原標題：糖尿病“加速器”是白米飯？“12345”口訣，讓您吃出“好血糖”

俗話說，人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓得慌。米飯是我們餐桌上必不可少的主食。

可是，您知道嗎，我們常吃的“米飯竟是‘垃圾食物之王”？不僅是隱藏的升糖殺手還發胖

米飯為什麼是“垃圾食物”？

米飯在食用後都會使我們的血糖升高，而升糖指數可以衡量同樣重量的不同食物，到底哪個引起血糖的波動更大。

白米飯確實屬於高升糖的食物，升糖指數大於80。糖友們確實需要控制這類主食的攝入。

而對於沒有糖尿病的人群來說，也要適當的控制米飯的攝入量，飲食過多，也容易使我們的血糖飆升。

那麼怎麼能吃“好飯”？

1.簡單純粹

在吃飯時，我們盡量不要隻吃白米飯，可以加點糙米。做飯方式可以是蒸、煮等，減少攝入油炸或油脂豐富的食物。

2.粗細搭配

在蒸飯時可以加入適量的粗糧，如豆類等，不僅可以起到減脂的作用，還有可以穩定血糖。

另外，我們的一日三餐不要吃米飯，可以用薯類、玉米等代替部分米飯。

大米+燕麥

這個搭配不僅美味還有著很好的控制血糖的作用。升糖快的大米加上輕脂的燕麥，給我們身體減輕負擔的同時，也有效地控制好我們身體的血糖指數。

3.科學飲食

我們每餐不宜攝入過多，也不宜攝入過少。每天的主食總量控制在300-500g，盡量減少巔峰含量高的食物的攝入量。

對於已經肥胖的人群，應該相應減少每日三餐的攝入量，盡量少食多餐，避免一頓攝入過多造成脂肪堆積。

“12345”口訣 吃出好血糖

“1”：每天喝1杯奶、吃1斤菜。

“2”：每天2勺油、2勺鹽。糖友應少油、少鹽，每日烹調用油25g，食鹽用量不超過5g。

“3”：每天3兩優質蛋白質。建議1個雞蛋、1兩瘦肉、1兩魚蝦即可。

“4”：每天4兩水果。血糖穩定的糖友，用餐間可以吃水果，每次100-200g。

“5”：每天5兩主食。每餐要吃1個拳頭大小的主食，主食要註意粗細搭配，粗糧應占比三分之一。

參考資料：

[1]劉臻.糖尿病人並非主食越少越好.醫藥養生保健報.2009-09-14第003版

[2]吃米飯就能降血糖.新文化報.2009-09-09第3版