【读心医话】专栏由广东省中医院心理睡眠科李艳主任团队打造，聚焦精神、心理、睡眠领域，用暖心文字解心结，以中医智慧融合现代医学助您筑牢心灵防线，拥抱身心健康。

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“一场秋雨一场寒”，随着秋风送爽，暑气渐消，我们迎来了天高云淡的秋季。然而，对于很多人来说，秋季不仅带来了清凉，也带来了一个烦恼——失眠。夜深人静，却辗转反侧，难以入睡，或者睡后易醒，再也无法安眠。这并非个例，从中医和现代医学角度看，秋季确实是失眠的高发季节。

为什么秋季容易失眠？

1. 中医视角：“秋燥”与“悲秋”

秋燥伤阴：秋季气候干燥，中医称之为“秋燥”。燥邪容易耗伤人体的津液，导致“阴液不足”。在中医理论中，睡眠需要“阳入于阴”，即身体的机能活动（阳）平静下来，进入休息、滋养的物质基础（阴）中。如果阴液不足，好比鱼儿（阳）没有足够的水（阴），便会躁动不安，从而引发心烦、口干、失眠，尤其是入睡困难。

悲秋伤肺：秋对应五脏中的“肺”，与忧悲的情绪相关。秋风萧瑟、万物凋零的景象容易引发人们凄凉、感伤的低落情绪，即“悲秋”。这种情绪波动会影响气机的顺畅，导致心神不宁，夜不能寐。

2. 现代医学视角：环境与生理的变化

日照时间变短：秋季日照减少，会影响大脑内松果体分泌的褪黑素（一种调节睡眠-觉醒周期的关键激素）。光照不足可能导致褪黑素分泌紊乱，从而打乱我们的生物钟。

昼夜温差大：秋季昼夜温差大，夜间气温较低，若保暖不当，身体在睡眠时可能因寒冷而觉醒，影响睡眠深度。

天气干燥：干燥的空气会引发鼻腔、咽喉不适，甚至夜间因口干而醒来喝水，打断连续的睡眠。

了解了原因，我们就可以“对症下药”，利用秋季养生的智慧，来改善睡眠质量。

秋季养生改善失眠的四大法宝

Part.01

食疗润燥，养阴安神

饮食是改善睡眠最直接的方式。秋季饮食应以“滋阴润燥、养心安神”为原则。

多吃滋阴润肺的食物：

百合：被誉为“助眠佳品”，能清心安神，对失眠多梦、心情抑郁有很好的缓解作用。推荐百合莲子粥或西芹炒百合。

银耳：滋阴润燥的平民燕窝，富含胶质。可以做成冰糖银耳羹，睡前一小碗，润燥又安神。

梨：生吃清热，熟吃滋阴。对于因秋燥引起的干咳、心烦失眠，可以尝试川贝炖雪梨。

蜂蜜：睡前用温水冲服一杯蜂蜜水，有很好的安神助眠效果。

适当增加助眠食物：

小米：所有谷物中，小米的色氨酸含量最为丰富。色氨酸在体内可以转化成促进睡眠的神经递质5-羟色胺和褪黑素。晚餐喝一碗小米粥，是简单有效的助眠方法。

牛奶/酸牛奶：同样富含色氨酸和钙质，钙能帮助大脑利用色氨酸制造褪黑素。

少吃或不吃：避免辛辣、油炸、烧烤等燥热食物（如辣椒、花椒、羊肉等），这些食物会加重“秋燥”，耗伤阴液。同时，晚餐不宜过饱，并减少咖啡、浓茶等刺激性饮品的摄入。

Part.02

调整作息，顺应天时

《黄帝内经》云：“秋三月……早卧早起，与鸡俱兴。” 这是秋季养生的总纲领。

早卧：尽量在晚上10点前上床睡觉。此时入睡，有助于身体在子时（晚11点至凌晨1点）进入深度睡眠，这是人体阴气最盛、最需要休息的时刻，对滋阴养血至关重要。

早起：随着天亮的时间变化自然起床，有助于吸收清晨的阳气，使肺气得以舒展。

适度午睡：中午可以小憩15-30分钟，但时间不宜过长，否则会影响夜间睡眠。

Part.03

情志调养，远离“悲秋”

管理好情绪是秋季安眠的关键。

多晒太阳：特别是在早晨，多接触阳光可以有效调节褪黑素的分泌，稳定情绪，改善季节性情绪问题。

培养静心爱好：睡前1小时可以听听舒缓的音乐、练练书法、看看闲书，让心神平静下来。避免在睡前观看刺激、恐怖的影视节目或进行激烈的脑力劳动。

适度运动：选择在下午或傍晚进行散步、慢跑、太极拳、八段锦等温和的运动，有助于气血流通，缓解压力。但切记睡前2小时内避免剧烈运动，以免使神经兴奋。

Part.04

营造舒适的睡眠环境

保持湿润：在卧室使用加湿器，将空气湿度维持在50%-60%，可以有效缓解秋燥带来的鼻腔和咽喉不适。

注意保暖：秋季夜晚寒凉，应根据气温盖好被子，尤其注意腹部和脚部的保暖。“寒从脚起”，睡前用温水泡脚20分钟，微微出汗即可，能引血下行，帮助入睡。

推荐一个简单的安神足浴方：

材料： 热水、生姜3片、花椒一小撮。

用法： 将生姜和花椒放入热水中，泡脚15-20分钟。此方有温经通络、驱寒助眠的功效。

秋季的失眠，是身体在季节转换时发出的信号。它提醒我们需要放慢脚步，向内关照，顺应自然之道来调整生活。通过润燥的饮食、规律的作息、平和的心态和舒适的环境，我们完全可以将“多事之秋”变为“安眠之秋”，让每一个秋夜都成为滋养身心的美好时光。

广东省中医院心理睡眠科

广东省中医院心理睡眠专科成立于2005年，诊疗病种全，综合服务能力强，全国影响力大。是国家中医药管理局最早建设的神志病重点专科及学科，系仝小林科技专家研究室、仝小林名中医学术传承工作室主要负责单位。

目前拥有临床医生14人，其中高级职称4人，中级职称4人，专职心理治疗师3人，年门诊近50000人次。

专科实施分级诊疗、心身同治、中西并重、优势互补。主攻失眠、焦虑障碍、抑郁发作、双相情感障碍，青少年、女性情绪障碍及各类心身疾病。

专科重视发挥中医药的治疗优势，开展中药、中医传统疗法（针灸、穴位贴敷、棍针、火熨等）、物理治疗（经颅磁刺激、电子生物反馈等）等多种疗法。

专科积极探索本土化心理治疗，目前开展个体心理治疗及调息、催眠、正念、家庭关系、亲子关系、人际关系、创伤等团体心理治疗。针对青少年、成人情绪障碍、亲子关系异常、婚姻问题、人际关系不良、学习障碍等问题提供对应的心理治疗。

初审 | 庄映格

审核 | 王军飞

审定 | 陈佳佳