“民以食为天，食以养为先”，身边不少朋友总愁血脂高、血粘稠，这也不敢吃那也不敢碰，其实老祖宗早就留下了好法子 —— 用豆豉搭配家常食材做菜。别觉得豆豉只是调味品，营养师建议，豆豉里的特殊营养成分，能帮着调节身体状态，尤其适合需要控制血脂的人，而且做法简单，蒸、炒、炖都好吃，不用买贵食材，菜市场随手就能凑齐。今天就跟大家唠唠豆豉的好，再分享 3 道家常做法，跟着做准没错。

一、为啥豆豉配家常菜，适合血脂高的人吃？

不是我夸大，豆豉的好处是老辈传下来，现在也有科学验证的 —— 它是黄豆发酵来的，发酵后不仅没了黄豆的硬气，还多了些 “好东西”，搭配食材吃，既解腻又能帮着身体做 “调节”。

首先是豆豉的营养实在：黄豆本身就是优质植物蛋白来源，发酵成豆豉后，这些蛋白更容易吸收，而且还产生了一些有益成分，营养师说，平时吃点豆豉，能帮着平衡身体里的油脂，对控制血脂有辅助作用，比光吃清淡蔬菜管用。

然后是做法少油还下饭：今天分享的 3 道菜，要么蒸要么炒，蒸菜几乎不用额外加油，炒菜也只放少许油，不像红烧、油炸那样油腻。比如豆豉腐竹蒸排骨，蒸出来的油会渗到腐竹里，吃着香却不腻，血脂高的人吃也没负担。

还有老祖宗的经验靠谱：以前没有现在的补品，老辈人就爱用豆豉做菜，比如配肉解腻、配豆制品提鲜，既好吃又能帮着消化，减少油脂堆积，这都是经过时间验证的，比瞎吃保健品放心。

二、挑豆豉别瞎买！记住 2 个技巧，买的香还不咸

好豆豉才能做出好味道，市面上的豆豉分两种：干豆豉和湿豆豉，挑的时候注意这两点，避免买着又咸又没香味的：

看颜色和状态：干豆豉选黑褐色、颗粒完整的，别买发黑发暗、结块的，要么是放太久，要么是受潮了；湿豆豉选酱红色、质地细腻的，没有霉点、没异味的最好，闻着有股发酵的香味，不是刺鼻的咸味。

尝味道（能尝的话）：好豆豉咸淡适中，还带点鲜香味，嚼着有黄豆的回甜；如果一尝全是咸味，没别的香味，说明盐加太多，做菜时还得减盐，不然容易吃重口。

三、3 道豆豉家常做法，少油还下饭，血脂高的人也能吃

1. 豆豉腐竹蒸排骨：香而不腻，老人孩子都爱

这道菜是我家餐桌上的 “常客”，排骨蒸得脱骨，腐竹吸满了肉香和豆豉香，吃着一点不腻，做法还简单，不用看火，蒸就行。

第一步备料：排骨 300 克（选肋排，肉多骨小），干腐竹 1 把（提前用温水泡 1 小时，泡软后切成 5 厘米长的段），豆豉 2 勺（干豆豉提前用温水泡 5 分钟，泡软后切碎，更出味），姜片 3 片，蒜末 2 瓣，生抽 1 勺，料酒 1 勺，淀粉 1 勺，盐少许。

第二步处理排骨：排骨剁成 5 厘米长的段，用清水泡 10 分钟，泡掉血水；加 1 勺料酒、半勺生抽、1 勺淀粉、少许盐，抓匀腌 20 分钟 —— 淀粉能锁住排骨水分，蒸出来不柴，别省。

第三步摆盘：盘子底部铺一层泡好的腐竹，腐竹上摆腌好的排骨，排骨表面撒上切碎的豆豉、姜片、蒜末，再淋半勺生抽（提鲜，别多放，豆豉本身有咸味）。

第四步蒸制：蒸锅加水烧开，把盘子放进去，大火蒸 30 分钟 —— 蒸到用筷子能轻松戳透排骨，腐竹软塌塌的就行。蒸好后撒点葱花，不用额外浇油，吃着香却不腻，我邻居张叔血脂高，每周吃两次，说 “比吃水煮菜香多了，血脂也稳着”。

2. 豆豉青椒回锅肉：解腻提鲜，下饭不重油

很多血脂高的人不敢吃回锅肉，其实选对肉、少放油，搭配豆豉和青椒，也能吃得香。这道菜的关键是 “逼出猪油”，减少油脂摄入。

第一步备料：五花肉 200 克（选瘦多肥少的，去皮，切成 3 毫米厚的片），青椒 2 个（切成块，选不辣的菜椒，怕辣的人也能吃），豆豉 1 勺（湿豆豉不用泡，直接用），蒜末 2 瓣，生抽 1 勺，盐少许。

第二步逼出猪油：锅里放少许清水（别放油！），把肉片放进去，中小火煮 2 分钟，煮到肉片表面发白，捞出沥干水；然后锅里不用刷，直接放肉片，小火慢慢炒，把肥肉里的油逼出来 —— 炒到肉片边缘微焦，油也出来不少，把多余的油倒出来（留少许就行），这样吃着不腻。

第三步炒配菜：加蒜末、豆豉，小火炒出香味（别炒糊，豆豉糊了发苦），倒青椒块，大火快速翻炒 2 分钟，炒到青椒变软，加 1 勺生抽、少许盐（豆豉和生抽有咸味，盐别多放）。

第四步混合炒：把肉片倒回锅里，翻炒 1 分钟，让肉片裹上豆豉和青椒的香味，关火出锅。这样做的回锅肉，瘦的不柴、肥的不腻，青椒还带点脆，配米饭能吃半碗，血脂高的人偶尔吃一次也没问题。

3. 豆豉辣椒炒香干：全素也下饭，蛋白足还少油

这道菜是全素的，却比肉还下饭，香干是植物蛋白，豆豉提鲜，辣椒解腻，做法 10 分钟就能搞定，适合不想吃肉的日子。

第一步备料：香干 4 块（选嫩香干，别选太硬的，切成 1 厘米厚的条），红辣椒 1 个（切成丝，不吃辣的换成胡萝卜丝），豆豉 1 勺（干豆豉泡软切碎），蒜末 1 瓣，生抽 1 勺，香油半勺，盐少许。

第二步预处理香干：锅里烧开水，放香干煮 1 分钟，捞出来沥干水 —— 这步能去香干的豆腥味，还能让香干更软，炒的时候不容易碎。

第三步炒香：锅里倒油（比平时炒菜少放一半），放蒜末、豆豉炒出香味，倒辣椒丝炒 1 分钟，炒到辣椒出味。

第四步炒香干：放煮好的香干条，大火快速翻炒 2 分钟，加 1 勺生抽、少许盐，翻炒均匀，最后淋半勺香油，关火出锅。香干吸满了豆豉的香，辣椒带点微辣，吃着不单调，还能补蛋白，血脂高的人吃也没负担。

四、吃豆豉菜的 2 个小提醒，别忽略

控制用量：豆豉本身含盐量不低，做菜时一定要少放盐，尤其是高血压、血脂高的人，避免吃重口，不然反而对身体不好，一般一道菜放 1-2 勺豆豉就够了。

别天天吃：虽然豆豉好，但也不能顿顿吃，每周吃 2-3 次就行，搭配不同食材换着花样，营养更均衡，也避免吃腻。

血脂高、血粘稠不用天天吃清淡到没味的菜，用豆豉搭配家常食材，蒸一蒸、炒一炒，既好吃又能帮着身体做 “调节”，老祖宗的法子靠谱，现在吃也合适。这些食材菜市场都能买到，价格不贵，做法也简单，赶紧试试做给家人吃。

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