本文作者：

夏燕琼

广东省妇幼保健院营养科特聘专家、主任医师

广东省精准医学应用学会儿童生长发育分会副主任委员

当前市面上零食品类繁多，成人尚且难以抵挡诱惑，自制力较弱的儿童更是如此。现实中，不少儿童一吃零食就停不下来，进而影响正餐食欲，令许多家长感到困扰。

过量或不合理摄入零食，确实可能引发多种健康问题。例如，甜食摄入过多或进食时间不当，会增加儿童龋齿风险；零食过度摄入易导致能量过剩，进而引发超重与肥胖，增加成年后慢性疾病的发病风险；若儿童偏爱零食、少吃正餐，还可能造成营养不良，影响正常生长发育。此外，部分零食还存在食品卫生与安全隐患。

由此看来，家长是否应当完全禁止儿童吃零食呢？

零食≠不健康 不该一禁了之

很多人一提到零食，就想到薯片、饼干、巧克力、糖果、辣条等高脂、高盐、高糖食品。其实，零食并不是“不健康食品”的代名词，而是指一日三餐之外摄入的所有食物和饮料（不包括水）。零食也可以是牛奶、水果、豆浆、水煮蛋、水煮虾、全麦面包等营养丰富的食物。因此，让孩子吃零食并非只有弊没有利。

对于处在生长发育关键期的孩子来说，合理摄入零食可以补充正餐中没有摄入或摄入不足的营养素，例如水果可以补充维生素C、坚果可以补充维生素E等。另外，孩子基础代谢率相对比成人高，且活泼好动，能量消耗快，在正餐之间适当吃些零食，有助于缓解饥饿、及时补充能量。因此，家长与其一味禁止，不如科学引导孩子健康吃零食，让他们从中获益。

培养良好零食习惯 优选奶类、水果和蔬菜

父母要帮助孩子养成健康的零食习惯，首先应以身作则。有调查发现，除零食本身的味道外，家庭或同伴的零食偏好也会影响孩子的选择。如果父母及其他家庭成员或同伴爱吃某种零食，孩子往往也会跟着吃。

因此，家长在选择零食时，宜优先选择新鲜、天然、易消化的食物，如奶制品（液态奶、酸奶、奶酪等）、新鲜水果、可生吃的蔬菜（黄瓜、西红柿、胡萝卜等）、豆制品（豆浆、豆花等）、薯类（红薯、淮山、芋头等）、全谷物（玉米、全麦面包等）以及原味坚果等。这些天然零食可以每天适量食用。

对于豆干、奶片、牛肉干、乳酸饮料、卤蛋、葡萄干等经过适量盐、糖加工的零食，建议每周食用1-2次；而碳酸饮料、色彩鲜艳的糖果、冰淇淋、炸鸡、薯条、辣条等高糖、高脂、高盐零食，则应限制在每周不超过1次。

同时，还需注意以下几点：

1.引导孩子不喝或少喝含糖饮料（每100ml含糖量≥5克即属于含糖饮料），更不能用饮料代替饮水。

2.不要把零食当作“奖品”，以免孩子摄入过量。

3.零食是正餐的补充，最好安排在两次正餐之间，量不宜多，否则容易影响正餐进食。

4.睡前30分钟不宜吃零食。

5.吃零食前要洗手，吃完后要及时刷牙或漱口。

6.关注进食安全。年龄较小的孩子应避免整粒豆类、坚果类食物呛入气管，建议磨成粉或打成糊后食用。

教会孩子看食品标签 远离“五毛零食”

学校周边商店常见味道诱人、包装花哨、价格低廉的“五毛零食”，孩子往往难以抵抗。这些食品大多添加了大量香精、色素等，有些甚至没有清晰的生产日期、厂家地址等，存在安全隐患。儿童肝肾功能尚未发育成熟，长期食用可能对身体造成不良影响。日常购物时，家长可以带孩子一起挑选食材，教会他们看懂食品标签，逐步培养辨别食品优劣的能力。

首先，要看是否为“三无产品”，即有无厂名、厂址、生产许可证号、生产日期和保质期等；其次，要看配料表。一般按成分含量由高到低排序，食品添加剂越多越杂，安全隐患越大，营养品质也越低，应尽量避免选择；最后，看营养成分表。最右侧的营养素参考值%（NRV%）表示每100克或100毫升食品中该营养素占人体一天推荐量的百分比，应尽量选择能量、脂肪、钠的NRV%较低的食品，并优先选择不含反式脂肪酸的食品。

如果孩子爱吃辣条，家长可以把辣条的制作过程和包装上标示的添加剂等知识，用讲故事的方式讲给孩子听，让他们了解这类食品对身体的影响，从而自觉远离“五毛零食”。同时，家长还可以和孩子一起动手制作既新鲜美味又营养丰富的小零食，如用奶粉、面粉、鸡蛋和新鲜蔬菜汁制作多种口味、多种形状的小饼干，替代不健康的零食。

通过家庭环境的潜移默化和科学引导，帮助孩子建立正确的饮食观念，才能从根本上远离垃圾食品，促进身心健康成长。