春夏交替之际，气候多变，中老年人的身体需要更多精心呵护。硒作为人体必需的微量元素，对维持身体健康起着关键作用，尤其对中老年人的免疫力提升、心血管保健等方面功效显著。今天，就为大家推荐 9道美味又富含高硒的菜肴及其详细做法，助您面色红润，活力满满。

茭白炒肉丝

材料：茭白 300克；瘦猪肉 150克；红椒 1个（可选，增加颜色）；大蒜 2瓣；姜片 3片；生抽 1勺；料酒 1勺；蚝油 1勺；盐 适量；白胡椒粉 适量；食用油 适量

步骤：

1. 准备材料：茭白洗净去皮，切成斜段；瘦猪肉切成细丝；红椒去籽切成细丝；大蒜和姜切成末备用。

2. 腌制肉丝：猪肉丝用1勺生抽、1勺料酒、少许盐和白胡椒粉腌制10分钟，增加入味的效果。

3. 处理茭白：茭白切好后，用水泡一下，防止氧化变色。可稍微焯水，去掉多余的草酸，保持茭白的爽脆感。

4. 炒香蒜姜：锅中加入适量的油，放入姜片和蒜末，小火爆香，注意不要炒焦。

5. 炒肉丝：将腌制好的肉丝放入锅中，用中火翻炒，炒至肉丝变色，稍微发白。

6. 炒茭白：加入茭白段，继续翻炒，直到茭白开始变软。此时可以加点水，帮助茭白更好地入味。

7. 调味和收汁：加入1勺蚝油，再根据个人口味加入适量盐和胡椒粉，继续翻炒均匀。最后加入红椒丝，翻炒均匀，炒至茭白软嫩，汁液收干即可。

8. 出锅装盘：翻炒均匀后，关火，装盘上桌。

丝瓜蒸牛肉

准备食材:牛肉，丝瓜，姜丝，葱花。

做法步骤:

1、牛肉清洗干净切成薄片，放入姜丝、酱油、淀粉和食用油，抓拌均匀腌制十五分钟。

2、丝瓜削掉外皮，清洗干净后斜切成小块，铺在蒸盘底部，再铺上腌制好的牛肉，冷水上锅蒸十五分钟。

3、丝瓜牛肉蒸熟后，取出来撒上葱花点缀，即可端上桌开吃。

豆芽炒韭菜

材料：豆芽 200克、韭菜 150克、大蒜 2瓣、干辣椒 适量（可选）、生抽 1汤匙、食用油 适量、盐 适量、白胡椒粉 适量、鸡精（可选） 适量

做法：

1. 准备食材：豆芽洗净，挑去杂质，沥干水分。韭菜切成约4-5厘米长的段，清洗干净，沥水。大蒜切成蒜末，干辣椒剪成小段（根据个人口味，干辣椒可选）。

2. 焯水豆芽：锅中加水，烧开后加入适量盐，把豆芽放入锅中焯水约1-2分钟，保持豆芽的脆感。焯水后立即捞出，用冷开水冲洗，防止豆芽过熟，保持清脆。

3. 热锅凉油：锅中加入适量食用油，烧热后加入蒜末爆炒，炒出香味。

4. 加入干辣椒：如果喜欢辣味，可以加入切好的干辣椒段，继续炒至辣椒变色，注意火候，避免炒焦。

5. 加入韭菜：将韭菜段加入锅中，用中火翻炒，韭菜段炒至稍微变软，不要炒得过熟，以保持韭菜的香气。

6. 加入豆芽：将焯水后的豆芽加入锅中，快速翻炒均匀。豆芽与韭菜的混合要尽量快速，避免豆芽变软。

7. 调味：加入1汤匙生抽，适量盐和白胡椒粉，炒匀。根据口味，可以加入适量的鸡精提鲜，继续翻炒均匀，最后出锅。

凉拌海带丝

材料：干海带 100克；大蒜 2瓣；红辣椒 1个（可选）；生抽 适量；醋 适量；糖 适量；香油 适量；盐 适量；香菜 少许（可选）

做法步骤：

1. 泡发海带：将干海带放入大碗中，加入清水，浸泡约1小时，直到海带完全软化。若时间充裕，可以提前泡发，或者使用热水加速泡发过程。

2. 清洗海带：泡发后的海带用清水冲洗干净，去除杂质。如果海带较长，可用刀切成适合的段或丝，方便食用。

3. 焯水：锅中加入适量的清水，烧开后将海带丝放入水中，焯水约2-3分钟，捞出沥干水分，保持海带的脆感。

4. 调制调料：在一个小碗中，加入生抽、醋、糖、香油，搅拌均匀，直至糖完全溶解。根据个人口味，调整醋、糖、盐的比例。

5. 准备蒜末：大蒜剁成蒜末，红辣椒切成小圈（根据个人喜好决定是否使用辣椒），备用。

6. 拌制海带：将焯过水的海带丝放入一个大碗中，加入蒜末和辣椒圈，倒入提前调好的酱料。

7. 拌匀入味：将所有食材拌匀，确保海带丝均匀吸收调料的味道。静置10-15分钟，让海带丝充分入味。最后可撒上些香菜装饰，增加香气。

虾仁拌西兰花

所需材料：虾仁 200克；西兰花 适量（约200克）；蒜瓣 3-4瓣；红椒 适量（可选，用于增色）；盐 适量；料酒 1大勺；白胡椒粉 适量；食用油 适量

做法步骤：

1. 准备食材：将虾仁去壳，挑去虾线，清洗干净备用。西兰花切成小朵，浸泡在盐水中，清洗干净。蒜瓣切成蒜末，红椒洗净切成丝备用。

2. 焯水西兰花：锅中加入适量水，放入一小勺盐，水开后将西兰花放入锅中焯水，煮约2-3分钟，直到西兰花变色且保持翠绿。焯水后捞出，用冷水冲凉，保持脆嫩口感。

3. 炒虾仁：锅中倒入适量食用油，油热后放入蒜末炒香，再加入虾仁，快速翻炒。加入1大勺料酒，翻炒均匀，直到虾仁变色熟透。

4. 加入红椒丝：当虾仁炒至熟透后，加入切好的红椒丝，翻炒均匀，保持颜色鲜艳。

5. 调味：加入适量盐和白胡椒粉，进行基础调味，翻炒均匀。

6. 混合西兰花：将焯水后的西兰花放入锅中，与虾仁和红椒一起翻炒均匀，让所有食材充分混合，入味。

7. 出锅装盘：当虾仁和西兰花完全拌匀后，翻炒均匀，即可关火。将炒好的虾仁西兰花盛出，装盘。

莴笋叶麦饭

材料：莴笋叶 300g、大米 100g、麦片 50g、干贝 适量（可选）、大葱 1根、生姜 3片、食用油 适量、盐 适量、白胡椒粉 适量、生抽 1大勺、鸡精 适量（可选）、高汤或清水 500ml

步骤：

1. 准备食材：莴笋叶洗净，去掉老叶，只保留嫩叶，切成段。大米和麦片分别洗净，沥干备用。干贝如果使用，提前泡发。

2. 炒葱姜：锅中加入适量油，放入切好的姜片和葱段，炒香后加入泡发好的干贝（如果使用），继续翻炒，直到干贝变色，释放出香气。

3. 焯水莴笋叶：大锅中烧开水，将莴笋叶放入沸水中焯水，时间大约2分钟，保持颜色鲜绿。捞出沥干水分后，切成小段备用。

4. 煮饭底料：另起一锅，加入500ml高汤（或清水），将洗净的大米和麦片一同放入锅中，开火煮沸后转小火，煮10-12分钟，直到米粒和麦片基本熟透。

5. 加入莴笋叶：将焯过水的莴笋叶加入锅中，继续煮约5分钟，直到莴笋叶熟透并和米饭融合。

6. 调味：加入生抽、盐、白胡椒粉和鸡精进行调味，继续小火焖煮5分钟，使饭的味道更浓郁。如果觉得水分过多，可以适当收汁，直到饭粒松软且汤汁浓郁。

7. 装盘：将做好的莴笋叶麦饭盛出，撒上些许葱花做点缀，增加香气。此时的麦饭已经吸收了莴笋叶的清香和干贝的鲜味，色香味俱全。

红烧肉

食材：五花肉 500 克、冰糖 20 克、八角 2 个、桂皮 1 小块、香叶 2 片、葱姜适量、料酒 2 勺、生抽 2 勺、老抽 1 勺。

做法：

1. 五花肉洗净切块，冷水下锅，加入姜片、料酒，焯水去腥，捞出沥干水分。

2. 锅中放少许油，加入冰糖，小火炒出糖色，至冰糖融化，颜色变成焦糖色。

3. 放入五花肉块翻炒均匀，让每一块肉都裹上糖色。

4. 加入八角、桂皮、香叶、葱姜炒香，倒入生抽、老抽翻炒上色。

5. 加入适量清水，没过五花肉，大火烧开后转小火炖煮 40 - 50 分钟，至肉质软烂，汤汁浓稠即可。

清蒸鲈鱼

食材：鲈鱼 1 条、葱姜适量、蒸鱼豉油 3 勺、料酒 1 勺、盐少许、食用油适量。

做法：

1. 鲈鱼处理干净，在鱼身上划几刀，方便入味。用盐、料酒涂抹鱼身，腌制 15 分钟。

2. 盘子底部铺上姜片和葱段，将鲈鱼放在上面。

3. 锅中水烧开，放入鲈鱼，大火蒸 8 - 10 分钟（根据鱼的大小调整时间），蒸好后取出，倒掉盘中的汤汁，去掉葱姜。

4. 在鱼身上重新铺上葱姜丝，淋上蒸鱼豉油。

5. 锅中烧热油，浇在鱼身上，激发出葱姜的香味即可。

香辣小龙虾

食材：小龙虾 1000 克、姜蒜适量、干辣椒 5 个、花椒 1 勺、豆瓣酱 2 勺、啤酒 1 罐、盐、生抽、蚝油适量。

做法：

1. 小龙虾放入清水中，滴入几滴香油，让小龙虾吐尽泥沙，然后刷洗干净。

2. 姜蒜切末，干辣椒切段。

3. 锅中多倒些油，油热后放入小龙虾炸至变色捞出。

4. 锅中留少许底油，放入姜蒜末、干辣椒、花椒炒香，加入豆瓣酱炒出红油。

5. 倒入小龙虾翻炒均匀，加入生抽、蚝油调味。

6. 倒入啤酒没过小龙虾，大火烧开后转小火煮 15 - 20 分钟，最后根据口味加入适量盐调味即可。

在春夏交替这个特殊时节，中老年人不妨经常食用这 9道高硒菜，合理膳食，为身体健康打下坚实基础，以饱满的精神状态享受美好时光。