一、寒假过年，孩子饮食失调的 “隐形推手”

寒假叠加春节，松弛的生活节奏与浓厚的节日氛围，易使孩子陷入饮食失衡的困境。高糖、高油的零食触手可及，聚会劝吃也易导致热量摄入超标；作息紊乱之下，不吃早餐、晚餐暴饮暴食的现象屡见不鲜。再加上户外活动时间缩减，身体能量消耗骤降。

一个假期下来，不仅可能造成孩子体重明显波动，还会影响消化功能、削弱免疫力，甚至打乱内分泌节律，给孩子身体埋下健康隐患。

二、沈阳市儿童医院营养专家支招：科学搭配，让饮食回归 “均衡轨道”

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锚定 “三餐规律”，拒绝“饥饱不定”

无论假期作息如何，都应为孩子建立固定的三餐时间锚点，早餐不晚于9点，晚餐不超过19点30分，每餐间隔保持在4—6小时。

早餐需兼顾优质蛋白与复合碳水，如鸡蛋+全麦面包+温牛奶，或杂粮粥+瘦肉+小份蔬菜，杜绝用零食、饮料替代正餐；午餐保证“主食+蛋白质+蔬菜”的黄金搭配，主食可适当加入糙米、玉米、红薯等粗粮，占比约二分之一，蛋白质（鱼、肉、蛋、豆制品）占比约四分之一，蔬菜占比约四分之一且深色蔬菜需过半；晚餐以清淡易消化为原则，减少油腻和主食摄入量，睡前3小时停止进食。

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零食 “分类管理”，告别“无节制摄入”

并非所有零食都要禁止，关键在于“筛选”与“定量”。将零食分为“推荐类”（原味坚果、新鲜水果、无糖酸奶、蒸山药干）和“限制类”（糖果、巧克力、油炸零食、含糖饮料），推荐类零食可作为两餐之间的加餐，每天总量不超过50g，例如上午10点、下午3点各补充一小份；限制类零食仅在节日当天少量食用，且需在饭后作为“奖励”，避免空腹吃，同时用白开水替代含糖饮料，每天饮水量保证在1000—1500ml（根据孩子年龄调整），可少量多次饮用，不喝冰水。

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节日聚餐 “巧应对”，守住“健康底线”

亲友聚会时，可提前与孩子沟通“适量进食”的原则，避免被过度劝吃。点餐环节优先选择清蒸、白煮、清炒等健康烹饪方式的菜品，减少红烧、油炸、酱卤类；用餐时引导孩子“先吃蔬菜和蛋白质，再适量摄入主食”，避免一开始就大量食用油炸食品和甜食；合理把控聚餐时长，建议不超过1.5小时，避免因长时间闲聊引发“无意识进食”，从细节处帮孩子守住健康饮食的底线。

三、生活习惯调整：作息与运动并行，激活身体代谢

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重建 “规律作息”，避免“昼夜颠倒”

作息紊乱是饮食失调的重要诱因，需循序渐进帮孩子调整生物钟。建议每日固定起床时间，周末亦不晚于8点30分；睡前1小时关闭电子设备，可通过阅读绘本、听轻音乐、温水泡脚等方式舒缓身心，保障充足睡眠时长：小学生每日需8—10小时，初中生需7—9小时。晨起后可进行5—10分钟轻度活动，如拉伸、散步，以唤醒消化系统，为享用早餐做好准备；同时需避免因熬夜引发的次日食欲紊乱，以及因睡懒觉而跳过早餐的不良习惯。

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增加 “有效运动”，消耗多余热量

寒假期间孩子户外活动频次锐减，需主动为其制定科学运动计划，确保每日累计活动时间不少于1小时。天气晴好时，可进行快走、慢跑、跳绳、骑自行车等户外有氧运动，或开展羽毛球、乒乓球等家庭球类运动；天气不好时，可选择亲子健身操、跳绳、仰卧起坐等室内运动，亦可利用扫地、擦桌子、整理房间等家务劳动，增加活动量。运动时间避开饭后1小时内，避免影响消化；坚持规律运动，不仅能提升新陈代谢速率、减少脂肪堆积，还能改善情绪状态，避免因闲暇无聊而出现“暴食零食”的情况。

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培养 “饮食自主”，减少“强迫喂养”

家长应摒弃“吃得多才健康”“不浪费粮食”等固化观念，切勿强迫孩子进食。可以让孩子参与饮食准备的全过程，从选购食材、清洗蔬菜到搭配菜品，在体验中提升对健康饮食的兴趣；在用餐时营造轻松氛围，不随意批评孩子的饮食选择，杜绝边看电视边吃饭的不良习惯，帮助孩子专注进食，逐步建立良好的饮食心理。

四、关键提醒：家长以身作则，传递健康生活理念

孩子的饮食与生活习惯，深受家长言传身教的影响。家长需率先垂范，做到三餐规律、膳食均衡、不挑食偏食、少零食甜饮，避免在孩子面前出现盲目节食或暴饮暴食；切勿将食物作为奖惩的筹码，防止孩子对食物产生过度执念。

寒假春节是阖家团圆的时刻，更是培养孩子健康习惯的黄金契机。不妨通过家庭会议、共定健康计划，引导孩子主动参与健康管理。同时科学调整饮食结构、重建规律作息、丰富亲子运动，既能让孩子乐享节日，更能筑牢新学期的健康根基。

作者：杨杨

来源：沈阳市儿童医院

编辑：柏栋 袁博

校对：陈泽明

初审：张晓纲

审核：崔乐文

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