2026 年眼看就要走完三分之一。不知道你是否有养成第一个「五分钟习惯」。

最近成功地向一些朋友安利了马伽术，以及「更高强度」的日常运动。这两件事能整合到每天的五分钟习惯里吗？从实践角度来说，当然可以。但效果如何呢？你可能会怀疑，每天五分钟甚至一分钟的运动，是否仅仅能起到「心理安慰」的作用？

最近学到一个新词，exercise snacks，直译就是「像零食一样的碎片化运动」。研究者将其定义为每次不超过 5 分钟、每天至少 2 次、每周至少三天、持续超过两周的运动——这不就是我们「五分钟运动」的科学放大版嘛！

这种「五分钟运动」是否有效，体育科学界已经出现一些初步的证据，其结论可以简单概括为：

（1）即使只有五分钟的运动，效果也是实打实的；

（2）强度越高，效果越好。

发表于顶刊British Journal of Sports Medicine 的一篇荟萃分析（RodríguezMÁ et al., 2026）表明，相比对照组，「五分钟运动」的依从性水平相当高，且能够显著改善心肺功能。其效应量指标 g = 1.37，在统计学上属于「超大」效应量水平。

持续一两个月、每天五分钟，即使只提升 5%，也已经很多了。什么样的非法生意才能带来这个收益率啊！

那么，「五分钟」可以练些什么？这篇荟萃分析中的一项研究，来自上海体育学院的殷明越团队（Yin et al., 2024）。该研究中的「碎片化运动组」每周进行 3 天训练，每次训练时间 30 秒，内容为 6 层（126 个台阶）的全力冲刺爬楼，持续 6 周。

研究中的运动对照组遵循着很传统的安排：每周三天，每次 40 分钟，60-70% 最大心率的自行车骑行。大多数人可能一周都不会专门做这么多的有氧运动。

（上图转自殷明越，公众号「运动与训练科学」）

研究结果表明，空白对照组完全不运动，心肺功能显著下降。传统的骑车组有些许改善，但不显著。「每天一分半爬楼」组提高了 7% 的最大摄氧量，效应量 d = 0.44。

这个效应量确实不算很高。但考虑到每天你只运动了不到 80 秒，能在 6 周后取得这样的收益，而且比「流了很多汗、做了很多你可能甚至不享受的有氧运动」效果更好，几乎可以算是「不劳而获」了吧？

或者，换一个角度思考：运动产生实际收益的门槛，可能并不像你以前想的那么高，这样的话，你是否可以少一点抵触情绪、多一些「顺其自然」和「佛系」的态度，以便先养成一个「每天五分钟」的习惯呢？

吃零食不会让人一天就胖起来，但经年累月可以帮助我们累积大量的脂肪。像零食一样的「零动」不会让你一天就变得健康，但只需要几周就可以开始明显见效。如果你已经理解了这个类比，不妨从今天开始，给自己找一个有利于运动的 cue，安排一个强度足够高的、持续几十秒或两三分钟的活动。

一定比没有更好。

我是乔淼，一名即将获得运动心理学硕士学位的教练，致力于让每个人用每天五分钟养成有益自身的生命习惯，最终重塑每天 24 小时的生活。