早上想多睡会儿不吃早饭

中午工作太忙没时间吃饭

为了减肥晚上不吃饭

……

现在很多人

一天并不能吃满三餐

俗话说得好

“人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌”

你觉得一日三餐

哪顿不吃伤害最大？

一天三顿饭，少吃哪顿最伤身？

2022年

来自中国华中科技大学同济医学院

美国爱荷华州立大学等的

前瞻性研究显示

一天三顿饭都不能忽略

少吃哪顿都对寿命有影响

这项研究涉及了2.4万人。与一天三顿饭相比，每天就吃一顿饭的人增加30%的全因死亡风险，增加83%的心血管病死亡风险；每天吃两顿饭的人，增加7%的全因死亡风险和10%的心血管死亡风险。

那么

一日三餐中

跳过哪一餐更为“致命”呢？

1.不吃早餐——全因死亡率增加11%

与规律吃早餐的人相比，不吃早餐的人全因死亡风险增加11%，心血管病死亡风险增加40%。

2.不吃午餐——全因死亡率升高12%

与规律吃午餐的人相比，不吃午餐的人全因死亡风险增加12%，心血管病死亡风险增加15%。

3.不吃晚餐——全因死亡率升高16%

与规律吃晚餐的人相比，不吃晚餐的人全因死亡风险增加16%，心血管病死亡风险增加19%。

一日三餐，有个“黄金比例”

正常的成年人一天所需的能量，男性约为2250大卡，女性约为1800大卡。

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南2022》中建议：早餐应占全天总能量的25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-35%。

1.早餐——“主动吃奶水”原则

“主”——主食（谷薯类）。

“动”——动物性食物（蛋、肉、鱼）。

“奶”——奶和豆及其制品。

“水”——水果和蔬菜。

例如：一袋纯牛奶与一两燕麦片冲成糊；烤全麦馒头2片，夹入1勺核桃仁碎和切碎的煮鸡蛋；再来一份水果（如一个橙子或者一根乳黄瓜）。

2.午餐——记住“一二三”比例

午餐在搭配食物时可记住“1：2：3”的比例，即一份量肉、鱼、蛋类，两份量主食（饭、面、饼等），三份量蔬菜。

例如：豌豆木耳豆腐干炒肉丁（瘦肉50克，香豆腐干30克，鲜豌豆70克，水发木耳50克，植物油8克）；红薯大米饭（米100克，红薯100克切丁）；焯拌菠菜150克；豆浆1杯。

3.晚餐——水多、块大、能量少

晚餐我们一般应选择水分高、体积大、不易产生饥饿感的食物，这些食物可以供应丰富的膳食纤维和植物化学物。

例如：用红豆、绿豆、糙米、糯米、大麦、花生、山药干、莲子、红枣，熬成八宝粥；清炒西兰花（西兰花150克，植物油10克）；蒸蛋羹（半个鸡蛋的量）；金针菇胡萝卜丝拌海带丝（加起来共100克）。

“进餐时间”左右你的健康

1. 推荐7:00～8:00吃早餐

早餐时间过晚，会延迟身体启动的新陈代谢功能。早餐时间最好安排在七点到八点，此时食欲最旺盛，且符合人体的生物节律。8:30前吃早餐可以有效降低糖尿病风险。

2. 午餐建议安排在11:00～13:30

一般两餐之间的间隔时间为5～6小时是比较合适的。

3. 晚餐最好别超过19:00

晚餐后10小时，血里的脂肪酸水平才能归于空腹状态。较晚吃晚餐，会使第二天早晨进餐前血糖和血脂，还没有来得及恢复到空腹状态，就跟第二天早餐引起的血糖升高叠加到一起，容易引起糖脂代谢异常。

从内分泌和消化角度考虑，晚餐最佳进食时间是17:00～19:00，最好别超过19:00。

如果你时间不允许，也不要太接近睡眠时间吃晚饭，同时吃得越晚，吃得越少。

学会这几招，吃饭更健康

1. 荤素搭配

荤不仅指畜禽肉和水产类，也包括提供优质蛋白的蛋、奶，每顿饭最好有上述食物中的至少一类，同时搭配素食类（五谷和蔬果），这样可避免荤多素少导致的膳食纤维不足及能量超标。

2. 粗细搭配

将五谷杂粮和薯类纳入主食，如将土豆、山药、地瓜蒸一下替代部分主食，或用杂粮面做成馒头、面条或粥。粗细搭配可以增加膳食纤维、矿物质和维生素的摄入量。

3. 干稀搭配

建议每餐干稀搭配，比如早餐有牛奶或者杂粮粥，中午有汤，晚上有汤面。

减肥者、糖尿病人、血脂异常者都可参考以上配餐原则配餐，痛风病人在上述原则基础上还要注意选择低嘌呤食物，且每天肉类控制在120克以内。

4.蔬菜：多选叶茎类蔬菜

营养师郝孟忠曾刊文指出，控制血糖最为重要的营养素是膳食纤维，而在各种蔬菜中，叶茎蔬菜的膳食纤维含量更为丰富。很多叶茎蔬菜，不好嚼，而这些不易嚼的，就是膳食纤维。如芹菜、西兰花、卷心菜、茼蒿、空心菜、菠菜等的茎，这些蔬菜，是控糖的好帮手。

5.肉类：首选“鱼贝”类

浙江杭州市第一人民医院营养科主任杨任华曾指出，红肉和禽肉摄入较多的参与者糖尿病患病风险增加，鱼贝类摄入不增加相关风险。将红肉换为鱼贝类后，相关风险降低。

为了身体健康

大家一定要

好好吃饭哦！

来源：新华社、健康时报、生命时报

科普中国、温州医科大学附属第一医院、健康眉山

编辑：温晓波