人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌。主食可以说每天都少不了，但是有的人为了减肥、控制血糖，选择不吃主食。其实，这样做对身体不利。

一、碳水化合物及其食物来源

碳水化合物，是人体主要的能量来源，广泛存在于谷物、水果、蔬菜、豆类、乳制品等天然食物中，由碳、氢、氧三种元素构成，分为单糖、双糖、多糖等类型。

1.碳水化合物的基本概念

碳水化合物是三大营养素之一，主要功能是为身体提供能量（每克约4千卡）。根据分子结构可分为： 简单碳水化合物，如葡萄糖、果糖（水果中）、蔗糖（加工食品中），能快速供能但升糖快；复杂碳水化合物，如淀粉（谷物、根茎类蔬菜中）、膳食纤维（蔬菜、全谷物中），需分解后供能，饱腹感强且升糖慢。

2.碳水化合物的主要食物来源

谷物类：包括大米、小麦、燕麦、玉米等，以淀粉为主。全谷物（如糙米、全麦面包）含更多膳食纤维和B族维生素，营养价值更高。

薯类：土豆、山药等根茎类食物兼具膳食纤维。

水果和蔬菜：胡萝卜、南瓜及香蕉、苹果、葡萄等含可补充能量的碳水；绿叶蔬菜（如菠菜、西兰花）含少量碳水但膳食纤维丰富。

豆类与坚果：红豆、绿豆、扁豆等豆类含淀粉和植物蛋白；坚果（如腰果、杏仁）含少量碳水，但以健康脂肪为主。

乳制品：牛奶、酸奶含天然乳糖（双糖），乳糖不耐受人群需注意选择无乳糖产品。

加工糖类：蔗糖、葡萄糖等可直接供能，但过量易致肥胖。

3.碳水化合物的健康选择建议

优先选择复合碳水：如糙米、燕麦、全麦面食，避免精制糖和过度加工食品（如蛋糕、含糖饮料）。

控制添加糖摄入：世界卫生组织建议每日添加糖不超过总能量的10%（约50克）。

搭配膳食纤维：如选择带皮水果、杂粮饭，有助于稳定血糖并促进肠道健康。

4.常见误区

“碳水让人发胖”：过量摄入热量（包括碳水、脂肪、蛋白质）才会导致肥胖，合理摄入复合碳水反而有助于控制体重。

“低碳饮食更健康”：长期极低碳水可能引发疲劳、便秘等问题，均衡饮食更科学。

合理摄入碳水化合物对维持身体机能至关重要，建议通过多样化食物来源满足需求，并注重天然食材的选择。

二、主食吃太多或太少都会影响寿命

一篇发表在《柳叶刀·公共卫生》上的研究，揭示了主食（碳水化合物）的摄入与死亡风险呈U型关系：

1.当摄入主食（碳水）提供能量占比在50%～55%的时候，死亡风险最低。

2.当摄入主食（碳水）提供能量占比＜40%，以及＞70%的时候，死亡风险都会增加。

即是说，碳水不能多吃也不能不吃，讲究适量。如果一个成年人每日需要1500千卡的能量，那么就应该摄入250g左右的碳水，相当于一小碗米饭和少量水果。

三、不同年龄的主食摄入量需求不同

根据多项研究，人体对碳水化合物的需求会随着年龄增长而变化。 摄入碳水、脂肪、蛋白质这三大营养物质的比例与死亡率的关系如下：

1.在20岁以下时：蛋白质供能占比16%，碳水化合物和脂肪供能各约占42%，死亡率最低。

2.从20岁开始：身体对碳水的需求会缓慢增加，应逐渐减少脂肪供能比，蛋白质变化不大，死亡率平稳。

3.中年以后：50岁进入中年后期，适当提高碳水化合物在饮食中的比例，谷薯类达到每天250~400g左右，同时降低脂肪和蛋白质的占比，可能与更低的死亡风险相关。

4.老年时：有研究指出，当男性约60岁、女性约70岁以后，蛋白质供能降至11%、脂肪供能比降至22%、而碳水化合物占比增加至67%时，死亡率最低。

这个说法，听起来可能和“少吃碳水更健康”的流行观念相悖，但其核心在于纠正老年人因害怕血糖升高而过度限制主食，导致营养不足的做法。主食为身体和大脑提供必需的能量，长期摄入不足可能导致注意力不集中、疲劳，甚至影响免疫力和肌肉功能。

四、重在碳水“质量”和“吃法”

1.碳水有质量：用全谷物（如燕麦、糙米、藜麦）、杂豆（如红豆、绿豆）、薯类（如红薯、山药）和大量蔬菜水果替代部分精米白面。这类食物，富含膳食纤维、维生素、矿物质，升糖指数较低，有助于控制血糖、促进肠道健康，并显著增加健康老龄化的概率。而来自甜点、含糖饮料、精制面包等食物中的精制碳水，并不利于健康老龄化，应尽量减少摄入。

2.烹饪有技巧：粗细搭配，煮饭时用1份粗粮加1份大米；缩短浸泡和蒸煮时间，减少营养流失和糊化程度；加点橄榄油，按米饭重量的1%加入，可延缓消化，帮助稳定餐后血糖；加水不要多，米水的比例1:2时，可以正好熟并煮出“整粒大米”。这些方法能有效降低食物的升糖指数（GI），在获得营养的同时，避免血糖快速升高。

3.进食有讲究：尝试用筷子吃饭，并细嚼慢咽。研究显示，用筷子比用勺子用餐时间更长，有助于降低升糖指数。拉长进食时间，增加饱腹感，给身体更多时间反应，从而更好地控制血糖。

4.个体有差异：以上建议是普遍性的健康原则。如果患有糖尿病等代谢性疾病，请在医生或营养师的指导下制定个性化的饮食方案。高龄、消化能力弱的老人，也可将粗粮细做（如用压力锅烹煮、打成米糊），以保证摄入。

主要来源：《50岁以后，多吃碳水能降低死亡率！还有一个建议：少用勺子吃饭……》 光明网 ，2025年10月06日；新华每日电讯、科普中国、北京卫视《我是大医生》；百度搜索、deepseek。