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气温回升，春暖花开。人们约上好友，见面聚会、外出踏青的兴致也高涨了起来。

无论是爬山累了，在回来途中找个餐厅犒劳一下辛苦的自己，还是和多年未见的老友约着餐厅吃饭，亦或者看到社交媒体上某家新餐厅火爆，去打卡……总之，出去下馆子打牙祭的情况，越来越多见了。

但是在大块朵颐、大饱口福一番后，却觉得总是很渴。晚上吃一顿，得渴到半夜找水喝。

无论是，不仅吃饭的时候总是不自觉地喝饮料，结束了还想喝冰凉的奶茶，几小时后还要喝水。

外出吃饭后，为什么总是这么渴啊？

在外面好一顿吃香喝辣，结束后会十分口渴丨图虫创意

也许你不知道，外面一顿饭的盐含量，可能比你一天需要的都多。

盐， 氯化钠，其中的钠，就是让你口渴的关键。当然，贡献钠的也不只有食盐。

一项研究调查了横跨中国六个省（青海、河北、黑龙江、湖南、四川和江西），192个餐厅中8131道最受欢迎的菜品中的钠含量，实验样本涵盖了北方和南方的菜品，菜的种类从炒菜、汤羹、凉拌菜到主食，应有尽有[1]。

研究结果显示，这些菜品的平均钠含量是3331.2毫克，而中位数（这样可以排除极端数值带来的影响）是2543.7毫克[1]。

而中国成年人每日的钠适宜摄入量只有每天1500毫克，预防慢性病的建议摄入量是2000毫克[1]。（请记住这个参考值！！）

确实是一顿饭就超过了一天该吃的摄入量，平均来算甚至超过适宜推荐值（1500毫克）的两倍还多。若以单份计算，74.9%的菜肴超出中国成年人每日钠适宜摄入量，62.6%的菜肴超出预防慢性疾病的建议摄入量[1]。

食盐中的钠，是让你口渴的关键，但是人们需要加强对钠含量的认知 丨图虫创意

具体细分下来，南方菜比北方菜的钠含量高，每百克的钠含量中位数高达566毫克，浅吃个半斤，一天的推荐量就差不多了，北方菜也不遑多让，近416毫克；种类来说，汤和凉菜的钠含量最高，汤的钠含量每100克就有将近700毫克钠[1]。

而区域性研究也分别发现了餐厅就餐的高钠含量。比如针对上海的研究发现，在餐馆就餐与钠摄入量的显著增加有关，每餐增加548毫克钠； 而一向被看作重油重盐的公司或学校食堂，反而没有这种显著的相关性[2]。

然而，上海成年人在外出就餐的比例超过五成，在餐馆就餐的比例将近三成[2]。

另一项针对湖南的菜品研究，也发现各种餐馆就餐比家庭做饭钠含量高[3]。无独有偶，另一项针对山东省三个城市的研究也发现菜品钠含量普遍偏高。肉菜、半荤半素、豆制品每百克的含钠量差不多接近500毫克，而一盘菜几乎都是重量在九百多克左右[4]。

研究发现杭州和北京的外卖，每份钠含量的中位数都在1300毫克以上[5]；而成都发现平均值差不多每份1800多毫克钠，最高可达4500多毫克[6] 丨 图虫创意

快餐食品也有高盐的典型特征，比如汉堡、披萨、炸鸡和热狗等，含盐量都不低。随之含钠量也就很高。例如，一份典型的快餐午餐（如三明治搭配薯条和番茄酱）可能含有4.5克盐，这相当于推荐摄入量的90%。披萨的盐含量则在7.0克到12.8克之间。所谓的即食汤也可能每份含有4.1克的盐[7]。

而预包装食品的钠含量普遍也比较高。加工肉类，往往每百克的含钠量，轻松远超1000毫克[8]。

明明这些菜已经远超了钠含量的推荐值， 但是“烹饪习惯”和“消费者偏爱”成为横在餐馆食品中降低钠含量这条漫漫长路的两座大山[1]。架不住高盐食品确实好吃爱吃。餐厅为了提升菜肴的风味，吸引更多的顾客，也会增加盐等调味料的使用[5]。

那么，高盐和高钠，到底是怎么变成让你感到口渴的“始作俑者”呢？

速食食品、还有加工肉类（比如图中的泡面和火腿肠），都是高钠食品丨 图虫创意

一般而言，引起口渴的生理因素，一般是身体内体液明显减少和渗透压升高导致[9]。

什么是渗透压？

人体一半多由水构成，其中约三分之二的水存在于细胞内（细胞内液），三分之一存在于细胞外（细胞外液）[10]。

体液和电解质在体内细胞间不断进出，从里到外从外到里，维持身体的平衡[11]。

如果其中一边溶质浓度低，那么溶剂分子（一般在人体内就是水分子）会穿过细胞膜， 前往溶质浓度高一些的区域移动，直到两边的浓度变成一样的[11][12]。

这个过程叫“渗透”，产生的压力就是渗透压[12]。而浓度高，往往意味着渗透压更高[13]。

对于体内的细胞而言， 当血液中氯化钠的浓度增加（请记住它们在细胞外液）[11]，那么细胞内液相对来说，浓度就更低，于是水分就从细胞里面跑到了细胞外面， 导致了细胞的水不够了，进而失水萎缩[13]。而细胞收缩是导致许多脱水症状的原因[11]。

图为渗透过程，水分子从浓度低的区域穿过半透膜去往浓度高的区域丨[11]

而“钠”最重要的功能之一就是调节体液量，通过渗透作用吸引和保持体内不同部位的水分[14]。而血浆中渗透压的维持，绝大部分约（95%）是由普通食盐（即氯化钠）贡献的[13]。

而摄入的钠增加，钠的这些粒子累积在细胞外液中，导致外液渗透压增加。但大脑里有监督渗透压的“哨兵”， 这组细胞一旦感受到渗透压的微小变化——哪怕只有1%——也会警铃大动，让身体产生口渴的感觉，同时促进肾脏保水，生怕细胞内液缺水了产生什么坏影响[13]。

在一个实验中，当实验参与者接受高渗盐水（3%）输注后，口渴感显著增加，伴随着饮水量也大幅提升[15]。

哪怕此时，身体没有出现大量出汗、腹泻或呕吐这样的导致体内水分大量流失的情况[13]， 反而是酒足饭饱，也因为渗透压的变化导致了口渴。

大脑对渗透压的变化非常敏感，若不及时补充水分，可能导致头疼丨图虫创意

而体内充盈的钠，又让身体里的水分“被锁住”，出不去， 就可能形成水潴留，也就是俗称的“水肿”[16]。不知道大家有没有前一天晚上聚餐后，第二天脸和眼皮肿了一圈、体重莫名其妙增加很多的经历，就是此原因[17]。

此外，高钠食物的摄入会改变能量代谢方式，让体内的蛋白质被分解，进而食欲增加[18]。如果增加的这部分食欲继续投向高钠食物，就陷入恶性循环。

虽然食盐是中国人最常见的补充钠的食物， 但也不要小瞧了另一种赠鲜的物质——味精。

根据横跨六省的餐厅调查，烹饪盐是钠的主要来源，占45.8%。味精是第二大贡献者，占17.5%；超过七成的菜当中都添加了味精[1]。

当然也需要提醒，除了食盐和味精，酱油、食材本身和各种调味料也都分别给菜里的钠含量“增添了一份力”[1]。

火锅的调味料是高钠的“重灾区”，包括咸菜、酱油、酱料等等，可能让人食欲增加丨图虫创意

但，仅仅只有钠吗？

糖，其实是餐馆外食中另一个促进口渴的因素。虽然一般吃饭的时候， 大家会甜咸搭配，互相解腻，但其实葡萄糖分子也是增加血液渗透压的分子。血液内葡萄糖持续升高也会导致渗透压升高[19]。而血糖太高也就可能导致细胞失水[20]。

糖分摄入也会破坏原本机体对能量摄入调节的关联学习模式，使得口渴与饥饿感之间的正常联系被打乱，不仅无法根据饥饿和口渴的真实感受进行饮食，而且高糖的饮料还不占肚子 [21]，轻松几杯就下肚了。

遗憾的是，无论是上海的餐厅菜品调查，还是成都的外卖调查，都在餐品中发现了高糖的现象[2][6]，这还不包括大家随桌点的酸梅汤橙汁和可乐。

除了钠，糖（葡萄糖分子）也是增加渗透压，让人口渴的一大因素丨图虫创意

但是，并不是多喝点水缓解了就不用管了。就拿高钠饮食来说，高钠饮食与高血压和心血管疾病风险增加有关[22]。

全球疾病负担研究显示， 超过一半的饮食相关死亡和三分之二的饮食相关的“残疾年”归因于高钠摄入。在中国，高钠摄入是导致死亡和“残疾年”的首要饮食风险[22]。

而中国人的钠摄入量本就不在健康的范畴。一项2018年的大规模调查显示， 中国人的平均钠摄入量已经超4300毫克/天[23]。另一项研究证明，中国人的盐摄入量也高达每天13.3克[24]，是中国居民膳食指南的最高推荐摄入量（5克）的2.66倍[25]。

可见，下次吃饭，多试试清炖、清炒、清蒸、白灼等菜式叭。也别再毫无顾忌毫不控制、咸了喝口饮料漱漱口，结束后再点杯奶茶溜溜缝、顺便在隔壁买一袋子鸭货啦。

参考文献

[1]Du, W., Wang, H., Zhang, J., Zhang, X., Wei, N., Li, Y., ... & He, F. J. (2022). Sodium content of restaurant dishes in China: A cross-sectional survey. Nutrition Journal, 21(1), 10.

[2]Zang, J., Luo, B., Wang, Y., Zhu, Z., Wang, Z., He, X., ... & Wu, F. (2018). Eating out-of-home in adult residents in Shanghai and the nutritional differences among dining places. Nutrients, 10(7), 951.

[3]Jia, X., Liu, J., Chen, B., Jin, D., Fu, Z., Liu, H., ... & Mendez, M. A. (2018). Differences in nutrient and energy contents of commonly consumed dishes prepared in restaurants v. at home in Hunan Province, China. Public health nutrition, 21(7), 1307-1318.

[4]王克波,姜迎,周晗,闫静弋 & 赵金山.(2024).2021年山东省三城市餐馆菜肴营养成分.卫生研究,53(04),612-617.doi:10.19813/j.cnki.weishengyanjiu.2024.04.014.

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[17]Brazier, Y. Medicalnewstoday.(2024). What to know about water retention.

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[19]Lin, K. Y., Chen, P. C., Chen, S. C., Huang, Y. L., & Chen, H. C. (2018). Evaluation of the effects of glucose on osmolal gap using freezing point depression and vapor pressure methods. The Kaohsiung Journal of Medical Sciences, 34(7), 409-414.

[20]Sünram-Lea, S. I., & Owen, L. (2017). The impact of diet-based glycaemic response and glucose regulation on cognition: evidence across the lifespan. Proceedings of the Nutrition Society, 76(4), 466-477.

[21]McKiernan, F., Houchins, J. A., & Mattes, R. D. (2008). Relationships between human thirst, hunger, drinking, and feeding. Physiology & behavior, 94(5), 700-708.

[22]Du, W., Zhang, P., Zhang, J., Li, Y., He, F. J., Zhang, X., ... & Wang, H. (2022). Sodium reduction in restaurant food: a randomized controlled trial in China. Nutrients, 14(24), 5313.

[23]Li, Y., Zhang, P., Wu, J., Ma, J., Xu, J., Zhang, X., ... & Li, X. (2020). Twenty-four–hour urinary sodium and potassium excretion and their associations with blood pressure among adults in china: baseline survey of action on salt China. Hypertension, 76(5), 1580-1588.

[24]Zhou, L., Stamler, J., Chan, Q., Van Horn, L., Daviglus, M. L., Dyer, A. R., ... & INTERMAP Research Group. (2019). Salt intake and prevalence of overweight/obesity in Japan, China, the United Kingdom, and the United States: the INTERMAP Study. The American journal of clinical nutrition, 110(1), 34-40.

[25]Chinese Nutrition Society. Dietary Guidelines for Chinese Residents (2022), 1st ed.; People’s Medical Publishing House: Beijing,China, 2022.

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