以洗脸刷牙去），但省时省力，吃得饱还有营养：

3 分钟内搞定：

全麦面包 + 即食鸡胸肉 + 牛奶 + 圣女果

牛奶泡燕麦片 + 蓝莓 + 牛肉干

全麦贝果 + 即食蟹柳 + 猕猴桃 + 拿铁咖啡

或许又有朋友说了「我连准备的时间都没有！」

好好好，那就让我们走进便利店！

便利店里的食物很多，咱们还是可以根据「优质碳水+优质蛋白+蔬菜水果」的方法搭配，也能是营养美味的早餐：

每次采买食材时都可以拿出来看看，给自己准备好一周的早餐计划，吃饱吃满足，开开心心地迎接一天的开启。

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