几乎每个人都难以拒绝碳水带来的满足感，但碳水如果吃不对会让自己越吃越重。一项由美国哈佛大学等研究团队在《英国医学杂志》上发表的队列研究证实：碳水化合物的质量和来源很关键，每天精制谷物及淀粉类蔬菜摄入量增加100克，4年内体重会多增加1.5千克；增加膳食纤维、全谷物、水果和非淀粉类蔬菜的摄入，减少添加糖、精制谷物和淀粉类蔬菜的摄入，则有助于控制体重。

优质碳水会让人变瘦

研究团队整合了美国三大经典队列，共对13万余名受试者（年龄均在65岁及以下），进行了长达24~28年的观察，破解了“碳水悖论”——为什么有人吃碳水反而更瘦？

研究证明，总碳水化合物摄入量、膳食血糖生成指数和血糖负荷的增加均与体重增加相关。具体来说，每天仅仅增加100克总碳水化合物的摄入量，在四年的时间里，体重就会随之增加0.2千克；而血糖生成指数每上升10个单位，4年间体重竟会增加1.2千克；血糖负荷每增加100个单位，4年内体重也会增加0.7千克。

深究其中，研究人员从碳水化合物形式和食物来源的变化进行了分析，他们有了新的发现：饮食中淀粉、添加糖和总葡萄糖当量的增加与体重增加相关，而纤维、天然糖和总果糖当量的增加则与体重增加较少相关。

此外，摄入等量但来源不同的碳水化合物，对体重增加的影响也不同。经多变量调整后，研究者发现，每日增加100克精制谷物摄入，4年间体重会悄然增加0.8千克；若每天多吃100克淀粉类蔬菜，4年后体重更会增加2.6千克。此外，也有一些碳水化合物堪称体重管理的“小帮手”，比如：全谷物、水果、非淀粉类蔬菜等，当这些食物的摄入量增加时，体重增加幅度会比较小。替代分析结果也显示，每天增加一份全谷物、水果或非淀粉类蔬菜，同时减少一份等量的淀粉类蔬菜、炸土豆或含糖饮料，体重增加的幅度会显著变小。

不同人群间对碳水的反应也不同，对于超重或肥胖人群而言，饮食中这些因素的变化对体重的影响更为明显。

吃的不对易变胖

饮食与体重密切相关。人们普遍认为，肥胖的流行，是由于吃的过多，动的太少，《美国临床营养学杂志》17位学者发表的一篇文章指出，肥胖不能简单视为能量出入不平衡，而认为“碳水化合物-胰岛素模型”更能解释肥胖问题。“碳水化合物-胰岛素模型”将肥胖归咎于现代饮食模式，其特点就是吃了过多的高糖负荷食物，尤其是过度食用精加工过碳水化合物，导致脂肪储存、体重增加。吃精加工的碳水化合物时，机体就会增加胰岛素分泌，对脂肪细胞发送“囤热量”的信号，减少了为肌肉以及其他代谢活跃组织提供能量。

作者认为，采用“碳水化合物-胰岛素模型”，更为关注吃什么。少吃高糖负荷碳水化合物，就会减少机体“囤脂”的动力，进而机体就会减少饥饿感，达到减轻体重的目的，这对于管理和防治肥胖具有根本影响。

饮食还会影响一个人的衰老程度，而一个人的衰老程度往往与诸多慢性病相关。美国明尼苏达大学的研究人员在《营养学杂志》上发表的研究论文显示，高质量碳水化合物、富含纤维的饮食，与减缓衰老相关，最高碳水化合物质量饮食与表观年龄衰老减缓1.2年相关，最高纤维饮食与表观年龄衰老减缓1.1年相关。对单独食物分析发现，纤维、全谷物和水果的摄入量与减缓衰老相关，而蔬菜、坚果和豆类的摄入量与衰老无关。

增加全谷物、水果和非淀粉类蔬菜摄入

到底什么是高质量碳水化合物？四川大学华西广安医院临床营养科临床营养师蒋文静曾刊文介绍，高质量碳水主要有以下这些。1.全谷物：包括糙米、玉米、黑米、薏米、莜麦、燕麦、荞麦等，含有丰富的膳食纤维和其他营养素。2.薯类：土豆、红薯、紫薯、木薯、芋头、山药等，膳食纤维含量较高。3.豆类：红豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等杂豆，蛋白质占比大，饱腹感强。4.高淀粉蔬菜：南瓜、藕等，含有大量有益健康的多糖。5.水果类：含有大量易吸收的果糖、葡萄糖，还有膳食纤维，适量吃对血糖影响不大。低质量碳水相反，如油炸薯类、添加糖食物、含糖饮品等。

《中国居民膳食指南（2022版）》推荐1.全谷物：推荐每天吃全谷物食物50~150克，相当于一天谷物的1/4~1/3。中国营养学会建议，成年人每天摄入谷类200~300克。2.蔬菜：餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜占1/2。深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜。3.水果：天天吃水果，保证每天摄入200~350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。首选应季水果，每天至少1~2种。4.豆类：杂豆可以和主食搭配食用，发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养作用，提高蛋白质互补和利用。杂豆类搭配大米做成杂豆饭，豆馅搭配面粉做成美味的包子，芸豆、花豆等还能做成美味的菜肴。