你肯定听过这几种说法：

“少吃主食，更健康！”

“戒碳水才能快速掉秤。”

“凉皮是劣质碳水，尽量不要吃。”

“多吃粗粮，少吃细粮。”

在这个追求健康与美的时代，各种新的饮食观念层出不穷。让不少人甚至不再敢吃主食。然而，主食的热量真的有这么夸张吗？主食到底应该怎么吃才能既健康又减脂？

一

打破“少吃主食更健康”的误区

首先，我们要打破一个误区。主食是碳水化合物的主要来源，为我们的身体供能，扮演非常重要的角色。《中国居民膳食指南 (2022)》明确指出，碳水化合物应占每日总能量摄入的 50%-65% 。如今受一些错误观念影响，很多人尤其是减肥人群，盲目减少主食摄入。想想看，你有多久没有吃够这个标准了？

华山医院内分泌科副主任医师苗青表示，长期碳水摄入不足，身体会发出一系列警告。除了可能导致胃肠功能紊乱、影响内分泌代谢功能、使人焦虑易怒外，由于大脑得不到足够的能量供应，还可能对脑神经造成不可逆的伤害。

简单来说，长期碳水供应不足甚至会变笨，不但不可恢复，严重的话还会影响寿命。而且，不吃主食或减少主食摄入，会使每日膳食结构中蛋白质或脂肪比例相对过高，进而引发肾功能损伤等一系列疾病。可见，“少吃主食更健康” 完全是个误区。

二

怎么吃？不同人群主食供能参考

既然主食如此重要，那我们每天该吃多少呢？不同人群对主食的需求量有所不同。

总体上说：

对于轻体力活动的成年人，每天需要120 - 180g 的碳水化合物；

中等体力活动的成年人，每天需要180 - 240g；

重体力活动的成年人，则每天需要240 - 300g。

儿童和青少年年龄越小，摄入的碳水化合物供能比应该越高，

6 岁以下儿童应占总能量的 65%，

6 岁以上儿童和青少年应占总能量的 55% - 65%。

老年人由于基础代谢率降低，体力活动减少，每天摄入的碳水化合物供能比应适当降低，为总能量的 50% - 60%。

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三

食材搭配：选好碳水很关键

在保证主食摄入量的同时，食材的选择与搭配也至关重要。好碳水主要来源于加工程度低、营养保留完整的天然植物性食物，具备低升糖指数 (GI)、高膳食纤维、高营养密度的特点。

日常生活我们应多选择全谷物、薯类、杂豆等优质的碳水，减少精制谷物和含糖饮料的摄入。例如，将 1/3 精白米替换为糙米、燕麦米、杂豆等，或者用红薯、玉米作为部分主食。对于儿童、老人及胃肠消化功能较弱的人群，避免全吃粗粮，可将粗粮与细粮合理搭配。

四

100 大卡主食分量参考

除了这些常见的主食，魔芋凉皮也是不错的选择。它富含膳食纤维，而且热量极低，100 大卡的魔芋凉皮分量可以达到600多克，可以提供很强的饱腹感，很适合体重管理期的人群。

记住！会让你长胖的绝对不是主食！而是总热量的超标摄入。主食并非健康的“敌人”，而是我们维持身体健康的重要保障。只要吃够量、选对食材并采用健康的烹饪方式，主食毫无疑问是我们追求健康生活的得力助手！

让我们告别错误观念，重新认识主食，开启科学饮食之旅。