人到中老年，身体的各项机能逐渐下降，对营养的需求更为关键。蛋白质作为身体不可或缺的重要营养素，对于维持肌肉力量、增强免疫力有着至关重要的作用。今天就为中老年朋友们带来8道高蛋白菜肴的详细做法，让您吃得健康，身体更硬朗！

双椒鸡腿肉

食材：

鸡腿：2个、姜片：适量、生抽：1勺、蚝油：1勺、料酒：1勺、胡椒粉：少许、淀粉：少许、蒜片：1汤匙、小米辣：2个、线椒：2根、生抽：1勺、蚝油：1勺、白糖：少许、鸡精：少许、食用油：适量

烹饪步骤：

1、鸡腿去骨，切小块。加入姜片、生抽、蚝油、料酒、胡椒粉、淀粉，抓匀腌制20分钟。

2、热锅倒入油，放入鸡腿，煎至表面金黄。捞出鸡腿，沥干油。

3、锅中留少许油，放入蒜片、小米辣，炒香。倒入鸡腿，翻炒均匀。加入生抽、蚝油、白糖，翻炒均匀。

4、加入线椒段，炒至断生。加少许鸡精，翻炒均匀即可。

蒜蓉木耳菜

主要食材：木耳菜1把，蒸鱼豉油1勺，生抽1勺，蒜末1勺，食用油一勺

【具体做法】

1、将木耳菜摘掉老茎，放入盆中，加清水浸泡，加入一勺食盐，帮助去除叶片有害物质。

2、清洗干净的木耳菜将杆和叶子分开，将大蒜头剁成细末，能吃辣的加点小米辣，切成小段。

3、起锅加油，加热后放入蒜末炒出香味，先倒入木耳菜的杆翻炒两分钟。

4、接着倒入木耳菜的叶子部分，炒至微软，加入一勺蒸鱼豉油，一勺生抽，继续煸炒均匀就可以了。

电饭煲葱油鸡

食材：三黄鸡1只，盐焗鸡粉1包，大葱1根，香葱2根，生姜1块，生抽2勺，蚝油2勺，料酒1勺，香油1勺，花生米适量，香菜适量。

【具体做法】

1、三黄鸡清洗干净，去掉鸡头和鸡脖子，加入一包盐焗鸡粉，两勺生抽、两勺蚝油、一勺料酒，加入大葱和生姜腌制30分钟，为了便于入味，可以用牙签在鸡肚子和鸡腿处插上一些小眼儿。

2、电饭煲内胆中放入半碗清水，底部铺上一些香葱，将腌鸡的调料汁也倒进去，不用担心糊锅，因为蒸鸡的过程中，鸡是会出水的。

3、按下煮饭键，蒸好的葱油鸡立刻抹上一层香油，如果想吃凉一些的可以包上保鲜膜放入冰箱冷藏片刻，这样鸡皮脆弹，光泽金黄。

油菜炒香菇

食材准备：油菜：300克、香菇：150克（新鲜香菇）、大葱：1根（切段）、姜：2片（切末）、蒜：2瓣（切末）、红椒：1个（切片，可选，增加色彩）、盐：适量、生抽：1汤匙、蚝油：1汤匙、白胡椒粉：适量、食用油：2汤匙

步骤详细

1. 准备食材：油菜：将油菜洗净，去掉黄叶和根部，切成大段；香菇：香菇洗净，去掉根部，切成薄片；红椒：红椒洗净，切成薄片（如不使用红椒可省略）；大葱、姜、蒜：葱切段，姜和蒜切末备用。

2. 焯水（可选）：油菜焯水：锅中加水，烧开后加入少许盐，将油菜焯水30秒至1分钟，捞出后放入冷开水中漂凉，这样可以保持油菜的翠绿和脆感。

3. 炒香菇：热锅冷油：在锅中加入1汤匙食用油，烧热后加入姜末和蒜末，炒香；香菇炒制：加入香菇片翻炒，炒至香菇出水并变软，炒至香菇表面微微焦黄，加入1汤匙生抽、1汤匙蚝油，继续翻炒均匀。

4. 炒油菜：在锅中加入另一汤匙食用油，烧热后放入葱段炒香；加入焯水后的油菜，翻炒均匀。若未焯水的油菜，直接加入锅中炒软即可；加入炒好的香菇，翻炒均匀。

5. 调味：加入适量盐和白胡椒粉，继续翻炒均匀，确保油菜和香菇充分入味。

6. 出锅：确保所有食材熟透且味道调配均匀后，盛出装盘即可。

平菇豆腐

准备材料：平菇（200克）、豆腐（300克，切块）、大葱（1根，切末）、大蒜（2瓣，切末）、生姜（1小块，切末）、红椒（1个，切片，可选）、盐适量、酱油2汤匙、料酒1汤匙、食用油适量、白胡椒粉适量。

1. 处理豆腐：豆腐切成大约2厘米见方的块，用清水冲洗干净。可以将豆腐放入开水中焯水2-3分钟，去除豆腥味并使豆腐更紧致。焯水后捞出沥干。

2. 处理平菇：平菇洗净，去掉根部，撕成小片。如果平菇较大，可以剪成适合的大小。备用。

3. 炒制平菇：热锅凉油，加入切好的姜末、蒜末和葱末，用中小火炒香。然后加入平菇片，翻炒均匀。炒至平菇出水并开始变软。

4. 加入豆腐：将焯水后的豆腐块加入锅中，与平菇一起翻炒。轻轻翻动豆腐，以免豆腐碎裂。可以加入红椒片（可选），增加色彩和风味。

5. 调味：加入2汤匙酱油、1汤匙料酒，翻炒均匀。加入适量的盐和白胡椒粉调味。可以根据个人口味添加更多调味料。炒至豆腐和平菇都熟透且入味。

6. 装盘：炒至所有材料熟透且味道均匀后，盛出装盘。可以撒上些葱花增香（可选）。

上汤娃娃菜汤

准备食材: 娃娃菜、鸡蛋、午餐肉、皮蛋、姜丝。

做法步骤:

1、清洗干净娃娃菜，然后热锅烧油，油热以后，往锅中打入一个鸡蛋油煎，煎熟以后，盛出切小块备用。

2、切好午餐肉和皮蛋，接着热锅烧油，油热以后，放入姜丝、午餐肉和皮蛋一起煸炒。

3、煸炒出香味后，再加入适量的清水大火煮开，然后加入鸡蛋和娃娃菜一起煮熟。

4、接着加入适量的食盐调味，即可出锅开吃。

莲藕玉米排骨汤

准备食材：莲藕，玉米，排骨，姜片，葱花，清水，食盐。

做法步骤：

1、莲藕先削掉外皮，再清洗干净，切成块后先放入清水中浸泡着，防止氧化。玉米清洗干净后剁成小块

2、排骨清洗干净，起锅烧水放入排骨焯水，加姜片去腥，水开撇掉浮沫，再把排骨捞起来控干水分。

3、把排骨、玉米、莲藕放入汤锅中，加入姜片，再放入适量清水，先开大火煮开，再转小火煮1个小时。

4、1个小时之后，打开盖子加入适量的食盐调味，撒上葱花搅拌均匀即可出锅。

腰果鸡丁

食材准备：鸡胸肉1块、腰果适量、胡萝卜1根、黄瓜1根、盐、料酒、淀粉、生抽、食用油。

做法步骤：

1. 鸡胸肉洗净切丁，放入碗中，加入盐、料酒、淀粉，搅拌均匀，腌制15分钟。

2. 胡萝卜和黄瓜洗净切丁。锅中加水烧开，放入胡萝卜丁焯水1 - 2分钟，捞出过凉水，沥干水分。

3. 锅中倒入适量食用油，油温四成热时，放入腰果，小火炸至金黄色，捞出备用。

4. 锅中留少许底油，放入腌制好的鸡丁滑炒至变色，加入生抽调味。

5. 放入焯好水的胡萝卜丁和黄瓜丁，翻炒均匀，加入适量盐调味。

6. 最后放入炸好的腰果，翻炒均匀即可出锅。

这8道高蛋白菜肴做法简单，营养丰富，非常适合中老年朋友。希望中老年朋友们能够合理饮食，通过这些美味的菜肴补足营养，拥有健康的身体，腿脚利索，走路比年轻人还精神！