不是所有粗糧都控血糖！選錯瞭反而升血糖！
導讀：很多人認為粗糧升血糖較慢，適當吃粗糧有利於控制血糖。然而，粗糧是個大傢族，並不是所有粗糧都能控糖，選不對或吃不對粗糧時，它們升糖的速度可能比大米、白面等細糧還要快。
要控糖，粗糧也不能吃錯！
粗糧、細糧等主食的主要成分是淀粉，淀粉主要包括支鏈淀粉和直鏈淀粉兩種。
燕麥、紅豆等粗糧中直鏈淀粉含量多，直鏈淀粉排列很緊密，在體內不容易被分解，對血糖的影響相對較小。而糯性谷物中支鏈淀粉含量多，支鏈淀粉分支多，結構相對松散，容易被消化分解，升糖速度更快。
如果血糖控制不佳，一定要避開支鏈淀粉含量較多、吃起來口感較糯的谷物，如大黃米、小黃米、糯玉米、黑糯米等。以小黃米為例，小黃米又稱糯小米，很多人喜歡在晚餐時喝點小黃米粥，實際上，黃米粥比白米粥升糖速度更快。
如果您需要控制血糖，一定不要大量喝小黃米粥，更不能早餐或晚餐隻喝粥。如果想喝粥，您可以先吃些幹的主食再喝粥。粥不能熬太爛，同餐要搭配富含蛋白質和膳食纖維的食材，比如牛奶、大豆制品、雜豆、蔬菜等，還要註意把主食放在最後吃，這樣可以更好地控制血糖。
另外，很多人喜歡把粗糧打成粉，然後用水沖成糊喝，覺得方便又營養。但是，這會讓食物的血糖生成指數（GI）升高，故需要控糖的人群一定要選對粗糧的食用方式。
如果您喜歡吃粗糧糊又需要控制血糖，可以優先選擇打粉後升糖指數仍然比較低的粗糧，比如綠豆、扁豆等，盡量避免將紅豆、薏米、黑米等打粉沖糊。
小分子果膠降糖機制介紹
《低分子柑橘果膠對四氧嘧啶致糖尿病小鼠血糖水平的影響》
——浙江大學醫學營養與食品衛生安全研究所
一、減慢胃排空速度，推遲食糜進入十二指腸，延緩營養物質的消化和吸收。
在正常情況下，進入胃內的食物的固體部分在大部分液體排空前均儲存於胃底，以後再進入胃竇，借胃竇的收縮及松弛，以分裂成較小的程度從而通過幽門進入小腸。
由於小分子果膠（以下簡稱LCP）使胃腸內容物的粘度增加，使固體與液體不能分開，固體不能在胃底沉降存在，排空時固體部分隨液體部分以大塊的形式同時進入小腸，以致與消化酶接觸面減少而不利於消化。
2.2增加腸內容物的粘度，降低腸內容物的擴散速率。
LCP抑制葡萄糖釋放這與LCP加入水中後能形成粘膠的機械特性有關，而且粘度越大，對血糖的上升的抑制越大。
體外試驗能夠間接地證明LCP對葡萄糖具有吸附作用，能將腸液的葡萄糖濃度控制在較低水平，相應地降低血糖水平。另外，LCP還可增加腸粘膜層的水攪拌層厚度，減緩葡萄糖、水分向小腸絨毛方向的對流作用。
2.3內分泌調節功能。
LCP可通過調節腸胃向循環系統釋放胃腸激素，調節胃腸運動與消化液的分泌，影響胃腸、胰腺激素的分泌等。
國外的許多研究認為，在LCP的作用下，腸粘膜分泌胃腸激素的功能發生變化，如餐後胰高血糖素上升減弱，改善胰島素釋放與周圍胰島素的敏感性，起到降低餐後血糖的作用。
2.4幹擾消化酶的消化作用。
除上述所提到的LCP的粘著包裹作用可幹擾食糜與消化酶接觸之外，LCP還可通過改變消化酶的活性和催化速率，從而影響血糖生成反應。體外實驗研究發現，LCP可作用於酶的催化過程，降低酶的催化速率。
2.5其它作用。
LCP還可通過其它途徑起到降糖作用，如一些水溶性纖維可被腸道菌群水解，形成乙酸鹽和丙酸鹽等短鏈脂肪酸可吸收入門脈並在肝臟水平刺激糖酵解，抑制糖異生；減少食物在腸道的停留時間，使糖的消化吸收時間相應減少。
總結：據世界衛生組織統計，糖尿病並發癥高達100多種，是目前已知並發癥最多的一種疾病。不是所有粗糧都控血糖，選錯瞭反而升血糖，要管住嘴，邁開腿，科學保養，勿當小糖人！