INTRODUCTION

导 读

在我们身边，大约每10个成年人里，就有1名糖尿病病人。此外，大约还有 3.5亿国人正处于糖尿病前期。 血糖主要来自碳水化合物的分解，包括各类主食以及水果、甜点等这种含糖的食物。

不少人都知道精米白面要少吃，因为升糖快，那不吃白米饭、白馒头，就只能吃全麦面包、杂粮饭吗？其实，有些主食看似升糖快，实际对血糖很友好！

HEALTH

对血糖友好的7种主食

血糖，其实就是血液中的葡萄糖，“血糖稳定”对于能量供应和身体代谢都很重要，控血糖的关键就是让血糖保持稳定。

这里涉及一个重要的参考指标，即GI，也就是“血糖生成指数”的缩写。GI的本质，就是GI越高升血糖的速度越快、血糖波动越大。GI越低，摄入后血糖反应相对更平稳。

GI≤55：低GI

55＜GI≤70：中GI

GI＞70：高GI

以白米饭的GI值83.2为参考，除了大家熟知的杂粮饭、全麦面包等食物，以下这些主食看似升糖快、实际对血糖友好：

1

饺子

与单纯的精白米面相比，一般和菜、肉、蛋组合起来的主食GI值往往低一些。但最好选一些糖油盐添加较少的、肥肉馅较少的。

如果有控糖、减脂需求，可以在饺子皮中掺和部分莜面粉、全麦粉、羽衣甘蓝粉等粗面粉或蔬菜粉。

2

土豆粉

土豆粉条不易升血糖。土豆粉在制作过程中，经过煮熟再冷却，会产生抗性淀粉，增加了消化难度。不过，土豆粉、红薯粉等是比较纯的淀粉，营养价值不高，偶尔食用即可。

3

玉米饼

玉米的淀粉结构比较特别，不单玉米饼（窝窝头）GI低，即使加工成玉米面粥、玉米𥻗粥，GI也只有50左右，是典型的低GI食物。玉米或玉米面、玉米𥻗子、玉米糁等，可以煮粥、摊煎饼、蒸窝窝头。

不过，这里有一个前提——需要是颗粒凹凸不平的老玉米。糯玉米不适合糖尿患者常吃。

市售的玉米片或类似产品，因工艺或额外添加了油盐糖，GI值比新鲜玉米高，选购时要注意。

4

藜麦饭

藜麦胚芽有个神奇的特点，就是一煮就发芽。这个小芽其实是藜麦的胚芽，与一般谷物类食物相比，藜麦的蛋白质、膳食纤维含量高，属于低GI食物，且口感细腻。

5

乌冬面

乌冬面GI值大致为38～62，配料除了小麦粉，还可能有面筋蛋白，它会紧紧包裹住淀粉，消化速度减慢，血糖波动变小。

要注意的是，不同乌冬面产品面筋蛋白的添加量不同，GI值也有所不同，本质上还是小麦粉为主，血糖有问题的患者还是要注意餐后血糖反应。

6

桂林米粉

桂林米粉通常用籼米（长粒米）制成，有检测发现，其GI值在37左右。购买米粉时，最好选籼米为原料的或直链淀粉多的。直链淀粉多，消化速度相较变慢。

7

意大利面

意大利面的原料是“硬粒小麦粉”，和普通小麦粉比起来含有更多的蛋白质和复杂碳水化合物，密度、筋度均高于普通小麦。

有数据显示，用精白硬粒小麦粉制作的细长形意大利面，GI值为33~52，属于低GI主食。

小知识

针对主食，这里也列举一些不适合糖友多吃的食物，如白米饭、糯米饭、即食燕麦粥、白馒头、白面包、烙饼、苏打饼干、华夫饼、膨化薄脆饼干、土豆泥、烤红薯等。

HEALTH

5个饮食习惯有助降糖

食物质地、烹饪方式、进食速度等都会影响升糖速度，以下饮食习惯也有助于控血糖。

1.

早一点吃晚饭

《糖尿病护理》2022年发表的一项研究显示：较晚晚餐组（在常规睡眠时间前1小时吃晚餐）与较早晚餐组（在常规睡眠时间前4小时吃晚餐）相比，胰岛素曲线下面积降低了6.7%，餐后葡萄糖曲线下面积升高8.3%。

简单来说，晚餐时间越晚，胰岛素水平越低，血糖就越高。而且，晚餐不仅影响餐后血糖值，还直接影响第二天的空腹血糖。

2.

多吃些豆制品

2024年，一篇发布在《营养素》的综述，在总结了关于豆类摄入与改善健康结局关联的30项研究后，肯定了豆类对人体的多种健康益处。

其中一项长达数十年的人群随访研究发现，豆类摄入越多，与2型糖尿病风险越低有关。还有干预性研究发现，饮食中加入豆类，与空腹血糖水平和胰岛素敏感性改善有关，可能有助于预防糖尿病，对于糖尿病患者也有利于降低糖化血红蛋白，控制血糖。

3.

吃饭细嚼慢咽

2023年，发表于《公共科学图书馆·综合》期刊上的一项研究显示：具有完整咀嚼功能的2型糖尿病患者的血糖水平明显低于有效咀嚼能力受损的患者。

研究人员将94名2型糖尿病患者按咀嚼能力分成两组，然后对比他们的血糖水平。结果显示，每口饭嚼30下的患者胰高血糖素样肽1（GLP-1）水平明显上升，进而降低餐后血糖的波动。

4.

调整吃饭顺序

想要控制血糖，还要记住吃饭顺序的调整。先喝点清淡的汤粥或水来占据一定的胃容量，随后吃富含大量膳食纤维没那么好消化的蔬菜，接着吃非常“扛饿”的优质蛋白质，如肉蛋等，最后再吃提供淀粉的主食，这样可以最大程度降低淀粉类主食的摄入量。

5.

多吃硬少吃软

进餐后血糖的上升速度和食物的质地有关。对于血糖控制不佳、糖尿病的朋友，优先选择质地相对干硬的食物，少吃质地柔软、糯叽叽的食物，更有利于维持餐后血糖的平稳。比如多吃“有嚼头”的窝头，少吃软乎乎的白面包；多吃硬挺筋道的面条，少吃煮到软烂、入口即化的线面等等。

明白控糖的底层逻辑之后，我们在日常生活中就可以通过有效调整吃饭方式，达到控糖的效果！

科普专家Expert

刘建萍二附院内分泌代谢科 主任医师

医学博士，内分泌代谢科主任，硕/博/博后导师。擅长：糖尿病、肥胖及其并发症、甲状腺、骨质疏松症、垂体、肾上腺、痛风、多囊卵巢疾病等内分泌病代谢病诊治。学术任职、科研成果美国哈佛医学院博士后，江西省医学会糖尿病学分会和江西省研究型医院学会主任委员，中华医学会神经并发症学组和基层学组委员，中国研究型医院糖尿病学分会常委，中国老年保健医学研究会骨质疏松分会委员，省部级人才。

李 经二附院内分泌代谢科 副主任医师

擅长：糖尿病、甲状腺疾病、肥胖、代谢综合征。学术任职、科研成果：副主任医师、江西省研究型医院学会内分泌分会委员、江西省研究型医院学会内分泌分会糖尿病足病学组副组长、江西省研究型医院学会糖尿病分会委员及秘书、江西省保健学会委员。

编辑：杨君琴 编审：兰天

综合： 央视新闻、生命时报， 版权归原作者所有

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