转载自《生物谷》

撰文｜一颗

编辑 | lcc

以下场景是不是很熟悉：工作日中午/周末的晚上，手指在手机屏幕上划拉几下，几份热腾腾的外卖就送到了桌前。没时间买菜、懒得下厨、不想洗碗……外卖和外食，俨然成了当代很多人的“三餐救星”。

但你有没有过这种体验：明明没吃多少咸菜腌肉，只是点了宫保鸡丁、酸菜鱼或是干锅花菜这种家常菜，吃完却总是很口渴，想猛灌水？

近年来，“高盐饮食”已成为全球公共卫生热点。中国更是“重灾区”——人均每日钠摄入量高达5000毫克以上，远超世界卫生组织推荐的2000毫克。而随着外卖文化的兴起，餐厅菜肴正成为我们钠摄入的“隐形推手”。

今天我们要解读的这篇文章，正是我国疾控中心团队发表在《Nutrition Journal》的一项横断面研究。不同于以往只盯着家里盐罐子的研究，这波科学家直接冲进餐馆后厨，扒了 8000 多道畅销菜的“盐底细”——从东北锅包肉到广东肠粉，从连锁快餐店到街边小馆，堪称中餐界的“钠含量普查”。并且，它不仅揭示了餐厅菜的“咸度真相”，还告诉我们：除了盐，还有哪些调味品在“偷偷加钠”。（看完后，你可能就懂了为什么点外卖/下馆子吃清淡的清蒸鱼也能让人盐超标了）

研究意义与目的

盐的主要成分是氯化钠（NaCl），其中的“钠”是关键。过量钠摄入与高血压、心血管疾病、中风等密切相关。全球疾病负担研究显示，每年约300万人死于高盐饮食，其中一半发生在中国。

根据《中国营养与健康监测（2010–2012）》的数据，中国成年人平均每日摄入5013 毫克钠，相当于12.7克盐——这几乎是推荐量的两倍半！

于是在我国，“减盐”已成为国家健康战略之一。《“健康中国2030”规划纲要》明确提出：到2030年，人均食盐摄入量要降低20%！然而，要实现这一目标，首先得搞清楚：我们吃的钠到底从哪里来？

以往的研究多聚焦于家庭烹饪，而随着外卖和外食比例的飙升，餐厅菜肴的钠含量却一直是个“黑箱”。这项研究正是为了揭开这个黑箱，系统评估中国餐厅菜肴的钠含量及其来源，为制定有效的减盐策略提供科学依据。

八千道菜的大调查

这项研究是“健康中国2030”行动计划的一部分，属于全国餐厅减盐干预项目（Restaurant-based Intervention Study, RIS）。研究团队在青海、河北、黑龙江、湖南、四川和江西六省的192家餐厅中，采集了8131道最畅销菜品的完整配方，计算其钠含量来源。

结果令人震惊：

• 每100克菜含钠487.3 毫克；
• 每份菜（平均575.6克）含钠3331 毫克，相当于2.2倍中国成人每日推荐摄入量；
• 近75%的菜品超过每日适宜摄入量（AI 1500 mg）；
• 62.6%的菜品超过慢病预防推荐上限（PI 2000 mg）。

也就是说，四分之三的餐厅菜，只吃一盘就超标。

其中，“汤类”是最大盐源——每100克含钠高达687毫克；其次是冷菜（528 mg/100 g）和炒菜（481 mg/100 g）。主食和小吃相对较低，但由于份量较大，吃多了依然可能“盐值爆表”。

谁是“罪魁祸首”？

许多人以为“少放点盐”就能减钠，其实远不止如此。

研究团队追踪了餐厅菜肴中钠的来源构成，发现了另一个惊人的情况——所有菜肴中，仅有17%左右的钠来源于食物本身，而有83%的钠来自调味品！

图1. 中国餐厅食物中的钠来源

也就是说，即使不额外加盐，光靠味精、酱油、复合酱料，就能让钠含量轻松飙升。

此外，研究还发现，餐厅里常常混用三四种以上调味品：约45%的菜用了三种，23%用了四种。而调味品种类越多，钠含量就越高——同时用四种的菜肴，其钠密度是只用一种时的4.8倍！

这也就解释了为什么外面的菜吃起来总是“香得离谱”——那是一种被钠催化出来的味觉狂欢。

南咸北淡？其实各地都“超标”

该研究还发现，中国南方菜的钠密度（566 mg/100 g）略高于北方（416 mg/100 g）。

但北方菜因为份量更大，所以每份的总钠摄入反而不低。

地区

每100克钠含量（mg）

每份钠含量（mg）

北方

416

3270

南方

566

3385

其中，南方餐厅更喜欢用复合酱料和味精，北方餐厅则偏向盐和酱油。但无论南北，实则都在“隐形钠”包围中。

为什么餐厅减盐这么难？

“清淡不好吃” 、 “顾客不买单” 、 “厨师凭手感下料” ——这些都是现实阻力。

研究者指出，在餐饮业减盐面前，存在三大难题：

1.味觉依赖：消费者习惯重口味，餐厅怕“淡菜卖不动”；

2.缺乏监测：餐厅菜谱和实际操作差异大，营养标识缺失；

3.调味复杂：味精、酱油、复合调料等企业产品本身含钠高。

小结

看完这份研究，你是不是也觉得自己每天都在“钠里淘金”？

别慌！研究也为我们指明了出路：减盐不能只盯着“少放盐”，更要警惕味精、酱油、复合调味料等“隐形钠源”。唯有餐厅、食品生产企业、消费者与政府多方协同作战，才能真正实现“健康中国2030”的减盐目标。

事实上，我国早在2017年就已启动“中国减盐行动”（Action on Salt China, ASC），通过菜单标识、厨师培训、顾客倡导等多种方式推进餐饮减盐。而本次涵盖八千多道菜肴的调查，正是该项目的重要基线数据，也为后续干预措施提供了科学依据。

作为消费者，我们每个人也能在日常中主动出击，比如：

✅ 点餐时优先选择清淡口味的菜肴

✅ 主动要求“少盐、少味精”

✅ 多在家做饭，从源头控制调味品用量

✅ 学会阅读食品营养成分表，精准识别高钠陷阱

最后，希望各位读者朋友们都能在美食与健康之间，找到那份不咸不淡的平衡~

参考资料：

1.Du W. et al. (2022). Sodium content of restaurant dishes in China: a cross-sectional survey. Nutrition Journal, 21(10): 1–9.

2.http://dg.cnsoc.org/article/04/J4-AsD_DR3OLQMnHG0-jZA.html

3.https://wsjkw.gd.gov.cn/attachment/0/409/409709/3165292.pdf

撰文｜一颗

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