想减肥，

就要少吃甚至戒掉碳水？

这种话你肯定没少听。

社交平台上，

低碳饮食、生酮饮食减重的热度还没退，

“高碳水减重”又火了

——顿顿米饭面条还能瘦？

别疑惑，

今天我们就来揭开它的真面目。

碳水到底是个啥？

为啥减肥总跟它过不去？

碳水化合物主要存在于谷物、淀粉类蔬菜、水果等食物中，常见的葡萄糖、淀粉、膳食纤维都算它的“家人”。它在我们身体里干了这些活：

• 供能+存能：碳水化合物是人体最主要的能量来源，葡萄糖是主要供能物质，也是大脑唯一能用的能量来源，葡萄糖还能将能量以糖原的形式贮存下来，等到身体需要时直接分解供能。
• 参与身体构造：碳水化合物参与形成抗体、酶、激素等，是新陈代谢过程中必不可少的原料。
• 节约蛋白质、抗生酮：帮你省着肌肉，也避免脂肪分解太快伤身体。
• 排毒：碳水化合物中的膳食纤维可以吸附肠道内的胆固醇、重金属等有害物质，并促进其随粪便排出体外。
• 养肠道：喂饱肠道里的好细菌，维持肠道健康。

很多人把“碳水→胰岛素→长胖”当真理，其实身体比这复杂得多。盲目断碳水，反而可能失眠、脱发、便秘、姨妈出走、情绪崩盘。

高碳水vs.低碳水

哪个减重效果好？

2024年国家卫健委版《成人肥胖食养指南（2024版）》明确：减肥期间，碳水供能应占50%～60%。就算是最低能量的1200kcal食谱，也包含150~200g薯类和85~100g谷物。

你对照一下自己平时吃的——是不是比国家推荐的还“低碳”？

事实是，过去40多年我国居民碳水摄入量持续下降，2015-2017年已降到53.3%。所谓的“高碳水减肥”，不过是回到50-60%的均衡饮食，让身体恢复正常代谢而已。

减重期间

碳水怎么吃才对？

减肥的关键从来不是“吃不吃碳水”，而是吃哪种、吃多少、怎么吃。

先算自己一天需要多少能量：

理想体重（kg）= 身高（cm）- 105

再乘能量系数（轻体力20~25，中体力30，重体力35，卧床15）

例：165cm轻体力女性 → (165-105)×20~25 = 1200~1500kcal

然后对照国家指南相应能量等级食谱来吃。

日常选择碳水，按这个顺序来：

✅ 优先：杂粮饭、杂粮面（粗细搭配）；

⚠️控制：白米、白面、粉丝、年糕等精致食物；

❌ 避免：高油烹饪及加工的谷薯类（如油条、炸薯条、方便面、干脆面）以及添加了糖、奶油、黄油的点心（如奶油蛋糕、黄油面包、奶油爆米花等）；

烹饪：优选蒸、煮、少油或无油烘烤，避免煎炸。

特殊人群

血糖代谢异常（糖尿病、糖尿病前期、胰岛素抵抗）人群可适当减少碳水化合物摄入，建议在个体化评估后，在个体化计算每日能量需求的前提下按照碳水化合物供能45%~55%、脂肪供能20%~35%、蛋白质供能15%~20%进行配餐，既控糖又营养。

减重不是为了打卡“月减30斤”的“壮举”，

而是用科学的方式，

走出一条健康、

可持续的路。