有营养科医生表示，规律吃早餐有利于健康，反之会带来诸多不良影响：

大脑变迟钝：从生理学角度来看，大脑的主要能量来源是葡萄糖，但经过一整夜的消耗后，如果次日早晨不进食，体内糖原储备不足，便会影响大脑的运转效率。

引发胃肠道疾病：从上一顿晚饭开始，胃肠便进入长时间“禁食”，早餐时段开始活跃，但若此时不摄入食物，干扰胃肠蠕动和消化液分泌的正常节律，便可能引发胃炎等胃肠道疾病。

营养师表示，早餐食物种类单一，可能引起营养素摄入不足或某类营养超标。馒头、面条大多是精米白面，油条、油饼、手抓饼等食物油脂、热量偏高，长久摄入可能会影响胰岛素敏感性。

02早餐搭配有公式这样吃营养又健康

一份高质量早餐要食物多样、搭配合理，营养师表示，根据《中国居民膳食指南（2022）》，可提炼出一个早餐黄金公式——“1+2+3+1”，只需将食物“套入”其中，便可搭配出一份较理想的早餐。

具体来说，早餐应该包含：

1种谷薯类主食，以提供优质的碳水化合物；

2种膳食纤维，适量摄入蔬菜、水果，保证蔬菜全天摄入3—5种，水果1—2种即可；

3种优质蛋白，即鸡鸭鱼肉等肉类，鸡蛋及其制品，以及牛奶、豆浆等饮品，可“干湿搭配”；

坚果，富含不饱和脂肪酸、维生素E等营养，可为早餐锦上添花。

食物搭配好后，吃多少量也需要把握好，以免增加肥胖风险。

《中国居民膳食指南(2022)》推荐健康成人的早餐热量应占全天总热量的25%—30%，建议热量控制在400—500大卡之间。大致可用“一手掌握”来判断进食量，包括一拳头主食（片状主食需两掌心）、半掌心肉类、一捧绿叶菜（或一拳根茎类蔬菜）、一拳水果，以及一杯牛奶、一个鸡蛋，坚果只需一拇指大小。

其中，偏爱中式早餐的人，主食可选择馒头、粥、包子或山药、红薯、玉米、芋头等，少选油条、麻团、炸糕等高油高糖食物；蛋白质要有鸡蛋、鸡肉、牛肉等，搭配豆浆、豆腐脑，再加上适量蔬果。

偏爱西式早餐的人，主食可选择全麦面包、纯燕麦片，蛋白质可选择鸡胸肉、牛排、三文鱼等，外加一杯牛奶或酸奶，可搭配适量蔬果。要注意，沙拉酱热量较高，建议少食或不添加。

03根据健康状况早餐公式可进行适当调整

早餐搭配虽有固定模板，但根据不同的健康状态，食物的种类、摄入比例也需要进行细微调整。