中国有句老话叫做“好吃不过饺子”！

今天是冬至，在许多地方，人们都会以吃饺子的方式来迎接。

饺子不仅是传统美食，在营养师眼里，它更是一座微型“膳食宝塔”，实力养生担当！

图片来源于SOOGIF

饺子搭配好

就是一种“完美主食”

从膳食结构的角度来看，饺子皮是面粉，富含碳水化合物；里面的馅有肉、蔬菜、海鲜等，膳食纤维、维生素、蛋白质、脂肪等都能得到补充，可以满足食物多样化的营养需求，十分符合科学的膳食宝塔形结构。

图片来源于版权图库，请勿转载

包裹在外面的饺子皮还有利于保留蔬菜中 维生素C、矿物质钾和肉蛋中 B族维生素等 水溶性营养素。

饺子这种以水或者水汽为传热介质的食物，可以使食品中的 淀粉类多糖充分裂解，利于人体吸收。

采用蒸或者煮的烹饪方法（煎饺除外）既不会像烘焙食物那样高温烹调，产生丙烯酰胺类物质，也不会像高温油炸类食物那么容易产生苯并芘、杂环胺类有害物质。

学会这几招

让营养和美味都更上一层楼！

当然，“完美主食”仍需要搭配。日常自己在家做的时候，可以通过以下几个方面加以改善：

1

皮

包饺子用到的面粉普遍是精白面粉，此类面粉升糖速度快，饱腹感低。

建议包饺子时使用 全麦面粉或搭配粗粮粉或豆粉（比例10%~20%），营养成分更多，利于稳定血糖，减少肥胖的发生。

也可以在和面时加蔬菜汁，在面粉中加入 榨好的蔬菜汁或豆浆牛奶，增加嚼劲和营养。‍

图片来源于版权图库，请勿转载

2

馅

饺子的营养价值和馅料有关系，放什么样的蔬菜和肉馅就会有什么样的营养价值。

调馅时减少肥肉、动物油的用量，提高蔬菜的比例， 肉菜比可以按照1:3或1:4调和。

也可将 豆干等豆制品、巴沙鱼等没有刺的鱼肉加入馅料中，降低脂肪含量。

图片来源于版权图库，请勿转载

控血脂和减重的小伙伴，还再加一些富含可溶性纤维的食品，如 香菇、木耳、银耳以及其他各种菌菇，还有 海带、裙带菜等藻类，帮助减少胆固醇和脂肪的吸收量。

调馅时候，用部分橄榄油和亚麻籽油代替，少放盐，尤其对于韭菜、茴香、芹菜等高钠类馅料，更要额外注意盐的添加量。

适合不同人群的饺子馅

快拿去「抄作业」！

你想好包什么馅的饺子了吗？

我们这里准备了不同人群的饺子馅推荐，一起来看看吧～

健康人群根据口味，可选：

• 「猪肉+青菜」馅

  （猪肉白菜、猪肉荠菜、猪肉芹菜等）‍‍‍

• 牛肉胡萝卜馅

• 羊肉大葱馅

• 虾仁三鲜馅

吃荤馅饺子时不宜再吃高脂肪菜肴，更适宜清爽的凉拌菜或清炒蔬菜哦～

图片来源于版权图库，请勿转载

减肥者、心血管疾病患者要低盐低脂低能量高纤维，推荐：

• 芹菜鸡肉馅‍

• 香菇油菜馅

• 瘦肉西葫芦馅

‍

儿童和青少年可适当选高胆固醇、高营养密度的食物，如：

• 黄瓜虾仁馅

• 韭菜海肠馅

• 皮皮虾菠菜馅等

一些习以为常的操作

可能会让饺子的营养流失

在饺子制作的过程中，一些习以为常的操作，可能会让饺子的营养流失：

1

饺子煮到“胖”

很多人喜欢看饺子“胖乎乎”的样子，但“胖饺子”可能是熟了一段时间之后的饺子，蒸煮时间太长会使营养流失，所以 根据食材的种类和大小，并保持较短的时间进行蒸煮，才能够尽可能地避免营养物质的流失。

2

挤掉蔬菜水分

用白菜、萝卜等水分比较多的蔬菜做饺子时，把蔬菜里的水分挤出去再调馅，让蔬菜里的营养素流失。 建议把菜切成小块之后，先用食用油拌一下。

图片来源于版权图库，请勿转载

3

摄入过度能量

建议每次食用饺子控制在 8~10个为佳，如果没有饱腹感可以饭前吃点水果或用餐时搭配一些低能量的蔬菜。

煮饺子有诀窍

鲜饺子沸水煮：等水煮开后再下锅。这不仅让饺子更快煮熟，而且热水下锅可以让饺子皮迅速凝固，避免粘锅，饺子馅也比较新鲜好吃。

速冻饺子「冷水+食盐」起手：先放入冷水和一小勺食盐，等水烧至70℃左右（微微冒气）再下锅。

• 供稿：杭州市第三人民医院

• 转载请注明“健康杭州”