咱们日常下厨，看着超市里那一排排的食用油，不知道选哪个？

比如，哪种油对心血管更有益，橄榄油不错，那菜籽油呢？哪种油更健康，适合长期吃？

甚至，老干妈里的油，看着挺香，能不能直接用来炒菜……这些生活中的小疑惑，今天咱们就来好好聊聊~

▍不同的油脂，都有什么营养成分？1-2

食用油是日常做饭的必要材料，对健康的重要影响已经深入人心。不同种类的油脂含有不同的脂肪酸、维生素和矿物质，对人体健康具有不同的影响。哪种油更健康？该怎么选？

1. 优质脂肪酸

橄榄油：橄榄油富含单不饱和脂肪酸，尤其是油酸。这种脂肪酸有助于降低低密度脂蛋白（坏胆固醇）水平，对心血管健康有益。

菜籽油：菜籽油中含有丰富的α-亚麻酸，这是一种多不饱和脂肪酸，具有抗炎作用，有助于预防心血管疾病。

猪牛羊油：这些动物油脂中含有较高的饱和脂肪酸，过量摄入可能增加心血管疾病的风险，但适量摄入对供能和维持体温有帮助。

花生油：花生油富含单不饱和脂肪酸，且含有一定量的多不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇水平。

茶油：茶油是从油茶籽中提取的油脂，在我国南方地区广泛食用。它富含单不饱和脂肪酸，尤其是油酸，含量甚至高于橄榄油，可达 80% 左右。

玉米油：玉米油中含有丰富的亚油酸，这是一种多不饱和脂肪酸，有助于降低血液中的胆固醇水平。

2. 维生素与抗氧化物

橄榄油：橄榄油中含有丰富的维生素E和多酚类抗氧化物，有助于抗氧化，保护细胞免受自由基的损伤。

菜籽油：菜籽油中含有一定量的维生素E，也具有抗氧化作用。

茶油：含有丰富的维生素 E、角鲨烯等营养成分，具有抗氧化、调节血脂、预防心血管疾病的功效。

花生油：花生油中含有丰富的维生素E和植物固醇，有助于抗氧化和降低胆固醇。

玉米油：玉米油中含有丰富的维生素E，具有较强的抗氧化能力。

3. 矿物质与其他营养成分

花生油：花生油中含有丰富的植物固醇，有助于降低胆固醇水平。

猪牛羊油：动物油脂中含有一定量的脂溶性维生素A、D、E、K，对维持身体健康有一定作用。

▍不同的人群，怎么选好油？1-2

如何选择适合自己的油脂？

1. 关注心血管健康的人（有心血管高危因素的健康人群）

橄榄油、茶油、花生油，是较好的选择，它们富含单不饱和脂肪酸和抗氧化物，有助于降低胆固醇水平，保护心血管健康。

研究显示，长期食用茶油的人群，心血管疾病发生率相对较低。

2. 需要补充必需脂肪酸的人（老年人、儿童、心血管病患者等）

菜籽油和玉米油，富含α-亚麻酸和亚油酸，有助于抗炎和降低胆固醇水平。

3. 需要高能量摄入的人（如成长的青少年、孕妇、病后康复）

猪牛羊油富含饱和脂肪酸，适量摄入有助于供能和维持体温，但需注意控制摄入量，避免增加心血管疾病风险。

4. 需抗氧化的人（比如皮肤敏感、常熬夜）

橄榄油、花生油和玉米油富含维生素E和多酚类抗氧化物，有助于保护细胞，抗氧化。

5. 有慢病、血脂高的患者

对于有慢性疾病或需要控制胆固醇摄入的消费者，建议选择橄榄油、茶油，菜籽油和玉米油，避免过多摄入猪牛羊油。

总之，不同种类的油脂具有各自的营养优势和健康功效。选择适合自己的油脂，不仅要考虑其营养成分，还要根据自身健康状况和需求，进行合理搭配和使用。

▍不同的烹饪需求：怎么选？1-2

高温爆炒（＞180℃）‌：选烟点高的花生油/菜籽油/茶油

茶油的烟点较高，适合煎、炒、炸等多种烹饪方式，在高温下不易产生有害物质，稳定性较好。

凉拌菜/做沙拉‌：初榨橄榄油、亚麻籽油，保留营养活性

烤蛋糕/煎饼：少量动物油（如黄油）、猪油‌更香，但要控制频次，一个月用两三次就行‌。

日常家用‌：建议每3个月更换油种，比如这季度用花生油，下季度菜籽油+橄榄油，避免单一脂肪酸摄入失衡。

▍选油，看这4个要素1-2

1.‌ 看工艺‌：冷榨＞压榨＞浸出（溶剂残留风险）

购买油品时，优先选择压榨产品，质量更好，要注意辨别真伪，不要贪便宜。

2.‌ 看等级‌：一级油纯度高压油烟少，三级油保留更多微量元素

3.‌ 看包装‌：深色玻璃瓶＞透明塑料瓶（防光照氧化）

4.‌ 看产地‌：橄榄油认准PDO/DOP认证，茶籽油优选高山产区

注意：开封后的油，如果出现哈喇味或浑浊沉淀，说明已氧化变质赶快停用‌‌‌。

▍从中医角度看，不同油脂有啥不同？3-4

橄榄油：性平，具有润肠通便、滋阴润燥的功效。

菜籽油：性温，具有活血化瘀的作用。

花生油：性平，具有润肺止咳、补虚养血的功效。

玉米油：性平，具有健脾和胃、利水消肿的作用。

猪牛羊油：性热，具有补中益气、温中散寒的作用，但易生痰湿。

最后说一下，老干妈、云南菌菇里，用的是菜籽油，不是棕榈油，可以用来炒菜。

棕榈油：价格低廉，餐饮、零食行业用得较多（比如方便面、膨化食品等），棕榈油中饱和脂肪酸的含量基本在50%以上，商业使用的（经提纯）棕榈油的饱和脂肪酸比例可以高达80%以上。

目前科学界主流意见认为，摄入过多饱和脂肪酸会增加心血管疾病的风险，尤其是冠心病患者，要尽量避免食用含大量棕榈油的加工食品和油炸食品，保护心血管健康。

参考文献

2.20种烹调油超全总结！这几种不适合每天吃！营养师顾中一 2024年04月21日

3. 塑心学堂 | 冠心病患者应该如何选择食用油？ 广东省中医院 2025年02月20日

4. 很多零食都含的棕榈油,真的不健康吗？光明网，2024年2月2日

提示：本文仅作为科普文章，具体诊疗请在专业医生指导下进行。