亲爱的宝子们！大家好，我是开心！

最近早晚温差越来越明显，秋风一吹，空气里的湿度也降了不少。家里娃这阵子总有点提不起劲，之前爱吃的菜现在也没那么积极，偶尔还会说肚子胀胀的。其实秋天这样很正常，天气转凉后，孩子需要更多能量来适应温度变化，肠胃也得跟着调整。作为常年研究娃餐的宝妈，我最近整理出 6 道家常 “能量菜”，全用秋天的应季食材，做法以蒸、炖、快炒为主，不用复杂调料，既能补够营养，又容易消化吸收，娃吃着不抗拒，精神头也慢慢足了起来。

南瓜蒸百合：清甜软嫩，健脾又润秋

秋天的南瓜正是最好吃的时候，粉糯香甜，还带着自然的暖意。这道南瓜蒸百合不用油，少糖甚至无糖，娃的肠胃没负担，当作早餐配菜或下午加餐都合适。

选南瓜要挑贝贝南瓜或老南瓜，贝贝南瓜粉度更高，老南瓜甜味更浓，两种都适合娃。百合选新鲜的最好，口感脆嫩，要是买不到新鲜的，干百合提前用温水泡发，多洗几遍去掉泥沙就行。食材很简单：南瓜 200 克、新鲜百合 1 头，1 岁以上娃可以加少许冰糖，1 岁内直接蒸，吃食材本身的甜味。

做法特别省心：先把南瓜去皮去籽，切成 1 厘米厚的片，铺在蒸碗底部，这样蒸的时候能先受热；百合掰成小瓣，洗干净铺在南瓜上，撒上少许冰糖（可选）；蒸锅上汽后放进去，中火蒸 15 到 20 分钟，用筷子戳一下南瓜，能轻松戳透就熟了。

这道菜的好处很实在，南瓜里的β- 胡萝卜素能帮娃保护呼吸道，秋天干燥，呼吸道舒服了，娃就少闹小毛病；还有果胶，能让肠胃更舒服，吸附掉肠道里的 “小垃圾”。蒸出来的南瓜软嫩，百合带着清甜，娃吃的时候不用嚼太久，消化起来也快。

山药排骨汤：温润暖身，补能又养脾胃

秋天想给娃补能量，汤品是最好的选择，温润不燥，还能补充水分。这道山药排骨汤里，山药是 “秋冬养脾胃能手”，排骨能补蛋白和钙，炖出来的汤鲜而不腻，娃能连汤带肉一起吃。

食材要选对：山药得是铁棍山药，比普通山药更面，黏液也多，营养更足；排骨选猪肋排，肉质嫩，肥油少，娃吃着不腻，再准备 2 片姜片去腥，盐要等出锅前加。

处理步骤别偷懒：排骨先泡 10 分钟，把血水泡出来，炖的时候汤不腥；然后冷水下锅，放姜片，煮 5 分钟后撇掉表面的浮沫，捞出排骨洗干净；山药去皮后切滚刀块，记得泡在清水中，不然会氧化变黑，口感也会变差。接下来用砂锅炖，加足量温水，放入排骨和姜片，大火煮开后转小火，慢炖 40 分钟，再把山药放进去，继续炖 20 分钟，直到山药用筷子能戳烂，最后加少许盐调味就行。

这道菜的营养很均衡，排骨提供优质动物蛋白和钙，秋冬娃活动量没减，这些营养能补够能量；山药的黏液蛋白能保护胃黏膜，娃要是有点积食、腹胀，吃几次就能缓解。汤里的水分还能缓解秋燥，搭配米饭或面条，一顿正餐就够了。

牛肉彩椒粒：补铁又开胃，一口接一口

秋天娃容易缺能量，还可能因为缺铁没精神。牛肉是 “补铁能手”，搭配彩椒一起炒，不仅颜色好看，彩椒里的维生素 C还能帮着吸收铁，一举两得。快炒的做法能留住营养，牛肉嫩而不柴，娃每次都能多吃几口饭。

食材要选嫩的：牛肉选牛里脊，这是牛肉最嫩的部位，切小丁后容易熟，不会柴；彩椒选红、黄两种，比青椒甜，没有辣味，娃能接受，颜色也鲜艳，能勾起食欲；再准备 1/4 个洋葱，去腥增香，还有 1 小勺淀粉腌牛肉，1 岁以上娃可以加少许生抽。

做法要注意火候：牛肉切 0.5 厘米的小丁，加 1 小勺淀粉、少许生抽（1 岁以上）、1 滴食用油，抓匀后腌 10 分钟，加食用油能锁住水分，炒出来更嫩；彩椒和洋葱也切成和牛肉差不多大的小丁，方便娃咀嚼。热锅放少许油，油热后下牛肉丁，快速翻炒 1 分钟，表面变色就盛出来，别炒太久，不然会老；同一口锅再加少许油，下洋葱丁炒出香味，放彩椒丁炒 1 分钟，最后倒回牛肉丁，翻炒 30 秒混合均匀就能出锅。

这道菜的 “黄金搭配” 很关键，牛肉的铁能预防缺铁性贫血，让娃有精神，彩椒的维生素 C不仅能帮着吸收铁，还能增强抵抗力。口感鲜香，彩椒脆甜，牛肉嫩滑，配着米饭吃，娃不知不觉就能多吃小半碗。

鸡肉玉米胡萝卜丁：软嫩易消化，娃吃少负担

要是娃肠胃比较弱，怕吃牛肉、猪肉不好消化，这道鸡肉玉米胡萝卜丁就很合适。鸡肉比其他肉类好消化，脂肪还少，搭配玉米和胡萝卜，甜咸适中，软嫩不费嚼，1-3 岁的娃锻炼咀嚼也能吃。

食材选得巧：鸡肉用鸡腿肉，比鸡胸肉嫩，去皮后脂肪少，娃吃着没负担；玉米选新鲜甜玉米，剥粒后有嚼劲，要是没有新鲜的，冷冻玉米粒解冻也能用；胡萝卜 1 根，再准备少许盐和淀粉。

做法不复杂：鸡肉切小丁，加 1 小勺淀粉、少许盐腌 10 分钟，淀粉能让鸡肉更嫩；胡萝卜切小丁，玉米剥粒（冷冻玉米提前解冻）。热锅放少许油，下鸡肉丁炒至变色，盛出来备用；锅中加少许水，放胡萝卜丁煮 2 分钟，胡萝卜偏硬，先煮软娃才嚼得动，再放玉米粒煮 1 分钟；最后倒回鸡肉丁，翻炒 1 分钟，加少许盐调味就好。

这道菜的好处全在 “易消化” 上，鸡肉的低脂高蛋白不会给肠胃添负担，玉米的优质碳水能补能量，还含膳食纤维，秋天娃容易便秘，吃这个能预防；胡萝卜的β- 胡萝卜素能保护视力和呼吸道，三种食材搭配，营养够，口感软嫩，当作辅食加餐或正餐配菜都合适。

白萝卜炖牛腩：暖身又润秋，肉烂味还香

秋风一凉，就想给娃吃点暖身的，这道白萝卜炖牛腩刚好合适。白萝卜能润秋，牛腩的蛋白足，炖烂后软糯不塞牙，汤喝着暖乎乎的，娃喝完身子都舒服。

食材要新鲜：牛腩 200 克，白萝卜 1 根，姜片 3 片，葱段，少许盐，1 岁以上娃可以加 1 勺生抽提味。

炖制有技巧：牛腩切 2 厘米见方的块，先泡 30 分钟血水，炖出来的汤不腥；然后冷水下锅，放姜片煮 5 分钟，撇掉浮沫后捞出洗净；白萝卜去皮切滚刀块，别切太小，不然炖烂了没口感。用高压锅的话，放牛腩、姜片、葱段，加足量温水没过牛腩，上汽后压 20 分钟，普通锅要炖 1.5 小时；最后放白萝卜块，继续压 5 分钟（普通锅炖 20 分钟），出锅前加少许盐和生抽（1 岁以上）调味。

这道菜的汤最养人，白萝卜能润秋，缓解秋天的干燥，牛腩的优质蛋白和胶原蛋白能补能量，炖烂后口感软糯，娃很爱吃；白萝卜吸满了牛腩的香味，不辣不腥，汤喝着暖身，冷天吃一碗，娃整个身子都暖和，抵抗力也跟着提上来。

西兰花炒嫩豆腐：软嫩无压力，蛋白维生素都够

要是家里有年龄小的娃，或者肠胃特别弱，咀嚼能力还不好，这道西兰花炒嫩豆腐就很合适。嫩豆腐软嫩易吸收，西兰花补维生素，快炒后口感软，没咀嚼压力，清淡不油腻，娃吃着舒服。

食材很简单：嫩豆腐 1 盒（或内酯豆腐），西兰花 1 小颗，胡萝卜少许配色，淀粉水（1 小勺淀粉 + 2 勺水），少许盐。

做法要细心：西兰花切小朵，焯水 1 分钟，去掉草酸更容易吸收，捞出后过凉水，能保持绿色和脆嫩；胡萝卜切小丁；嫩豆腐切成 1 厘米见方的小块，切的时候刀蘸点水，不容易碎。热锅放少许油，下胡萝卜丁炒 1 分钟，加 1 勺清水，放入豆腐块，用铲子轻轻推炒，别用力翻，不然豆腐会碎；然后放西兰花，加少许盐，翻炒 1 分钟，淋入淀粉水勾芡，汤汁浓稠就能出锅。

这道菜的优势在 “软嫩”，嫩豆腐的植物蛋白容易吸收，适合肠胃弱的娃；西兰花是 “维生素 C 之王”，还含钙和膳食纤维，能增强抵抗力、预防便秘；胡萝卜配色又补营养，勾薄芡后汤汁裹在食材上，娃爱拌饭吃，清淡又营养，不用担心吃多了油腻。

秋冬给娃吃 “能量菜” 的小提醒

食材选应季：秋天的南瓜、山药、萝卜、玉米都是当季食材，新鲜不说，营养也更足。比如秋天的南瓜 β- 胡萝卜素含量更高，山药的黏液蛋白更丰富，顺应季节吃，娃的身体更容易适应，也更养人。

少盐少调料：娃的味蕾比大人敏感，太多盐和调料会盖住食材本身的香味，还会增加肾脏负担。比如蒸南瓜不用放糖，吃本身的甜味就够；炖汤、炒菜只加少许盐，1 岁内的娃甚至不用加盐，突出食材的原味，娃也能慢慢接受。

兼顾 “消化力”：秋天娃肠胃蠕动变慢，油炸、生冷的食物要少吃，容易积食。多做蒸、炖、快炒的菜，食材切小块、炖软烂，比如牛肉切小丁、山药炖到能戳烂，这样娃嚼着不费劲，消化也快，肠胃舒服了，营养才能吸收好。

其实给娃做秋天的能量菜，不用追求复杂的做法，选对应季食材，用简单的烹饪方式，营养就够了。这 6 道菜我家娃每周轮换着吃，早餐蒸南瓜百合，晚餐炖山药排骨汤，午餐炒牛肉彩椒粒，娃不仅不挑嘴，精神头也足了很多。各位宝妈也可以试试，做法不难，娃爱吃、吃得舒服，整个秋冬才能安稳度过，少让家长操心。