【来源：大庆晚报】

大家都知道，吃粗粮对身体好，能帮助控糖、控体重。但你知道吗？粗粮吃不对，也可能让血糖“噌噌”往上涨。尤其是很多人爱粗粮“细”做——把粗粮打成糊、磨成浆，这样看起来很健康，实际上，反而让升糖速度“开了加速器”。

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粗粮打成糊

看似“两全其美”，实则升糖

生活中，不少人觉得粗杂粮吃起来口感太粗糙，习惯将它们打成糊，认为这样既改善了粗粮粗糙的口感，又保留了粗粮的营养。尤其一些牙口不好的老年人，用料理机、豆浆机处理粗粮，或直接购买预加工好的粗杂粮糊粉，成为了一个常见的选择。有时为了改善口感，还会加入蜂蜜、糖、猪油、黄油等。然而，这个看似“两全其美”的食用方法，却并不正确。粗杂粮通常比精细粮更有利于控制血糖，但粗杂粮的加工形态不同，其对血糖的影响也存在明显差异。来看几种不同形态粗杂粮的血糖生成指数（GI）。

几种粗杂粮不同加工形态的血糖生成指数

可以明显看出，粗杂粮加工为糊粉后，其GI值均有所升高。将粗杂粮加工成糊粉、浆，本质上是破坏了粗杂粮最大的营养优势之一，即“粗”，使其维持餐后血糖平稳、延长饥饿间隔时间的功效大打折扣。另外，还要警惕以粗杂粮为原料，加入糖、盐、油等加工成的零食、主食，这种深度加工也会大大提升其GI值。

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“灵魂”在于“粗” 颗粒越完整，升糖越慢

粗杂粮的“灵魂”之一，就在于“粗”。这个粗，一方面是指其形态完整。如燕麦、全麦、荞麦等粗粮没有因为精细加工损失麸皮、糊粉层、胚芽这些富含膳食纤维、维生素和矿物质的部分。另一方面则是指其口感粗糙。因为加工程度低，保留了完整的食物形态，再加上膳食纤维含量高，显得偏硬且不容易咀嚼。而正是这种口感上的“粗”，成就了它的“控糖”优势。通常，食物形态越完整，消化速度越慢，引起的血糖波动越小，也即血糖生成指数越低；相反，加工程度（结构破坏）越高、颗粒越小、淀粉糊化程度越高，消化速度就越快，血糖波动也越大。

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粗粮正确吃 记住以下3个关键原则

想让吃粗杂粮这件事“利益最大化”，大家可以遵循下面3个关键原则，尤其是对于需要控制血糖、体重的朋友来说，想健康吃粗杂粮还是要注意不少事项的。■ 形态尽量完整形态越完整、加工程度越低的粗杂粮，引起的血糖波动越小。所以，如果大家胃肠道健康状态允许、消化能力正常，最好选择吃整粒、完整的粗杂粮。比如，吃燕麦米和大米蒸的杂粮饭，就优于吃熬得黏黏糊糊的燕麦粥；能吃蒸南瓜块、玉米段，就尽量避免喝南瓜羹、玉米糊糊。吃煮熟但有嚼劲儿的糙米红豆粥，就比吃煮到烂糊的杂粮粥强。■ 味道尽量天然要尽量选择味道天然的粗杂粮，比如原味的煮玉米棒、全麦馒头、杂粮粥等。尽量少吃那些为了改善粗杂粮口感，额外加入太多糖、盐和油的加工食品。例如一些粗粮饼干，其脂肪含量比苏打饼干更高。然而因为有粗粮的“加持”，追求健康的朋友很可能会忽略这一点。■ 搭配尽量多样不同种类的粗杂粮，即使在完整形态下，其GI值差别也不小。如果你需要严格控制血糖，可以在选择完整形态粗杂粮的基础上，优先选择GI值更低的粗粮作为主食。更方便的做法是丰富你的主食搭配。一方面，我们可以选择不同的粗杂粮搭配，丰富营养；另一方面，可以按合适的比例搭配粗杂粮和细粮。最后还是要提醒大家：粗粮虽好，不是越粗越多越好。还是要注意粗细搭配，尤其是对于胃肠消化功能较弱的人群也需适量。

来源：中国疾控中心公众号