别被“健康”假象迷惑！这些素菜竟是“吸油大户”
如今，健康饮食观念深入人心，不少人在减脂或追求健康时，外出就餐总会刻意多点素菜，认为素菜天然低脂、有益健康。可实际上，很多素菜在不当烹饪方式下，会化身“吸油大户”，脂肪含量甚至能飙升数百倍，让健康饮食的努力付诸东流。
疏松多孔类食材是“吸油”的典型代表，茄子、丝瓜、冻豆腐、面筋等都在此列。以茄子为例，其本身脂肪含量仅0.2%，但油炸或多油炒制时，内部疏松结构暴露，水分快速蒸发后形成无数 “吸油通道”。据《中国居民膳食指南（2022）》，炸茄片吸油率高达17%。冻豆腐的吸油能力也不容小觑，新鲜豆腐中的水分在低温下结冰膨胀，融化后留下海绵状孔洞，放入红油锅底涮煮，会迅速吸满油脂。
淀粉类食材如土豆、红薯、莲藕，淀粉含量高易糊锅，烹饪时往往多加油。油炸、干煸等做法更会增加脂肪，炸土豆条因水分汽化产生负压吸油，淀粉糊化锁油，吸油率达15%~20%，且切得越薄、油炸越久，吸油率越高。莲藕油炸时水分外溢，吸油率约19%，糖醋藕片等先炸后炒的菜肴，吸油量比清炒高3倍以上。
菌菇类食材如茶树菇、杏鲍菇等，新鲜时低脂低卡，鲜茶树菇每100克热量不到30千卡、脂肪仅 0.1克。可加热后，其纤维结构水分蒸发形成疏松空间，油脂会快速填充，菌褶还会成为 “储油槽”。干锅茶树菇热量达503千卡/100克，脂肪含量48克/100克，远超五花肉。
部分叶菜类也有 “吸油” 风险。生菜、油麦菜、大白菜等叶片薄、表面积大，表面绒毛和褶皱易吸附油脂。用大量热油炝炒时，生菜、大白菜可吸附20%~30%的油；油麦菜与豆豉鲮鱼罐头同炒“油上加油”，成品脂肪含量可达20%。
还有些素菜本身脂肪含量就高。响铃卷、炸腐竹等油炸豆制品，由健康豆制品油炸而成，响铃卷脂肪含量超60%。素鸡、素火腿、素牛肉干等仿荤素食，为了模拟肉的口感会经过油炸，脂肪含量基本在15%以上。
想要避开这些“吸油”素菜，外出就餐应少点带 “油炸”、“干煸”、“糖醋” 等字样的菜肴。日常烹饪建议用清蒸、水煮、凉拌等方式，如蒸茄子替代红烧茄子，白灼菜花代替干锅菜花。同时，将铁锅换成不粘锅，既能防粘，又能减少用油量，让我们在享受美味时，真正吃出健康。