不少中老年人总爱把土豆南瓜当“主粮替身”，淀粉含量高不说，钙和优质蛋白的占比还低，吃多了血糖容易飘，骨头缺营养自然动不动就腿软、爬楼费劲。今天给大家整理8道专门适配中老人口味的养骨菜，高钙高蛋白，炖得软嫩入味，不用费劲嚼，常吃腿脚硬朗，出门遛弯跳广场舞都比旁人有精神。

一、芋头鸡

食材

土鸡半只、芋头400克、生姜3片、葱段、生抽、少许食盐

制作步骤

1. 鸡肉剁块，冷水加姜片焯水，撇去浮沫，捞出冲洗干净。
2. 芋头去皮，切成滚刀块，泡在清水当中防止发黑。
3. 锅中放少许油，下姜片爆香，倒入鸡块翻炒至表皮微微焦黄。
4. 加入热水没过鸡肉，大火烧开，转小火焖煮35分钟。
5. 放入芋头块，继续小火焖20分钟，至芋头软糯，放生抽、食盐调味，撒上葱段出锅。

二、山药胡萝卜牛肉汤

【食材准备】

牛里脊肉，铁棍山药，胡萝卜，姜片，葱花，料酒，盐，白胡椒粉，食用油

【制作方法】

1、牛里脊逆纹切成薄片后加入料酒跟姜片拌匀腌制十分钟；山药戴上手套削去外皮，并用斜刀切成厚片，在清水中浸泡以防止氧化；胡萝卜去皮后切成滚刀块；

2、用大火把锅烧热之后加入少量的油，然后放入姜片进行爆香，并且要加入足够的水来煮沸；

3、水开之后把胡萝卜块放进去煮三分钟，然后加入山药片继续煮五分钟，最后转小火把牛肉片划散；

4、牛肉变色之后（大约一分钟左右），就关火了，在上面加上盐，白胡椒粉进行调味，并且最后再撒上一些葱花就可以出锅了。

三、清炒芥兰

所需食材：新鲜芥兰500克、大蒜5瓣、蚝油1大勺、盐2克、白糖少许、食用油适量、清水小半碗。

步骤：

1. 芥兰择去底部老叶和根部老皮，放入淡盐水中浸泡10分钟，有效去除泥沙和农残，然后冲洗干净。
2. 将芥兰捞出控水，茎部较粗的地方用刀斜切成2厘米长的段，嫩叶部分保持完整不用切。
3. 锅中烧开水，加入几滴食用油和少许盐，先放入芥兰茎部焯烫40秒，再下入叶子部分焯20秒。
4. 迅速将芥兰捞出，投入提前准备好的冷水中浸泡降温，完全凉透后沥干水分，这样能保持翠绿和爽脆。
5. 大蒜拍碎后去皮，切成粗颗粒，炒锅倒入适量油，油温五成热时放入蒜粒，用小火慢慢煸至微黄出香。

6.蒜香味出来后立即转大火，倒入沥干水分的芥兰，快速翻炒约1分钟，让每根芥兰都均匀裹上一层油亮。

1. 加入蚝油、盐和少许白糖调味，继续保持大火快速翻炒30秒，待调料均匀裹附后立即出锅装盘。

四、金银蒜蒸西葫芦

食材：西葫芦一根，大量蒜末，小米辣，蒸鱼豉油。

1、西葫芦清洗干净，对半切开之后切成薄片，一圈一圈整齐码放在盘子当中。

2、制作灵魂金银蒜：一半蒜末下锅小火炒香炒到金黄，关火之后，立刻混入剩下一半生蒜末，加上小米辣拌匀。一熟一生，蒜香层次直接拉满。

3、调好的蒜蓉铺到西葫芦上面，水开上锅蒸8分钟，蒸好之后淋上蒸鱼豉油。

4、烧热一勺热油，猛地浇在蒜蓉之上，香气瞬间迸发出来。

五、红枣花生炖凤爪

所需食材：新鲜凤爪8个，红衣花生100克，红枣6颗，生姜4片，大葱段1段，料酒1勺，食盐、白胡椒粉少许。

步骤：

凤爪剪去指甲，清洗干净后放入冷水锅中，加入1勺料酒、2片生姜和半段大葱，开大火煮开后撇去表面的浮沫。

持续煮3分钟后捞出凤爪，用温水冲洗干净表面的杂质，沥干水分备用。

红衣花生提前用清水浸泡30分钟，红枣洗净后去掉枣核，避免炖煮时发酸影响口感。

准备一个干净的砂锅，把处理好的凤爪、剩余的生姜片和剩下的半段大葱段全部放入锅中。

往砂锅中加入足量的温水，水量要完全没过所有食材，开大火将水完全煮开后，转最小火慢炖40分钟。

打开锅盖，放入泡好的红衣花生和处理好的红枣，盖上锅盖继续用小火炖煮30分钟。

最后根据自己的口味加入适量食盐和少许白胡椒粉调味，搅拌均匀后再焖5分钟就可以关火盛出。

六、凉拌平菇

【食材】平菇 1 大朵、大蒜 4 瓣、葱姜少许、小米椒 2 个、香菜 1 根、白芝麻少许

【做法】

1、平菇用手撕成均匀的长条，锅里烧开水，放入平菇焯水 2 分钟，捞出后用凉水冲凉，挤干水分备用，这样吃起来更爽口～

2、调灵魂1：碗里放蒜末 + 葱姜末 + 小米椒 + 辣椒面，浇上一勺滚烫的热油，激出香味。

3、再加 2 勺生抽 + 2 勺醋 + 半勺白糖 + 1 勺蚝油 + 1 勺香油 + 少许盐，搅拌均匀。

4、把料汁倒入挤干水分的平菇里，撒上香菜段和白芝麻，翻拌均匀就能吃，酸辣开胃，追剧当小零食也可～

七、清蒸姜片鸡肉

立秋不是不能吃姜，是不能生吃、不能多吃。

熟姜敛阳、温胃散寒，搭配鸡肉，是秋天最稳妥的补阳硬菜。

所需食材

土鸡半只、老生姜1块、葱段、少许生抽、少许食盐、少许食用油

详细制作步骤

1、鸡肉切块，清水洗净，去掉多余油脂，避免油腻伤脾。

2、生姜切厚片、切丝均可，立秋用老姜温补效果最好。

3、鸡肉中加入少许生抽、食盐、少许食用油、姜丝、葱段抓匀。

4、腌制15分钟入味去腥。

5、盘底铺一层姜丝，铺上鸡肉，姜丝垫底可以持续温化肉质、散寒暖身。

6、水开上锅，大火蒸20分钟，肉质鲜嫩、温补不燥。

7、出锅撒葱花即可。

八、丝瓜蛋花汤

准备食材：丝瓜、鸡蛋、葱、姜、食用油、盐、白胡椒粉。

做法步骤：

1、准备两根丝瓜，先削去外皮，用清水冲洗干净后，改刀切成滚刀块或斜片备用。葱切葱花，姜切成细丝。

2、打入两个鸡蛋在碗中，加入少许盐，筷子打散备用。

3、起锅烧油，油热后倒入蛋液，稍稍凝固后用筷子或铲子轻轻翻动，炒至蛋液成块但不老，盛出备用。

4、锅中留少许底油，放入姜丝煸出香味，倒入丝瓜块，大火翻炒至丝瓜表面微微变软、出水。

5、向锅中倒入适量清水（以没过丝瓜为宜），水开后加入适量盐、白胡椒粉调味，煮至丝瓜完全变软。

6、将之前炒好的鸡蛋倒回锅中，轻轻推动，让汤汁与蛋花融合，再煮半分钟即可关火。

7、出锅前撒上葱花增加香气，趁热盛出，这道清淡鲜美的丝瓜蛋花汤就完成了。

这几样菜成本都不高，做法也不复杂，平时换着花样做，不用瞎买昂贵的补钙保健品，吃俩月就会发现腿脚明显有劲，逛一下公园都不喊累。