在糖友的控糖饮食宝典中，寻找那些既能满足味蕾又能稳定血糖的食物是永恒的主题。

特别是主食类，我们离不开但又升糖比较快，今天糖糖给大家介绍三种营养丰富的谷物，重要的是还适合糖友哦~

01

燕麦：血糖平稳的早餐首选

燕麦之所以成为糖友的早餐常客，得益于其高含量的β-葡聚糖，这是一种可溶性膳食纤维，能够延缓胃排空，减少葡萄糖吸收速度，从而有效控制餐后血糖上升。

糖友如何选择燕麦

• 钢切燕麦（燕麦颗粒切成两段或者三段，烹饪时间30-40分钟）：加工最少，保留了燕麦原有的营养结构，升糖指数相对较低。

• 传统燕麦片：经过轻微蒸煮和压扁，仍然保留较多纤维，是性价比较高的选择。

• 无糖即时燕麦：虽然方便快捷，但在选择时务必查看成分表，确保无糖分添加，且钠含量不高。

所以糖友在选择燕麦产品时，一定要通过配料表鉴别：

纯燕麦产品，配料表越简单越好，避免选择含有大量糖分、香精或其他添加剂的燕麦产品，以免影响血糖控制。

燕麦早餐食谱推荐——牛奶燕麦粥

食材：传统燕麦片40克，纯牛奶250毫升，新鲜蓝莓和少量核桃碎。

做法：将燕麦片和牛奶放入锅中，小火煮沸后转小火慢煮约5分钟，直至燕麦变软，撒上蓝莓和核桃即可。

02

藜麦：营养均衡的完美替代

藜麦被赞誉为“超级食物”，是少数植物中包含所有人体必需氨基酸的完全蛋白质来源。

其升糖指数极低，富含膳食纤维，有助于维持血糖稳定。藜麦的铁、镁、钾含量丰富，对改善糖友的营养平衡大有益处。

糖友如何选择藜麦

• 选择未经加工的藜麦：尽量购买未经过度加工的藜麦，避免添加糖分或盐分的产品。
• 注意清洗：藜麦表面有一层皂苷，可能带有苦味，烹饪前需用清水彻底冲洗。

藜麦的最简单吃法

糖友可将藜麦作为主食的一部分，代替部分白米饭或面条，无论是做成藜麦沙拉、藜麦饭团，还是简单的藜麦粥，都能轻松融入日常饮食。

03

青稞：高原的馈赠，血糖的稳压器

源自高海拔地区的青稞，以其低GI、高纤维的特性，成为糖友的理想食品。

一方面，由于大量β-葡聚糖的存在，不仅抑制了肠道对糖类、胆固醇等物质的吸收，也让胃排空速度变慢了，从而能延长饱腹感维持的时间，降低因为“饿得快”而吃零食的风险。

另一方面，青稞的淀粉中有不少于1/3的抗性淀粉，这就进一步降低了青稞消化吸收的速度，不仅对控制餐后血糖有帮助，对减肥也有益处。

糖友如何选择青稞

挑选青稞主要看一点——颜色，青稞有白色、黑色、紫色等种类，和其他植物类似，通常青稞颜色越深，其中花青素、黄酮类的含量越高，选购时可优先考虑深色青稞。

糖友在食用青稞时，可以选择青稞面制作的馒头、面条，或者简单地煮成青稞粥，尽量保持原汁原味，避免额外添加糖分。

本文内容仅做健康科普。具体诊疗请到正规医院咨询医生建议

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