爱吃爱玩是孩子的天性，在小朋友们的快乐无比的放学路上，我们经常会听到这样活泼稚嫩的童音，“妈妈，我想吃薯片！”“我想吃炸串！”“好热啊我要吃冰激凌”……

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当小朋友们的零食愿望达成时，我们也应当留意一下这些数字：

在我国，6岁以下、6～17岁儿童青少年超重肥胖率分别达10.4%和19%；

超重和肥胖儿童发生高血压的风险分别是正常体重儿童的2.22倍和2.33倍；

超重或肥胖儿童中分别有17.4%和13.0%存在焦虑和抑郁风险；

85%的学龄期肥胖儿童在成年后更有可能保持肥胖并引发并发症；

……

无论是科学研究结果还是家长们的日常认知，都认为经常食用膨化食品、西式快餐，频繁饮用碳酸饮料，偏爱甜食和高油脂食品的儿童，其发生超重或肥胖的概率更高，而上述膨化食品、碳酸饮料这些食品日常都被视为零食的范畴。有数据显示，我国≥2岁人群零食消费率从上世纪90年代的11.2%上升至目前的56.7%，其中城市儿童青少年零食的消费率已高达98.14%。

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根据《中国儿童青少年零食消费指南》，零食一般是指非正餐时间食用的各种食物和饮料，不包括水。从食物的属性来看，零食本身并非洪水猛兽，但不得不承认，在目前儿童青少年零食高消费的状况下，高糖、高盐、高脂肪的“三高零食”正在悄然成为儿童肥胖的推手。科学选择零食，是让孩子“吃得开心”与“吃得健康”平衡的关键。

零食选择，首要避坑高油、高盐和高糖

1. 糖分陷阱：零食的甜蜜负担

过多的摄入添加糖以及含糖饮料，可增加患龋齿、超重、肥胖等的发生风险。对于儿童青少年来说，含糖饮料是添加糖的主要来源，以一听含糖饮料（330ml）为例，其所含能量约为150kcal，一个50kg体重的儿童，需要跑步约30分钟，或快走75分钟，才能消耗掉这些能量。但增加身体活动只能消耗部分能量，并不能完全消除含糖饮料带来的健康危害。

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选择小贴士：

（1）选购时要看包装上的营养成分表，选择碳水化合物或糖含量低的零食；

（2）建议不喝含糖饮料，如很难做到，可以设定小目标尽可能的降低含糖饮料的摄入，如每周只喝一罐，通过逐步减少饮用频次，改善饮食习惯，甩掉对甜味的依赖。

（3）可通过增加身体活动来消耗含糖饮料提供的能量，吃完喝完，记得动一动。

2. 盐分过载：激活“食欲开关”

高盐也就是高钠的摄入，会显著增加高血压病的发病风险，部分零食中的过高盐分带来鲜香的口感，往往会刺激儿童的食欲，让孩子不知不觉的增加饭量。提到高盐食品，不得不说到目前儿童青少年很青睐的辣条，一包50g辣条大约含钠1.2g，而6-10岁儿童每日推荐盐摄入量不超过4g，已占据每日推荐量的较大比例。

选择小贴士：

（1）参照包装上的营养标签，选择钠盐含量较低的食品，以及具有“低盐”、“少盐”或者“无盐”标识的食品。

（2）注意辨别食物中的“隐形盐”，面包、饼干等食品虽然没有明显的咸味，含盐量也很高；配料表中的鸡精、味精，以及一些含钠的食品添加剂，如谷氨酸钠、碳酸氢钠、枸缘酸钠、苯甲酸钠等，都会增加食品中的钠含量。

3. 反式脂肪：藏在零食里的“坏脂肪”

奶油蛋糕、起酥糕点、膨化食品、代可可脂巧克力、披萨汉堡中都或多或少的含有反式脂肪酸。由于膳食模式的不同，我国居民膳食中的反式脂肪酸远低于欧美国家，随着近年来民众食物选择的趋势变化，我国部分城市居民的反式脂肪酸供能比已有所上升。由于儿童是可能含有反式脂肪酸食品的高消费人群，反式脂肪酸对儿童健康的影响不容忽视。

选择小贴士：

（1）参照包装上的营养标签和配料表，尽量不选或少选含有植脂末、氢化植物油等成分的零食，按照《预包装食品营养标签通则》的要求，含有上述成分的食物，营养标签上会标注反式脂肪酸的含量，这些可作为选择零食的参考。

（2）危害固然有，剂量更重要，单一食品中反式脂肪酸的含量一般都极其微量，但需要注意摄入量的叠加和摄入的频次。

健康零食“颜色分类法”：有所选，有所不选

《中国儿童青少年零食消费指南》将零食分为三类，我们可以用“红灯停，绿灯行，黄灯亮了歇一歇”的方式来进行分级推荐：

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让孩子了解食物，主动选择健康零食

通过对食物进行划分，我们可以了解到并不是所有的零食都需要拒绝，重要的是了解食物的特性，做出正确的选择，继而优化自身乃至整个家庭的饮食习惯。以下家庭小游戏可以让普通的食物变得更有趣味，大小朋友们不妨试一试：

1.将水果和可生食蔬菜，摆成卡通造型，淋上酸奶来代替沙拉酱，制作美味的蔬菜沙拉；

2.制作“零食红绿灯卡片”，逛超市时悄悄的给商品分个类，认一认哪些是高油、高糖、高盐的零食，最后记得把绿灯零食带回家；

3.如果想吃冰激凌，自己制作就不用顶着太阳出门买啦，冷冻香蕉加上酸奶，收获美味；

4.想吃薯片，那就试一试空气炸锅烤紫薯条，微波炉自制无油苹果脆片，食物的原香才是最高级的味蕾体验！

结束语