您看过背后的营养标签吗？

前几天有患者兴冲冲地跟营养科护士说：

“我最近都喝无糖可乐，肯定更健康了！”

护士问：“您看过背后的营养标签吗？没有蔗糖可能还有别的糖哦。”

她拿起瓶子一看，果然没有蔗糖，但却有一长串名字陌生的代糖成分。顿时愣住了。

其实，很多人都和她一样——平时买零食、饮料时，看包装多，看营养标签少。但真正决定一款食品健康与否的，不是广告上的大字，而是那块小小的营养成分表。

别担心，它没你想象中复杂。只要记住以下要点，就能轻松看懂营养标签，做自己饮食健康的“把关人”。

先看“营养成分表”的每份量

营养成分表通常有两种标注方式：每100克（或100毫升），以及每份。

很多人只盯着“每100克”的数据，却忘了自己买的整包食品可能远远不止100克。比如一包薯片净含量150克，营养成分表写“每100克能量500千卡”，那么整包吃完就等于750千卡。

还有些饮料写“每份量250ml”，但一瓶里可能有500ml，如果你喝完一整瓶，其实要把热量和糖分翻倍计算。

小贴士：一定要先确认自己吃的量是不是“1份”，这样才不会低估热量和营养成分。

能量（热量）要有数

热量是最直观的指标，直接告诉你这份食物会给身体带来多少能量。

在中国的营养标签里，热量一般以“千焦（kJ）”表示，但大家更熟悉“千卡（kcal）”。两者的换算公式是：1千卡≈4.18千焦。

成年人每天需要的能量大约在2000千卡左右，当然具体会因性别、年龄、活动量不同而变化。

举个例子：一小包薯片热量大约200千卡，相当于一碗米饭；一杯奶茶可能轻松超过500千卡，等于两碗半米饭。这样一对比，你就更容易理解食物“值不值得”吃。

少糖是关键

糖分过多，是很多人饮食里隐藏的“大坑”。世界卫生组织建议：每天添加糖不超过50克，最好控制在25克以下。

营养成分表里，“碳水化合物”下面常会写“其中糖”，这个数字就是指单糖和双糖的含量。

举例：一罐330ml的汽水，糖分常常在30克左右，相当于6块方糖，已经接近一天的上限。如果你再吃点点心，很容易超标。

长期高糖饮食，不仅会导致肥胖，还和糖尿病、心血管疾病、龋齿等密切相关。

小贴士：别被“低糖”“无蔗糖”迷惑，有时换成果糖、麦芽糖醇、代糖，依旧可能对健康造成负担。

脂肪要看“细账”

总脂肪量不是唯一要关注的，更重要的是脂肪的种类。

1.饱和脂肪：常见于肥肉、奶油、油炸食品。过量会增加血脂和心血管疾病风险。

2.反式脂肪：常见于“氢化植物油”“起酥油”中，是营养学界公认的“最危险脂肪”，与心脏病、炎症密切相关。

营养标签里会单独列出饱和脂肪和反式脂肪。理想的选择是：饱和脂肪占总脂肪比例低，反式脂肪尽量接近0g。

举例：一些饼干、蛋糕明明写着“健康轻食”，但脂肪里可能暗藏大量氢化油。买的时候别只看正面宣传词。

钠含量=盐

中国居民膳食指南建议：成年人每天盐摄入不超过5克。

营养成分表里标的是“钠”，要换算成盐：1克钠≈2.5克盐。很多人以为自己没怎么吃盐，结果全都来自加工食品。

举例：一袋方便面，钠含量常常超过2000mg，相当于5克盐，一天的推荐量直接用光。如果再加点酱油、零食，远远超标。

小贴士：选购食品时，优先选择钠含量低的，特别是酱料、罐头、咸味零食。

蛋白质要够

蛋白质是身体的“建材”，关系到肌肉、免疫系统、激素等多方面功能。

一般成年人每天需要1克/公斤体重的蛋白质。例如，体重60kg的人需要约60克蛋白质。

看营养标签时，可以判断这类食物到底“值不值”。比如某些“高蛋白”饮品，每瓶只有4g蛋白质，其实杯牛奶就能超过它。

小贴士：选零食时，如果能提供一定蛋白质（如坚果、牛奶、酸奶、豆制品），会比单纯提供糖和脂肪的更健康。

营养素参考值（NRV%）是捷径

很多人嫌克数难算，其实旁边的 NRV%（营养素参考值百分比） 更直观。

它表示某种营养素在一份食物中，占你一天推荐摄入量的百分比：

超过20%算“高含量”；

低于5%算“低含量”。

举例：如果钠的NRV%达到80%，说明这份食物里的盐分几乎占了一天需求的八成，要谨慎食用。

再比如蛋白质的NRV%如果是30%，那这份食物就提供了一天三分之一的蛋白质，非常有价值。

营养标签看似复杂，其实就是

“吃东西的说明书”：

1.零食饮料：先看糖和脂肪

2.速食食品：重点看钠

3.保健食品：别忘了看NRV%

掌握这几个要点，您就能用最简单的方法，挑出更适合自己的食物，让饮食更健康。

那么问题来了：

您平时买零食或饮料时

会不会看营养标签？

图 / 源自AI