对糖友而言，“烹饪方式” 比 “食材本身” 更影响血糖。油炸、红烧易让食物吸油吸糖，加速升糖；选对做法，家常菜能成控糖帮手。

核心原则：控总热量、营养均衡，少糖少盐少重油，优先高纤维食材与低升糖做法。今天，邀请糖尿病专家方志辉主任来和大家聊聊。

4 种黄金烹饪法，厨房小白也能上手

1. 蒸：营养不流失，升糖更平缓

蒸汽加热无额外用油，蔬菜蒸 5-8 分钟、鱼蒸 10-15 分钟即可（如蒸茄子调醋蒜、清蒸鱼铺葱姜）。蒸红薯比烤红薯 GI 低 20%，蒸菜加少量面粉增饱腹感，可减主食量。

2. 煮：滤掉多余脂肪，血糖升得慢

肉类冷水下锅去血沫（去 30%+ 脂肪），蔬菜水开下锅减营养流失。杂粮饭 GI 比白米饭低 40%，但别煮太烂（如久熬的粥易升糖）。推荐水煮鸡胸肉拌沙拉、蔬菜豆腐汤（少盐）。

3. 炖：慢火出健康，糖分吸收更慢

小火慢炖让瘦肉脂肪降 50%+，淀粉形成抗性淀粉减糖分吸收，适合消化弱的糖友。肉类先焯水去脂，调味别加糖和酱油，推荐炖瘦牛肉萝卜、菌菇炖豆腐。

4. 清炒：快速锁营养，用油是关键

大火快炒 1-2 分钟锁维生素，一顿饭用半汤匙橄榄油即可。靠醋、柠檬汁、葱姜蒜调味，别用糖醋汁、勾芡或高盐酱料，推荐清炒西兰花蒜片、洋葱炒瘦肉。

食材搭配 + 细节技巧，控糖效果翻倍

选对食材是基础

主食：糙米、燕麦、荞麦（替代白米白面）

蛋白质：鱼、鸡胸肉、豆腐（优先选）

蔬菜：西兰花、菠菜、番茄、青椒（随意选）

两餐间血糖稳时，可吃苹果、蓝莓等低糖水果。

3 个避坑技巧要记牢

蔬菜切大块，避免切太碎加速消化；

肉类先焯水去脂，减少隐形脂肪；

拒绝红烧、糖醋，少放蚝油、酱油（含隐形糖盐）。

方志辉主任提醒：控糖是系统工程。每餐按 “半盘蔬菜 + 1/4 优质蛋白 + 1/4 低升糖主食” 搭配，餐后 2 小时测血糖调整饮食。每周 150 分钟快走增强胰岛素敏感性，且别完全不吃油（选健康脂肪）。选对烹饪法，家常菜能帮血糖稳步降！

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