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吃零食是件快乐的事，谁不想在嘴巴寂寞的时候来点小零嘴解解馋呢？

可有些老糖友啊，总觉得自己吃得特健康，嘴上说着“我是有血糖管理意识的人”，手上却抓着一包号称“无糖”的零食嘎嘣脆地咀嚼。

说真的，这就像穿着雨衣洗澡，表面上看起来有那么点道理，实际上没啥用。

一些零食打着“健康”的旗号，实际上却是“披着羊皮的狼”。它们看起来高端大气上档次，宣传里满是“无糖”“低GI”“健康代餐”这些高科技词汇，

结果一进肚，血糖该飙升还是飙升，胰岛素该累趴还是累趴。今天，就来扒一扒那些让老糖友们误以为健康、实则坑爹的零食。

1. 无糖饼干：换个马甲还是糖

有些人看到“无糖”二字就跟打了鸡血一样，买一大堆囤在家里，吃的时候还倍儿自信：“瞧见没？无！糖！饼！干！”可问题是，“无糖”并不意味着“无升糖”。

这些饼干只是把蔗糖换成了麦芽糖醇、果糖、甚至葡萄糖浆，而这些东西进了身体，依然会让血糖咻的一下往上蹿。

麦芽糖醇，升糖指数（GI值）高达35~50，而葡萄糖浆更是高得离谱，血糖飙升的速度，丝毫不逊色于普通饼干。

要是再加点“健康谷物”，比如燕麦、大米、玉米粉，那可真是血糖炸弹了，吃一片涨一格，吃一包血糖直接冲上云霄。

更有甚者，一些“无糖饼干”用大量的淀粉作为基底。众所周知，淀粉进入身体后会被消化成葡萄糖，

换句话说，吃这玩意儿的效果，和吃一勺白糖没有太大区别，甚至还可能因为消化速度快，让血糖短时间内爆炸式上升。

2. 健康果干：比糖还甜的糖

吃水果健康，这个谁都知道。于是，很多老糖友看到超市里那一包包色彩鲜艳、写着“天然无添加”的果干时，心里那个激动啊，觉得这玩意儿肯定是天赐的好零食。

可惜，这玩意儿的真相，比电视剧大反派的身份还复杂。

果干在制作过程中，水分被大量蒸发，而糖分却被浓缩。以葡萄干为例，新鲜葡萄的糖分大约在10%左右，而葡萄干呢？50%起步，个别品种甚至高达70%。

这意味着，一口葡萄干下去，相当于往嘴里扔了一块纯糖。要是再碰上蜜饯这种经过糖渍处理的果干，那就更离谱了，一口咬下去，吃的可能比方糖还甜。

有研究表明，100克的无花果干含糖量约55克，而同等重量的可乐，糖含量也才11克。

换句话说，吃一小把无花果干，相当于直接干了一瓶可乐。而这些糖进入身体后，会让血糖飞速上升，再加上果糖的代谢主要依赖肝脏，长期吃这种“健康”零食，可能还会给脂肪肝添堵。

3. 低脂酸奶：糖加满了，还装健康？

有些人觉得酸奶是“好东西”，毕竟里面有益生菌嘛，对肠胃好。但他们没发现，超市里那些标着“低脂”甚至“脱脂”的酸奶，往往是甜得让人怀疑人生的东西。

“低脂”这个词，看起来很健康，但低脂的东西要好吃，就得补偿一点别的东西，那是什么呢？——糖！

一杯低脂酸奶，糖含量可能高达12~18克，甚至比全脂酸奶还甜。那些果味酸奶，别提了，几乎就是果酱+奶+糖的混合物，跟喝糖水没太大区别。

根据美国农业部（USDA）的数据，一杯普通草莓味低脂酸奶，含糖量可以达到19克，换算一下，相当于四块方糖。

而世界卫生组织（WHO）建议，一个成年人每天的游离糖摄入量，不要超过25克。也就是说，一杯低脂酸奶，基本就快占满了“糖额度”，再多吃点别的，血糖就要拉警报了。

有人可能会说：“不是有些酸奶是用甜味剂的吗？”的确，有些低脂酸奶会用阿斯巴甜、三氯蔗糖之类的人工甜味剂来代替部分糖分，

但问题是，这些东西虽然不会直接升高血糖，但可能会影响胰岛素敏感性，长期喝下来，胰岛素的作用可能会越来越弱，血糖控制反而变得更差。

那问题来了：不吃这些，那吃啥？

总不能把零食戒了吧？嘴巴寂寞也是个大问题啊！所以，得找点既能解馋又不会坑血糖的东西来替代。

坚果：但注意是“原味”的，不要选那些裹了糖衣、盐焗、蜂蜜味的。

黄瓜、西红柿：有人会说，这能算零食吗？当然能，切成小块，蘸点无糖的酱，嘎嘣脆，完全不输薯片！

黑巧克力（85%以上）：苦是苦点，但它富含黄酮类化合物，对血糖友好，还能解解馋。

话说回来，零食再健康，量也是关键。吃得再健康，吃太多，血糖照样不乐意。

所以，最好的办法还是——少吃零食，多吃正餐，把嘴巴寂寞的精力，用在别的地方，比如散步、看书、种菜……说不定，连心情都会变得更好呢！

对此，您有什么看法？欢迎评论区一起讨论！

参考资料

[1]每天吃几块黑巧克力有助于降低血压[J].中国食品学报,2019,19(04):294.