秋分至，昼夜均长，寒意渐起。此时正是“贴秋膘”的好时节，通过食用高蛋白、高热量的食物，为身体储备能量以抵御即将到来的寒冬。清炖羊肉的温润、板栗烧鸡的香甜、红焖牛排的醇厚，三道硬菜食材应季、做法家常，既能满足味蕾，又能滋补养身，家里人多的就千万别错过了，赶紧点赞关注加收藏吧，这样就能第一时间看到我每天都在分享的美食菜谱了。

一、清炖羊肉：温补驱寒，汤鲜肉嫩

食材：

带骨羊肉1kg、白萝卜1根、生姜5片、大葱2段、花椒10粒、香菜适量、盐适量、白胡椒粉少许

做法：

处理羊肉：羊肉切块，冷水浸泡1小时去血水；冷水下锅，加姜片、料酒焯水，捞出用温水洗净浮沫。

炖煮汤底：砂锅中加足量热水，放入羊肉、姜片、葱段、花椒，大火煮沸后转小火慢炖1.5小时。

加入配菜：白萝卜去皮切滚刀块，放入锅中继续炖20分钟至萝卜透明。

调味出锅：加盐、白胡椒粉调味，撒香菜末即可。

关键点：

羊肉选带骨部位（如羊排、羊腿），骨香更浓郁。

冷水浸泡+焯水双重去腥，炖煮时全程不加盖，让膻味随蒸汽挥发。

白萝卜后放，避免炖煮过烂，保留清甜口感。

营养解析：羊肉性温，富含蛋白质和铁元素，搭配萝卜可理气消食，缓解秋燥。

二、板栗烧鸡：金秋甜香，补脾益气

食材：

三黄鸡1只（约1.2kg）、板栗200g、干香菇8朵、生姜3片、蒜瓣4个、八角1颗、生抽2勺、老抽1勺、料酒1勺、冰糖10g、盐适量

做法：

准备食材：板栗去壳（可买现成板栗仁）；干香菇泡发切块；鸡肉斩块，冷水下锅加料酒焯水后沥干。

炒糖色：锅中放少许油，加冰糖小火炒至焦糖色，倒入鸡块翻炒上色。

调味炖煮：加姜片、蒜瓣、八角炒香，淋入生抽、老抽调色，倒入香菇和泡香菇的水（没过食材2/3），大火煮沸后转小火焖20分钟。

加入板栗：放入板栗继续焖15分钟，最后大火收汁，加盐调味即可。

关键点：

板栗选择饱满无虫眼的，提前用开水煮5分钟更易去皮。

炒糖色时注意火候，避免焦苦；若怕麻烦可直接用老抽上色。

香菇水可提鲜，但需过滤杂质后使用。

营养解析：鸡肉高蛋白低脂肪，板栗富含维生素C和膳食纤维，两者搭配补气养血，适合秋冬手脚冰凉者。

三、红焖牛排：醇厚浓郁，强筋健骨

食材：

牛肋排800g、土豆2个、胡萝卜1根、洋葱1个、番茄酱2勺、红酒100ml、香叶2片、迷迭香1枝（可选）、生抽2勺、盐适量、黑胡椒碎少许

做法：

腌制牛排：牛排切块，加黑胡椒碎、盐、红酒腌制30分钟。

煎制上色：锅中放油，将牛排煎至两面金黄盛出；土豆、胡萝卜切滚刀块，煎至表面微焦备用。

炒香底料：同一锅中加洋葱碎炒软，放入番茄酱、香叶、迷迭香炒出红油。

焖煮入味：倒入牛排翻炒均匀，加生抽调味，倒入红酒和热水（没过食材），大火煮沸后转小火焖1小时；加入土豆、胡萝卜再焖20分钟，收汁至浓稠即可。

关键点：

牛排选带筋膜的肋排部位，炖煮后软糯不柴。

红酒可去腥增香，若无可用料酒+1勺醋替代。

土豆后放避免炖化，喜欢绵软口感可提前加入。

营养解析：牛肉富含肌氨酸和锌元素，增强免疫力；红酒中的多酚成分有助于软化血管，适合中老年人秋季进补。

秋分饮食小贴士

荤素搭配：硬菜虽补，但需搭配绿叶蔬菜（如清炒菠菜、蒜蓉西兰花）平衡膳食纤维。

控制油盐：炖煮类菜肴少放盐，出锅前调味可减少钠摄入。

适量为宜：“贴秋膘”并非暴饮暴食，每日热量摄入比夏季增加10%-15%即可。

秋分时节，一锅暖汤、一盘热菜，既是味觉的享受，更是对身体的温柔呵护。这三道硬菜食材应季、做法亲民，不妨为家人烹制，让餐桌充满秋日的丰盛与温情。