立秋过后，虽然白天仍有几分燥热，但昼夜温差逐渐明显，中老年朋友的饮食也该随之调整。晚餐作为一天中承上启下的一餐，既要清淡易消化，又要兼顾营养，帮助身体清热润燥、补充能量。今天就为大家推荐 6 道适合中老年朋友的家常晚餐，每一道都做法简单、营养均衡，让您轻松享受美味与健康。

1. 三鲜肉丸汤

肉丸提供优质蛋白质，搭配菌菇和蔬菜，富含膳食纤维与多种维生素，汤品清淡易消化，能补充水分，缓解秋燥带来的口干不适。

做法：

1. 准备食材：蟹味菇、白玉菇、火腿肠、肉末、葱；肉末中加入酱油、淀粉、食用油，充分搅匀后腌制 15 分钟。
2. 起锅倒油，放入菌菇炒软，加入适量水煮开，随后转小火，放入火腿再煮 1 分钟。
3. 下入腌制好的肉丸，煮 3 分钟左右，最后加入葱花和适量盐调味，搅拌均匀即可出锅。

2. 包菜炒鸡蛋

鸡蛋是优质蛋白质来源，富含卵磷脂与维生素 A；包菜含有丰富膳食纤维和维生素 C，口感爽脆清淡，能促进肠胃蠕动，帮助消化，还能增强抵抗力。

做法：

1. 先将鸡蛋打入碗中搅匀，起锅倒油，把鸡蛋炒熟后盛出备用。
2. 锅中留少许油，炒香葱蒜末，加入 1 勺生抽、1 勺蚝油、半勺老抽和少许盐，搅拌均匀。
3. 倒入包菜丝和胡萝卜丝，炒至食材断生，再放入之前炒好的鸡蛋，翻炒均匀即可出锅。

3. 肉末娃娃菜

肉末富含蛋白质与铁质，能预防中老年缺铁性贫血；娃娃菜水分充足、口感软嫩，含有维生素 B 族和钙元素，易消化吸收，可补充身体所需能量，增强体力。

做法：

1. 肉末中加入 1 勺生抽、少许盐和 1 勺淀粉，抓匀后再加入 1 勺油抓匀，腌制 10 分钟。
2. 起锅倒油，放入腌制好的肉末炒熟。
3. 加入娃娃菜，翻炒至娃娃菜变软，再加入 1 勺生抽和少许盐，炒匀后即可出锅。

4. 冬瓜瘦肉汤

冬瓜含水量高，能清热利水、缓解秋燥；瘦肉富含优质蛋白，且脂肪含量低，搭配枸杞还能补充维生素，汤品清淡不油腻，适合中老年调理肠胃、补充水分。

做法：

1. 瘦肉切薄片，清洗 2 遍后加入料酒和淀粉，腌制 15 分钟；准备好冬瓜、姜、蒜、葱白、枸杞等食材。
2. 起锅倒油，爆香蒜、姜和葱白，加入冬瓜翻炒 1 分钟。
3. 加入适量水煮开，放入腌制好的肉片，煮 5 分钟左右，最后加入枸杞和葱花，加适量盐和胡椒粉调味，搅拌均匀即可。

5. 虾仁豆腐焖蛋

虾仁富含优质蛋白和钙、磷等矿物质，能增强骨骼健康；豆腐是植物蛋白来源，还含大豆异黄酮，鸡蛋则补充卵磷脂，三者搭配口感细腻，营养丰富且易消化，助力中老年补充营养、维持身体机能。

做法：

1. 准备好虾仁、豆腐、鸡蛋等食材，虾仁洗净后可根据喜好加入少许料酒腌制片刻；豆腐切成小块，鸡蛋打入碗中搅匀。
2. 起锅倒油，油热后倒入蛋液，炒至蛋液凝固成块，盛出备用。
3. 锅中留少许油，放入虾仁翻炒至变色，加入豆腐块，轻轻翻炒几下，再加入适量清水，盖上锅盖焖煮 3-5 分钟，最后放入炒好的鸡蛋，加少许盐调味，翻炒均匀即可出锅。

6. 青椒鱼块

鱼肉富含优质蛋白和 Omega-3 不饱和脂肪酸，有助于保护心血管健康；青椒含有维生素 C 和辣椒素，能刺激食欲、促进消化，秋凉时节吃可增强食欲，补充身体所需营养。

做法：

1. 草鱼切块，加入少许盐、少许白胡椒粉和 1 勺料酒，抓拌均匀后加入 2 勺淀粉，再次抓匀，腌制 10 分钟；准备好青椒、小米辣、蒜、葱、姜、豆瓣酱、红烧酱油、蚝油等食材。
2. 起锅倒油，待油温六成热时，放入鱼块，炸至鱼块两面金黄后捞出控油。
3. 锅中留少许底油，放入葱、姜、蒜炒香，加入 1 勺豆瓣酱，炒出红油，倒入一碗清水煮开，再加入 2 勺酱油和半勺蚝油。
4. 放入炸好的鱼块，盖上锅盖焖煮 5-8 分钟，出锅前放入青椒和小米辣，翻炒几下收汁后即可出锅。

这 6 道家常菜做法简单，食材常见，还能满足中老年朋友立秋后 “清热润燥、营养下饭” 的饮食需求。中老年朋友不妨试着在家做一做，和家人一起享用美味又健康的晚餐。如果您尝试后有好的口感反馈，或者有其他适合的家常做法，也欢迎在评论区分享，让更多人能找到适合自己的秋日晚餐～