这段时间门诊复查血糖的中老年朋友不少，发现一个挺普遍的现象：很多人为了控糖，要么主食吃得极少甚至完全不吃，要么专挑标榜“粗粮”“无糖”的主食吃，结果血糖不仅没稳住，还时常上下波动。

其实主食的选择远比吃多吃少更关键，有些日常常吃的主食，反而会悄悄推高血糖，甚至影响长期健康，今天就把这里面的门道讲清楚。

很多人控糖的第一步，就是削减主食量，甚至干脆不吃米饭馒头，觉得主食是血糖高的罪魁祸首，吃得越少越健康。

但国内外多项长期营养流行病学研究得出了较为一致的结论：日常膳食中碳水化合物提供的能量占总能量的50%~65%时，人群的全因死亡风险处于最低水平；长期碳水供能比低于40%或高于70%，死亡风险都会出现不同程度的升高。

主食摄入并非越少越健康，长期吃太少反而会升高全因死亡风险。

这是因为主食是膳食碳水化合物的主要来源，是人体最经济、最直接的能量供给形式，我们的大脑、红细胞等组织只能依靠葡萄糖供能。

长期主食摄入不足，身体就会被迫分解肌肉蛋白和脂肪来供给能量，这个过程会产生酮体，不仅会加重肝肾代谢负担，还会打乱身体的糖代谢稳态，反而容易出现低血糖后反跳性高血糖，让血糖波动更大。

临床观察发现，不少严格限主食的糖友，刚开始体重掉得很快，但时间一长，普遍容易出现乏力、便秘、记忆力下降的情况，血糖反而比正常吃主食的人更难控制。

既然不能不吃主食，那多吃粗粮总没错吧？这是门诊上另一个特别常见的误区，很多人觉得只要换成粗粮，就可以放开吃，结果血糖照样降不下来。

天然粗粮控糖效果好，但加工后的“伪粗粮”升糖速度不输白米白面。

粗粮之所以有助于控糖，核心在于保留了麸皮、胚芽和糊粉层，富含膳食纤维，消化吸收速度慢，升糖指数更低。但现在市面上很多打着“粗粮”“杂粮”旗号的食品，本质还是精制主食。

比如杂粮饼干、杂粮面包，为了改善口感，往往会加入大量精制面粉、白砂糖和油脂，粗粮占比很低。

还有不少家庭自己做的“粗粮馒头”，只掺了一点点玉米粉或者荞麦粉，绝大部分还是白面粉，升糖指数和普通白馒头相差无几。

这个误区我几乎每次门诊都要纠正，不少老人揣着“无糖杂粮饼干”当日常加餐，吃了大半个月，血糖越吃越高，自己还纳闷怎么粗粮也不管用。

真正需要控量甚至少吃的，是下面这4种主食

它们要么升糖速度快，要么会加重代谢负担，长期吃不仅不利于血糖控制，还会增加慢性病风险。

第一种是精制糖油主食。比如白面包、奶油蛋糕、甜馒头、红糖发糕这类，本身以精制面粉为原料，淀粉结构简单，消化快，再加上制作时添加了大量白砂糖、油脂，热量和升糖指数都会进一步升高。

很多老人觉得发糕、馒头是家常主食，吃着不甜就没事，其实很多发酵面食为了口感松软，都会隐形加糖。

这类主食升糖速度快，还会额外增加热量摄入，控糖人群要尽量少吃。想吃发面食物的话，最好自己在家做，不加糖，用全麦粉替代三分之一的白面粉。

第二种是糯性主食。像粽子、汤圆、年糕、粘豆包这类以糯米为主要原料的食物，都属于糯性主食。糯米中的淀粉几乎都是支链淀粉，更容易和消化酶接触，消化吸收速度比普通白米还快，升糖指数远高于普通大米。

很多人觉得粘豆包是粗粮做的，属于健康主食，实则糯米占比很高，不少还添加了含糖豆沙，升糖速度更快。 糯性主食升糖速度普遍高于普通精制米面，血糖高的人要尽量少碰。如果实在想吃黏食，可以用山药、芋头少量替代，尽量不吃纯糯米制品。

第三种是油炸类主食。油条、油饼、炸糕、麻团、方便面都属于这类。主食经过高温油炸后，热量会大幅升高，而且油脂会延缓胃排空速度，很多人吃完当时测血糖不高，餐后两三个小时血糖会持续走高，波动幅度很大。

长期吃油炸主食，还会升高血脂，增加动脉粥样硬化的风险，而心血管并发症正是糖尿病患者最需要警惕的远期风险。 油炸主食不仅升糖，还会升高血脂，加重代谢负担，建议尽量不吃。早餐想吃主食，换成蒸玉米、全麦包子，要比油条健康得多。

第四种是熬煮过度的糊状主食。比如白粥、小米粥，还有熬得特别软烂的杂粮粥。很多老人觉得粥清淡养胃，控糖就该多喝粥，这其实是个非常普遍的认知误区。

看似清淡的烂粥，升糖速度其实比白米饭还快。米粒熬煮得越烂，淀粉的糊化程度就越高，越容易被肠道消化吸收，餐后血糖上升的速度也就越快。

尤其是慢炖了一两个小时的稠粥，淀粉几乎完全糊化，餐后血糖升得又快又高。门诊上不少老人天天喝粥控糖，结果餐后血糖一直不达标，就是这个原因。

如果平时想喝粥，不要熬得太烂，多加杂豆、整粒燕麦，少放大米，喝的时候搭配大量绿叶菜和鸡蛋、瘦肉这类蛋白质，延缓糖分吸收。

说了这么多需要注意的主食，再给大家说说控糖期间正确吃主食的方法，都是简单可落

首先控制好总量。健康成年人每天谷薯类主食250\400克，糖友可根据体重和活动量调整，一般每餐生重1\1.5两，熟重大概2~3两，大概一个中等馒头或一平碗米饭的量。

其次做好粗细搭配。每餐主食至少有三分之一是全谷物或杂豆，比如蒸米饭加糙米、燕麦或红豆，既能降低升糖速度，还能补充膳食纤维。

另外可以调整进餐顺序。先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食，这个小方法就能明显降低餐后血糖峰值，不用减饭量也能稳血糖。

最后记住主食尽量轻加工。越完整、加工程度越低的主食升糖越慢，尽量吃整粒谷物，不要打得太碎、熬得太烂。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料

《中国居民膳食指南（2022）》，中国营养学会

《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》，中华医学会糖尿病学分会

《中国糖尿病医学营养治疗指南（2022版）》，中华医学会糖尿病学分会

《内科学（第9版）》，人民卫生出版社

《中国食物成分表（第六版）》，北京大学医学出版社

《预防医学（第7版）》，人民卫生出版社