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有糖尿病的人都知道要控制饮食，重点是少吃主食；有高血压的人常被医生告知饮食要清淡，严格限制摄盐量，如果真正按要求做到的获益还是非常大的，比如做到主食量占全天总热量的60%，血糖会有1-2mmol/L的下降；每天摄盐量小于6克，血压将有4-10mmHg的下降，小剂量的降糖药与降压药的作用也不过如此。

但经常听到有些人说：看似很简单的要求，往往难以做到，这该怎么办？吃是人生一大享受，有糖尿病、高血压的人同样也应当吃好、吃饱、吃得有滋有味，这就需要学会吃得一些技巧。

吃主食的技巧

把肉、菜、豆类食物与主食混在一起吃，可以通过烹饪方法来实现，比如经常做点带馅的包子、饺子、馄饨等，富含碳水化合物的面粉用量自然就会减少，吃的时候再配上几样小菜，很容易就能做到吃饱又吃少。

喜欢吃米饭的人可以做点“炒米饭”，当然炒米用的米量要少。炒米时可以加入多种菜来替换一半的米，比如把茴子白切碎、白菜帮切碎、菜花用擦子擦成颗粒、黑木耳泡发后剁碎、胡萝卜切丁、虾仁切丁焯水、豆腐干切丁等，再小火炒一个鸡蛋碎，这样做出的米饭既好看又好吃，关键是米饭用量很少，非常有利于控制血糖。

少吃盐的技巧

有高血压的人之所以要少吃盐，是因为盐中的钠吸收入血后会使血液的渗透压升高，周围组织细胞中的水分会在渗透压的作用下渗出到血液中，使得血液总量增加从而加大了对血管的压力，血压就会有升高。同样的道理，做饭做菜时加了的盐也会有同样的作用，比如：

炒菜放盐放得早了，不仅会使菜中的水分析出，而且还会带走多种水溶性的维生素素等，致使营养价值降低。而如果晚放盐，盐大多停留在了食物的表面，吃起来很有味道，实际上吃的盐并不多。所以炒菜时应在八九成熟时再放盐，随后就出锅；如果是炖肉炖菜，可以在出锅前10分钟再放盐，就可以做到既有味又少盐。

再比如在调味料的选择上，可以侧重酸甜苦辣咸五味中的酸和辣，用醋的酸味替换盐的咸味，用辣味代替咸味。常吃醋的好处不必多说，可能有人对吃辣有顾虑和担心，怕吃多了伤胃肠，实际上辣椒中的辣椒素并不是通过刺激口腔、胃肠粘膜细胞让人感觉到辣的，而是通过刺激机体释放前列腺素等激活神经传导引起辣的感觉，因此并不会损伤胃肠，只是不同的人对辣的耐受程度不同而已，但在自己所能承受的辣味程度下，很自然地就可以做到少吃盐。

此外还有很多技巧可以运用，比如吃饭先喝汤，接着吃菜、吃肉，最后吃主食，可有助于少吃主食，对于减少饭量、控制血糖、减轻体重，其实吃是一门学问，需要不断学习、摸索和积累。

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