你身边有没有这样一群人

为了减肥

很少或者几乎不吃主食？

但其实

为了减肥完全不吃碳水

或者少吃碳水

带来的危害多到你想不到！

主食吃不够伤全身

碳水化合物是人体主要能量来源，摄入不足会导致低血糖、代谢紊乱、酮体生成、蛋白质消耗等问题。

1. 易患糖尿病

低碳水饮食者常会过量摄入脂肪和蛋白质。脂肪热量高达9千卡/克，易引起肥胖、高甘油三酯和高胆固醇，加重以胰岛素抵抗为特征的代谢综合征，其中就包含糖尿病。

2. 伤心（心血管疾病风险增加2倍）

2023年加拿大一项研究发现，生酮饮食会升高坏胆固醇水平，使心血管疾病风险增加2倍（包括心脏病发作、中风等）。其中坏胆固醇越高，风险越大。

3. 增加死亡风险，缩短寿命

2018年《柳叶刀·公共卫生》研究显示：不吃主食（碳水化合物）可能会影响寿命，使寿命缩短。总的来说，主食（碳水化合物）提供能量的比例小于全天摄入总能量的40%或者大于全天摄入总能量的70%，都会增加死亡风险，缩短寿命。

4. 伤脑（损害记忆和认知）

经常不吃碳水主食，也可能损害大脑的记忆和认知功能。研究人员认为，低碳水化合物饮食会让大脑得不到充足的能量供应，从而影响大脑的正常运转。

5. 营养不良、情绪低落及其他副作用

长期碳水不足，机体通过脂肪或蛋白质供能，会导致代谢紊乱。通过脂肪来供能会产生酮体，长期酮体的蓄积对身体会有不利影响。如果通过氨基酸来补偿，就会造成机体的瘦组织分解，时间长了会造成营养不良。

而实际上，机体中有一部分脑细胞还有红细胞只能通过葡萄糖来供能，这个时候如果血糖不能保持稳定，会造成情绪低落、易怒、烦躁等情况，所以长期不吃主食这种做法是不对的。

其他副作用还包括：口臭、脱发、闭经、肌肉流失、便秘等。

吃对碳水

身体的“生理年龄”能年轻近4岁

2026年4月，悉尼大学研究人员在国际期刊《细胞老化》上发表了一项研究，他们找来104位老年人进行饮食实验。最终发现， 吃对“好碳水”的人，仅仅一个月，身体的“生理年龄”竟年轻了近4岁。

这主要是因为：“好碳水”降低了慢性炎症水平，改善了身体代谢健康。以下是世界卫生组织推荐的4种优质碳水：

👉1.全谷物

与精米白面等精制谷物相比，全谷物富含膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸等，包括糙米、全麦粉、燕麦、薏米、荞麦、玉米等。

👉2.薯类

同等重量下，薯类比米饭热量低，但膳食纤维含量高，还有助于延缓血糖上升。并且，土豆、红薯、芋头、山药等薯类可以补充精米白面里缺乏的维生素C、B族维生素、钾、β-胡萝卜素等。

👉3.杂豆

红豆、芸豆、绿豆、豌豆等杂豆蛋白质含量约为20％，并且氨基酸的组成与大豆相同，接近于人体的需要。与谷类食物搭配食用，可以起到蛋白质互补作用。杂豆中B族维生素含量较高，同时富含钙、钾、镁等矿物质。

👉4.水果

水果含有大量果糖、葡萄糖、膳食纤维等，适量食用对血糖的影响较小，同时能补充维生素C、胡萝卜素和少量B族维生素、钾、镁等矿物质以及类黄酮等多种植物化学物，有益身体健康。

🔔注意：低质量碳水如薯条、薯片、糕点、蛋糕、饼干等，几乎只提供热量，缺乏维生素、矿物质等营养素，具有高油、高盐或高糖的特点，口感诱人，容易过量食用。日常应尽量少吃，切勿将其当作主食。

控制体重，主食怎么吃？

减重的核心是摄入能量＜消耗能量。在此基础上，优化主食选择能事半功倍。

1. 推荐吃哪些主食？

减少精制碳水（白米白面），多选饱腹感强、升糖指数低的优质碳水，例如：

• 全谷物：燕麦米、荞麦米、青稞米、糙米、黑米

• 杂豆：鹰嘴豆、红豆、绿豆

•薯类：红薯、紫薯、马铃薯、莲藕

做饭小技巧：用1/3~1/2的杂粮或薯类替换大米，做成杂粮杂豆饭。

2. 吃多少合适？

参考《中国居民膳食指南》：

• 每天谷类200~300克（其中全谷物+杂豆50~150克）

• 每天薯类50~100克

直观估计：

• 女性一把大米≈25克

•一把鹰嘴豆或绿豆≈25克

• 一拳头红薯≈100克

也可使用量杯测量。

科学减重不必戒掉主食

掌握均衡的搭配与吃法

合理摄入碳水

才能维持良好的身体状态

来源/江西卫生健康

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