蝌學薦書 | 年輕人，你的養生方法靠譜嗎？
美國前國務卿亨利·基辛格於當地時間11月29日在康涅狄格州的傢中去世，享年100歲。
基辛格的長壽離世引發瞭對健康、長壽和生活態度的思考。與此同時，年輕人對“養生”的關註也在不斷升溫。
在豆瓣，一個名為“我們就是愛養生”的小組匯聚瞭超過3萬名年輕人，共同探討身體“亞健康”問題。這種年輕人對“養生”的興趣不僅僅是對老齡化的擔憂，更是對衰老可能帶來的疾病和不適的關切。養生不再僅僅是中老年人的話題，而是成為年輕人的生活方式和追求。
“養生”，早已不隻是屬於中老年人的話題，很多年輕人已然成為瞭“養生專傢”。
在豆瓣，一個名為“我們就是愛養生”的小組已經有超過3萬名年輕人加入瞭。
禿頭、掉發、失眠、便秘……身體的“亞健康”狀態讓很多脆皮年輕人奔向瞭養生之路。
年輕人的“養生”觀念興起，其實不是害怕衰老本身，而是害怕衰老帶來的疾病、遲鈍和狼狽。
養生的目標不僅是活得長久，更是健康地、能夠自理的狀態下延長生命。
美國著名醫學專傢卡米洛·裡科迪在他的新書《少生病的老年》中，告訴瞭我們如何喚醒健康長壽基因。
時光倒流不再是科幻小說中的假設，而是可以通過飲食和運動實現的。
慢性炎癥，正在悄悄侵蝕你的健康
WHO把慢性炎癥稱為人類健康的巨大威脅，全球每5個人中就有3人受慢性炎癥困擾。
經過研究發現，“慢性炎癥”是“非健康衰老”的罪魁禍首，會對人類的健康預期壽命造成諸多影響。
這些慢性炎癥疾病包括癌癥、慢性呼吸道疾病、中風、心血管病、肥胖癥和糖尿病。慢性炎癥及其相關疾病是導致人類死亡的最主要原因，沒有之一。
我們自己怎樣知道是否有慢性炎癥？如果有以下病征的出現，也許你需要引起註意瞭：
1、疼痛，包括關節痛和肌肉痛；
2、慢性疲倦，失眠；
3、抑鬱、焦慮和情緒問題；
4、 腸胃問題，包括便秘、腹瀉和胃酸反流；
5、 體重顯著上升或下降；
6、 經常有各種的感染。
由於慢性炎癥早期癥狀不明顯，對生活影響不太大，因此患者在大部分時間都堅信自己是健康的。久而久之，慢性炎癥就嚴重影響到身體健康瞭。
影響慢性隱匿性炎癥的因素包括工作投入的時間、睡眠方式、飲食的好壞以及運動水平的高低。同時，還有外部因素，比如壓力、污染、焦慮和抑鬱等。
那麼，該如何減少慢性炎癥的傷害？總的來說，以下幾點可以參考：
1、警惕慢性炎癥的身體表現並及時幹預；
2、改變不良的生活習慣，比如熬夜，壓力大，不運動；
3、改變飲食習慣，遠離促炎食物：高碳水，高鹽，加工肉類，含反式脂肪酸的食物
在均衡的飲食結構中有意識添加抗炎食物：富含omega-3不飽和脂肪酸的魚類，十字花科蔬菜，天然香辛料，漿果類，綠茶…
《少生病的老年》中還列舉瞭一些“不該吃的食物”和“要少吃的食物”：
少吃一點，活久一點
如果按照現有的診斷標準，我國的肥胖人數可能已經是世界第一瞭。
據《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》最新數據顯示，我國超過1/2的成年人超重或肥胖，超重和肥胖率分別為34.3%和16.4%。
隨著生活水平的提高，現代人越來越“管不住嘴”，放肆的享受美食。殊不知，長期這樣會給消化系統造成負荷，引起太多的腸胃疾病，引起一系列的疾病。
美國的科學傢做瞭一項隨訪20年的調研,數據顯示每天進食量減少30%,壽命可延長20年,而且看起來更年輕,癌癥的發病率及死亡率也更低。
《少生病的老年》提供瞭一套健康的飲食規則：該飲食方法建議每天攝入1500～1800千卡熱量，全餐主要由全麥、水果、蔬菜和雞胸肉等構成。
舉個例子，我們要多吃富含ω-3脂肪酸的食物上，比如魚類。挑選魚時，提倡選擇尺寸較小、污染較少的淡水魚。
蔬菜也是 α- 亞麻酸（ALA）的良好來源，這是一種沒有DHA 和 EPA 那麼強效的脂肪酸。
蔬菜還含有許多其他有益元素，比如多酚、纖維和多種微量營養素。蔬菜中，抱子甘藍、卷心菜、菠菜、西藍花、花椰菜是比較推薦的。
同時，減少ω-6脂肪酸的攝入，在食用油的取舍上，盡量避免使用精煉植物油，而最好選擇橄欖油。
除瞭控制食量，控制血糖水平也是一個十分重要的維度。
減少精制碳水化合物和糖的攝入，增加復雜碳水化合物和膳食纖維的攝入，才能做到有效“減糖”。
比如，與白色小麥粉、大米或玉米相比，蕎麥產品和全谷物血糖指數更低，每天可以攝取 100 ～ 300 克不等。
同時，書中提出瞭“重塑味蕾”原則，意思是習慣保留食物“自然本真”的味道。
即便想給食物和飲品加點甜味，最好也避免添加大量糖分，盡量用少量天然糖替代。最好的辦法是一點點地減少糖的用量，直到可以完全摒棄它。
久坐：最溫柔的慢性自殺坐
相關數據顯示，在中國，膝骨關節炎總患病率高達15.6%。患病率隨年齡增加而升高，在50歲以上人群中，膝骨關節炎患病率正在以10年為單位成倍增長，膝骨關節炎已經成為全球第二的高致殘率疾病。
而久坐的危害不僅隻是傷膝蓋，從頭到腳都會深受其害，世界衛生組織早已將“久坐”列為十大致死致病元兇之一，也對健康長壽造成極大影響。
每天固定一個坐姿3小時以上的人，患下肢深靜脈血栓的風險增加2倍，連續坐12小時以上，肺栓塞風險增加。
而經研究證實，體育鍛煉對長壽因子存在激活作用。
但是對打工人來說，卻常常遇到這類情況：
長期加班，工作占用太多個人時間，就算是回到傢也隻想刷手機放空，更不想再去跑步出去健身瞭。
首先，放棄運動是一件很隆重很需要儀式感的“大事”的觀念！把它融入到日常，與每天運動半小時相比！從簡單入手，養成運動的意識更重要。
比如：
通勤路上，增加運動時長，可以增加5分鐘的快走時間，也可以提前下車，騎10分鐘自行車。下班後，再散步15分鐘。
在辦公室裡，利用碎片時間活動。間隔40分鐘起身站立或去廁所，避免久坐！上肢做肩頸拉伸，活動脖子下肢踮腳、抬腳尖腳後跟活動腿部和腳踝。
運動不應該局限於形式，尤其工作太忙的時候，保持自身的活力很重要，在常規生活裡融入運動，在緊張節奏中保持運動，保持我們對生活的掌控感！
卡米洛·裡科爾迪的“長壽”抱負
作者卡米洛·裡科爾迪是美國國傢糖尿病研究所所長。
曾獲得美國糖尿病協會頒發的傑出科學成就獎，以及意大利共和國總統授予的共和國最高榮譽勛章。
在這本書中，卡米洛深入探討瞭衰老的機制，並且為健康長壽總結瞭一系列規則。
這本書也科普瞭最新的科學研究和臨床實踐以及具有革命性的醫學技術。
同時，針對“抗炎”“減糖”“抗氧化”等大熱關鍵詞，給出切實的飲食模式，並幫助我們建立健康的生活習慣。
更有美國凱斯西儲大學生物學教授阿諾德·卡普蘭博士、世界幹細胞峰會再生醫學基金會主席伯納德·西格爾律師、《紐約時報》暢銷書榜第一名《區域飲食法》巴裡·西爾斯博士等知名專傢推薦。
這本書所關註的話題關乎每個人的健康生活，更關乎“健康長壽”這一永久的話題，而這些都是我們在當下所處的時代正面臨的、需要正視的。
從閱讀《少生病的老年》開始，喚醒自己的健康長壽基因，過上少生病、更幸福、更長壽的生活，為自己創造一個健康且長壽的老年。
責編：咕嚕