三伏天别过度节俭！中老年人常吃4道高蛋白家常菜，补足元气安稳度苦夏

三伏天高温闷热，出汗多会带走体内大量蛋白质、营养，中老年人体质偏弱，代谢变慢，要是一味省吃俭用，容易浑身乏力、心慌气短、食欲不振。日常多补充优质蛋白，能增强体力、护养筋骨、提升免疫力，不用昂贵食材，家常做法简单实惠，好吃不油腻，适配夏季清淡饮食需求。

第一道：清蒸嫩鲈鱼

食材准备

鲈鱼1条（500克左右）、生姜1块、大葱2根、蒸鱼豉油2勺、少许食盐、食用油1勺、料酒1勺

制作过程

1. 鲈鱼处理干净，刮净鱼鳞、去除内脏和鱼鳃，鱼身两面划2-3道斜刀，方便入味成熟；

2. 碗中放少许盐、一勺料酒，均匀涂抹鱼身内外，腌制10分钟去腥；生姜一半切片，一半切丝，大葱切段，部分葱丝泡水备用；

3. 盘子底部铺姜片、葱段，放上鲈鱼，鱼腹内塞入几片姜葱，蒸锅加水大火烧开，放入鲈鱼，全程大火蒸8分钟，关火后焖2分钟；

4. 取出蒸好的鱼，倒掉盘中蒸出来的腥水，捡走旧姜葱，铺上新鲜葱姜丝；

5. 锅中烧热一勺食用油，热油淋在葱姜丝上激出香味，最后淋上蒸鱼豉油即可，无需额外加盐。

食疗作用

鲈鱼属于低脂优质高蛋白肉类，肉质细嫩好消化，不会给中老年肠胃造成负担。三伏天食用可补充流失的优质蛋白，缓解夏日浑身酸软、四肢无力；鱼肉富含钙、磷元素，养护骨骼关节，改善中老年人腰腿酸痛；性质温和不燥热，清热健脾，改善夏季湿气重引发的胃口差，补水润燥，不容易上火。

第二道：鸡蛋蒸嫩豆腐

食材准备

嫩豆腐一盒、土鸡蛋2个、温水180ml、少许虾皮、生抽半勺、香油几滴、葱花少许

制作过程

1. 嫩豆腐倒扣取出，切成2厘米小块，平铺在深盘底部；虾皮清水冲洗一遍，铺在豆腐上；

2. 两个鸡蛋打入大碗，加一点点食盐搅匀，倒入40℃左右温水持续搅拌均匀，撇干净表面浮起的泡沫；

3. 蛋液缓慢淋入装有豆腐的盘中，盖上耐高温保鲜膜，扎3-4个小孔透气；

4. 蒸锅水开后放入盘子，中小火蒸12分钟，关火焖3分钟，防止蒸蛋出现蜂窝；

5. 取出后撕掉保鲜膜，淋少量生抽、几滴香油，撒上切碎葱花就能食用。

食疗作用

豆腐搭配鸡蛋是双重高蛋白组合，植物蛋白搭配动物蛋白，营养均衡全面，价格平价，日常不用心疼开销。豆腐清热祛湿，缓解三伏天体内积热；鸡蛋补气安神，改善夏季闷热导致的失眠、心烦；整体清淡少油，低脂低胆固醇，适合三高中老年人群，养护脾胃，促进营养吸收，快速补充体力，缓解午后犯困、精神萎靡。

第三道：清炖鸡胸菌菇汤

食材准备

鸡胸肉250克、香菇5朵、金针菇一小把、白玉菇少许、红枣2颗、生姜3片、少量枸杞、食盐少许

制作过程

1. 鸡胸肉冷水下锅，放入两片姜，小火焯水2分钟，撇去表面浮沫，捞出温水冲洗干净，切成薄片；

2. 香菇温水泡发，清洗掉褶皱里泥沙，切十字花刀；金针菇、白玉菇去根洗净；红枣去核备用；

3. 砂锅加入足量清水，放入鸡胸肉片、姜片、红枣，大火烧开转小火慢炖25分钟；

4. 放入香菇、金针菇、白玉菇，继续炖煮10分钟，出锅前5分钟放入枸杞；

5. 加少量食盐调味，无需放油，搅拌均匀即可关火。

食疗作用

鸡胸肉是高蛋白低脂肪代表，脂肪含量极低，不会升高血脂，丰富蛋白质修复身体损耗，三伏天出汗多，能快速恢复精气神；多种菌菇富含多糖与氨基酸，提升身体抵抗力，减少夏季中暑、风热感冒概率；汤品温润祛湿，健脾养胃，改善中老年夏季体虚盗汗、容易疲惫；无重油重盐，清淡滋补，长期喝养护血管，减轻身体燥热负担。

第四道：黄豆焖猪蹄

食材准备

猪蹄半只、干黄豆150克、生姜5片、大葱段、八角1颗、生抽2勺、少许冰糖、清水适量

制作过程

1. 干黄豆提前冷水浸泡4小时以上，泡至饱满；猪蹄剁成小块，冷水下锅，加姜片、葱段焯水，煮5分钟捞出洗净血水；

2. 锅中放少量食用油，放入2颗冰糖小火炒出浅糖色，倒入猪蹄翻炒均匀，裹上糖色；

3. 加入姜片、葱段、八角翻炒出香味，淋入生抽翻炒，倒入没过猪蹄的热水；

4. 放入泡好的黄豆，大火烧开后转小火盖上锅盖焖煮60分钟；

5. 煮至猪蹄软烂、黄豆绵密，开大火收浓汤汁，根据口味微调少量盐即可出锅。

食疗作用

猪蹄富含胶原蛋白与动物优质蛋白，搭配黄豆植物蛋白，双重补充营养。三伏天高温易耗损气血，这道菜补气养血，改善中老年气血不足、面色发黄；黄豆健脾祛湿，化解三伏天体内淤积湿气，缓解身体沉重水肿；胶原蛋白养护皮肤、关节，缓解中老年关节干涩、行动乏力；温和滋补不燥烈，适量食用补足营养，避免夏天体虚没精神，节俭又滋补，食材家常性价比高。

温馨提示

1. 三伏天进补高蛋白食物切记少油少盐，避免红烧重油、卤制重盐做法，减轻血管与肠胃负担；

2. 消化偏弱的老人每餐适量食用，不要一次性大量吃肉蛋，少食多餐更好吸收；

3. 搭配冬瓜、丝瓜、绿豆等应季蔬菜同食，平衡滋补，清热解暑。