李建军 中国人体工程学研究院

春天困成“点头虫”，夏天瘫成“融化冰”，秋天燥成“撒哈拉”，冬天冻成“冰棍儿”——别再怪自己“体质差”！中国人体工程学研究院联合扁鹊智慧养生基地，用2000组实验数据验证：每个季节的身体不适，都是大自然在提醒你“该换养生模式了”。老祖宗说“春养肝、夏养心、秋养肺、冬养肾”，不是玄学，而是顺应时节的健康密码。今天就手把手教你：春天怎么把“春困”赶跑，夏天如何清爽不黏腻，秋天怎样水润不干燥，冬天如何暖成“小太阳”——四季养生，原来可以这么简单！

一、春天：把“春困”变成“春醒”，养肝就是“开外挂”

“春眠不觉晓”不是浪漫，是身体在“喊救命”！扁鹊智慧养生基地的中医专家李教授解释：“春天阳气从地下钻出来，人体的气血也跟着‘动起来’，如果肝没养好，气血跑不动，人就会犯困、没精神——养肝，就是春天的‘能量充电器’。”

吃对“绿色能量包”，肝爽了人就醒了

中医说“肝喜绿”，现代营养学也发现：春天的绿色蔬菜，藏着“唤醒身体”的密码。菠菜含丰富的叶绿素，能帮肝脏“解毒”；芹菜的膳食纤维像“清道夫”，把肠道垃圾扫干净（肝和肠道是“好朋友”，肠道干净肝才轻松）；茼蒿的特殊香气能疏肝气，吃着吃着，郁闷的心情都变好了。

养生基地的“春季黄金食谱”一定要试试：

• 韭菜炒虾仁：韭菜是“春菜之王”，性温能“升阳气”，搭配虾仁的高蛋白，早上吃一盘，一天都不犯困；

• 绿豆芽炒木耳：绿豆芽清热，木耳排毒，大火快炒脆生生，比薯片还解馋；

• 菊花枸杞茶：白菊花清肝明目（对着电脑的打工人必备），宁夏枸杞多糖能“喂饱”肝脏，温水冲泡，上午一杯神清气爽。

30岁的上班族小周亲测：“以前春天总靠咖啡续命，现在每天中午吃凉拌菠菜，下午居然不困了，连老板都夸我‘状态在线’！”

动出“阳气感”，把身体从“冬眠模式”拽出来

春天总躺着，阳气会“堵在身体里”，越躺越困。研究院的实验显示：春天上午9-11点（太阳刚出来，阳气最足时）运动20分钟，能让大脑的“清醒激素”（血清素）增加40%，比睡懒觉管用10倍。

扁鹊智慧养生基地的“春季唤醒运动”，简单到“懒人也能坚持”：

• 放风筝：仰头看风筝时，颈椎跟着“向上拔”，僵硬的肩颈瞬间放松，风一吹，脑子都清醒了；

• 八段锦“左右开弓似射雕”：这个动作能拉伸两侧肝胆经，做完感觉腋下“热乎乎”，像打开了“能量开关”；

• 公园散步+拍胆经：走路时用手掌拍大腿外侧（胆经的位置），从膝盖拍到胯骨，两边各拍100下，能帮胆汁分泌（肝和胆是“兄弟”，胆动起来肝也舒服）。

退休教师王阿姨的体会：“每天早上和老姐妹去公园拍胆经，以前春天总头晕，现在走3000步都不喘，买菜拎重物都有劲了！”

睡好“养肝觉”，比涂护肤品还管用

“人卧则血归肝”，春天睡得好，肝才能“满血复活”。研究院监测发现：晚上11点到凌晨3点，肝脏“排毒效率”最高，这时候不睡，相当于“肝在加班还没工资”，第二天准没精神。

春天睡觉有两个“黄金时段”：

• 晚上10:30上床：别刷手机（蓝光会让肝“误以为还是白天”），可以读5分钟纸质书，让大脑慢慢“关机”；

• 中午眯20分钟：春天的午觉像“快充”，但别睡太久（超过40分钟会进入深睡眠，醒了更累），趴在桌上垫个软枕，或者靠在椅子上眯一会儿都行。

25岁的美妆博主小艾改过作息后：“以前熬到凌晨2点，春天脸黄得像‘小黄人’；现在11点睡，一周后同事说我‘皮肤透着光’，连粉底液都省了！”

二、夏天：把“苦夏”变“爽夏”，养心祛湿是“降暑秘籍”

“夏天热到不想动，吃啥都没胃口，空调房待久了还浑身疼”——这不是娇气，是“心和湿气”在打架！扁鹊智慧养生基地的研究显示：夏天人体新陈代谢快，心脏“跳得勤”容易累；加上雨水多，湿气容易“赖在身体里”，人就会又累又黏——养心+祛湿，是夏天的“清凉魔法”。

吃点“苦”更舒服，心凉了人就爽了

“夏天吃苦，胜似进补”真不是骗你！苦味食物里的“苦味素”，能刺激舌头的味蕾，让没胃口的夏天突然“想吃东西”；更神奇的是，苦瓜、莲子心这些苦味，能让“烦躁的心脏”慢慢平静（中医说“心主神志”，心不烦了，人就不觉得热了）

但夏天吃苦有“门道”，别盲目：

• 苦瓜别焯水：很多人怕苦把苦瓜焯水，其实苦味素遇热会流失，最好切片后用盐腌10分钟（去点涩味），直接清炒，保留“清热力”；

• 三豆饮当糖水喝：赤小豆（祛湿）、绿豆（清热）、黑豆（补肾），三种豆提前泡1小时，煮到开花加少量冰糖，放凉了喝，比冰奶茶解渴还健康；

• 姜枣茶早上喝：别以为夏天不能吃姜！早上喝杯生姜红枣茶（3片姜+5颗枣煮10分钟），能帮身体“排寒气”（空调吹多了的人必喝），但别晚上喝（会让人兴奋）。

厨师长老杨的夏天秘诀：“每天早上喝姜枣茶，中午炒盘苦瓜，以前夏天总犯的心慌、头晕，今年一次都没犯，干活都有劲！”

动出“汗”才通透，湿气跟着汗水跑

夏天怕热不动？小心湿气“赖上你”！研究院的实验证明：夏天适当出汗，能把皮肤里的湿气“逼出来”，人会变得轻盈不笨重。但夏天运动有“三不”：不中午晒、不猛出汗、不立刻吹空调。

养生基地推荐“夏日舒服运动清单”：

• 傍晚游泳：水温比体温低3-5℃（最舒服），游15分钟相当于走路1小时，还不晒黑；

• 阳台八段锦“调理脾胃须单举”：早上7点或晚上7点，对着阳台做这个动作，能拉伸脾胃经，帮身体“运化湿气”，做完肚子会暖暖的；

• 饭后靠墙站10分钟：夏天吃得多怕胖？吃完饭别躺，背贴墙站10分钟（脚跟离墙10厘米，挺胸收腹），既能消食，又能让湿气“往下走”（别小看这10分钟，坚持一周，肚子会变平坦）。

宝妈小陈的变化：“以前夏天总窝空调房，浑身黏糊糊的；现在傍晚带娃去小区泳池玩半小时，回家冲个温水澡，皮肤摸起来滑溜溜，连湿疹都好了！”

睡好“子午觉”，心脏“不加班”

夏天“昼长夜短”，心脏比平时“多干活”，必须好好休息。扁鹊智慧养生基地的“子午觉”研究显示：中午11点-13点（午时）、晚上23点-1点（子时），心脏需要“喘口气”，这时候睡觉，相当于给心脏“充电”。

夏天睡觉要注意：

• 别贪凉：空调别低于26℃，肚子上盖条薄被（脾胃怕凉，凉着了会拉肚子）；

• 午时眯一会儿：哪怕10分钟也行，趴在桌上用胳膊当枕头（别压着脸），醒来后喝口水，下午干活不犯困；

• 晚上别吃太饱：睡前3小时别吃东西，不然胃会“喊心脏帮忙”，让心脏没法好好休息。

护士小张的夜班秘诀：“夏天值夜班前，中午一定睡20分钟，晚上上班不容易累，心脏也不突突跳了！”

三、秋天：把“秋燥”变成“秋润”，养肺是“保湿秘籍”

“秋天一到，嗓子干、鼻子痒、皮肤脱皮像蛇蜕皮”——这是肺在“喊渴”！中医说“肺喜润恶燥”，秋天空气里的水分少，肺容易“干得冒火”，连带着全身都干燥。养肺，是秋天的“保湿密码”。

吃“白色润肺餐”，从里到外都水润

白色食物和肺“最投缘”：雪梨的水分像“天然保湿水”，能润嗓子；银耳的“胶质”像“润滑剂”，让呼吸道不干痒；山药的黏液蛋白能“保护肺黏膜”，帮肺“锁住水分”。

秋天吃白色食物有“最佳吃法”：

• 雪梨别生吃：生梨性凉，秋天吃多了会拉肚子，最好煮成“川贝雪梨汤”（雪梨+3克川贝+少量冰糖，煮20分钟），温着喝，润到肺里；

• 银耳泡发有讲究：用温水泡银耳1小时，去掉黄色的根（那部分煮不烂还硬），撕成小朵煮40分钟（出胶质），加百合、莲子，早上当早餐吃，皮肤会透着水润；

• 杏仁当零食：南杏仁（甜杏仁）润肺，每天吃10颗（别多吃，会胖），比薯片健康，还能缓解干咳。

美妆博主小雨的秋天秘籍：“以前秋天涂多少护肤品都卡粉，现在每周煮3次银耳百合汤，脸上的‘沙漠皮’居然变‘水光肌’，连化妆师都夸我皮肤好！”

动得“轻”一点，肺舒服了呼吸顺

秋天别做剧烈运动（会让呼吸道更干），温和的运动能让肺“慢慢舒展”。研究院发现：秋天早晨7-8点（太阳刚出来，空气湿润）做轻运动，能增强肺功能，连呼吸都变顺畅。

适合秋天的“润肺运动”：

• 登山望远：秋天山上空气好，爬山时深呼吸（用鼻子吸4秒，嘴巴呼6秒），让新鲜空气充满肺部，还能欣赏风景，心情也变美；

• 太极拳“云手”：这个动作缓慢柔和，配合呼吸“开步吸气，合步呼气”，能让肺部“充分扩张”，做完感觉胸口很舒服；

• 吹气球练肺活量：每天吹5个气球（慢慢吹，别用力过猛），能锻炼肺部肌肉，让呼吸更有力（尤其适合总咳嗽、痰多的人）。

退休大爷老张的体会：“每天早上去公园打太极，练‘云手’时特意调整呼吸，以前秋天总干咳，现在嗓子润润的，说话都有底气了！”

穿得“暖一点”，别让肺“受冻”

“肺开窍于鼻”，秋天的冷风从鼻子钻进去，会直接“冻到肺”，引发咳嗽、感冒。养生基地建议：秋天别“秋冻”过头，尤其是脖子和胸口要保暖。

• 出门戴围巾：脖子后面有个“大椎穴”，冷风一吹肺就容易不舒服，围巾围到下巴，既能护脖子又能挡鼻子（避免直接吸冷空气）；

• 穿“洋葱式”衣服：里面穿透气的薄衣，外面套件防风外套，热了能脱，冷了能穿，不让肺“忽冷忽热”；

• 睡前擦润肤乳：肺主皮毛，皮肤干说明肺也干，睡前给全身涂润肤乳（重点是小腿、胳膊这些容易脱皮的地方），皮肤润了，肺也会觉得“舒服”。

四、冬天：把“寒冬”变“暖冬”，养肾是“抗冻秘籍”

“冬天手脚冰到睡不着，穿多少都像没穿，稍微动一下就累”——这不是“怕冷体质”，是肾的“火力不足”！扁鹊智慧养生基地的研究发现：肾是人体的“小火炉”，冬天肾藏得好，“火苗”旺，人就暖；藏不好，整个冬天都像“冰窖”。

吃“黑色能量块”，肾旺了就不怕冷

“肾喜黑”，黑色食物里的营养能给肾“添柴加火”：黑芝麻的油脂能“滋养肾精”，让肾的“火苗”更旺；黑豆的蛋白质像“燃料”，帮肾“持续发热”；黑米的花青素能“保护肾细胞”，让肾“好好工作”。

冬天吃黑色食物要“趁热吃”：

• 黑芝麻糊别买现成的：自己用黑芝麻、核桃、小米打粉（比例3:1:1），早上用热水冲成糊状，加一勺蜂蜜，喝下去从胃暖到脚；

• 羊肉萝卜汤是“抗冻王”：羊肉是“冬天第一暖”，但吃多了会上火，配白萝卜（能解腻去火），加生姜、八角炖1小时，汤喝到微微出汗，手脚立刻不冰了；

• 栗子当零食：生栗子难消化，最好用微波炉加热1分钟（开口笑），每天吃5颗，能补肾气（但别多吃，会胀气）。

东北姑娘小宋的冬天法宝：“以前在南方过冬靠抖，现在每周炖一次羊肉萝卜汤，手脚整夜都是暖的，睡觉再也不用抱热水袋了！”

动得“暖一点”，让肾的“火苗”烧得旺

冬天千万别“冬眠”！适当运动能让气血“跑起来”，给肾“送燃料”。但冬天运动有“三不”：不出大汗（汗是“心液”，冬天出汗多会伤肾）、不在寒风中运动（冷风会吹散阳气）、不早起运动（最好等太阳出来再动，那时阳气足）。

冬天的“暖身运动”推荐：

• 晒背散步：中午12点-1点，背对太阳散步20分钟，阳光能透过衣服“晒到肾的位置”（后腰两侧），像给肾“烤火”，晒完浑身暖洋洋；

• 八段锦“双手攀足固肾腰”：双脚分开与肩同宽，慢慢弯腰用手够脚（够不到没关系，别硬掰），这个动作能拉伸腰部，刺激肾经，做完后腰发热；

• 泡脚加“料”：晚上9点（肾经活跃时）用40℃左右的水泡脚20分钟，加3片生姜（驱寒）、10克艾叶（祛湿），泡到微微出汗就停，别泡太久（会耗气）。

65岁的刘奶奶的冬天习惯：“每天中午晒背，晚上泡脚，以前冬天总感冒，今年连喷嚏都没打一个，买菜爬楼都不喘！”

睡好“长觉”，肾才能“偷偷攒能量”

冬天是“养精蓄锐”的好时候，中医说“冬藏”，就是让肾在冬天“多攒点能量”。研究院的实验显示：冬天比夏天多睡1小时（每天睡7-8小时），能让肾的“储备功能”增强20%，来年春天更有活力。

冬天睡觉要“藏得好”：

• 早睡晚起：别熬夜（21点后就可以准备睡了），早上等太阳出来再起床（7点后），别学年轻人“冬天早起锻炼”（那时寒气重，会伤肾）；

• 穿睡衣别露脚腕：脚腕有个“三阴交”穴位，冬天露着会让寒气钻进肾里，睡衣选带脚套的，或者睡觉时穿双薄袜子；

• 睡前搓腰：双手搓热，放在后腰两侧（肾的位置），顺时针搓30圈，能帮肾“发热”，睡得更暖更香。

结语：四季养生，就是“跟着老天过日子”

扁鹊智慧养生基地的老院长常说：“养生不是瞎补，是跟着四季的节奏走——春天像小苗一样‘往上长’，夏天像花朵一样‘尽情开’，秋天像果实一样‘收起来’，冬天像种子一样‘藏好能量’。” 吃当季的菜，做应季的运动，睡顺应时节的觉，不用花大价钱，不用费大力气，健康就会“悄悄来”。

下次春天再困，试试吃盘韭菜炒虾仁；夏天再黏，煮碗三豆饮；秋天再燥，炖锅银耳雪梨；冬天再冷，喝碗羊肉汤——你会发现，原来顺应四季，身体会给你最舒服的反馈。毕竟，最好的养生，从来不是和自然对着干，而是和它“做朋友”，跟着它的脚步，慢慢变健康。