端午前使劲吃，2元1斤补钙明目家常菜，4道做法详细，清淡解暑超下饭

端午将至，天气闷热，很多人熬夜看手机眼睛干涩、腰腿发软，不用买昂贵补品！菜市场红苋菜才2元1斤，是公认平价“补钙护眼菜”，钙含量远超牛奶，富含β-胡萝卜素、花青素，养肝明目、清热祛湿，随手清炒、煮汤都鲜香。分享4种家常做法，荤素搭配、做法简单，老人孩子都爱吃，端午家宴安排上！

食材核心功效（统一科普）

红苋菜每100g含钙178-187mg，草酸含量低，钙质好吸收，强筋骨、护牙齿；大量花青素与胡萝卜素入肝，缓解眼干、眼疲劳，长期用眼人群必吃；端午湿热重，苋菜性凉，清热利湿、通便排毒，缓解苦夏乏力，价格低廉，天天吃无负担。

第一道：蒜末清炒红苋菜（快手素菜，3分钟出锅）

准备食材

红苋菜500g、大蒜5瓣、干辣椒2个（不吃辣省略）、食用盐少许、食用油、少许白糖（中和涩味）

详细制作步骤

1. 苋菜摘去老根、黄叶，放入清水加一勺盐浸泡5分钟，冲掉虫卵泥沙，捞出控干水分；大蒜拍扁切末，干辣椒剪段。

2. 大火烧热铁锅，倒入适量食用油，油温六成热下入蒜末、干辣椒小火爆香，避免蒜末炒糊发苦。

3. 全部苋菜一次性倒入锅中，保持最大火快速翻炒，苋菜遇热快速出水变软，全程翻炒1分钟。

4. 加半勺盐、一小撮白糖提鲜，持续翻拌均匀，苋菜完全断生、颜色紫红透亮立刻关火，防止久炒营养流失、口感发烂。

食疗作用

纯素清淡无负担，最大限度保留苋菜钙质与护眼花青素；日常久坐、学生、上班族常吃，快速缓解双眼干涩；清热解暑，端午闷热天吃开胃不油腻，低脂高纤维，润肠通便。

第二道：苋菜滑炒鸡蛋（老少补钙，下饭神器）

准备食材

红苋菜400g、土鸡蛋3个、生姜2片、盐、生抽少许、食用油

详细制作步骤

1. 苋菜清洗干净切段沥干；鸡蛋打入碗中，加少许盐、一勺清水打散，炒出来鸡蛋更嫩滑；生姜切丝备用。

2. 热锅倒油，油热倒入蛋液，定型后快速划散成小块，盛出备用，不要炒太久，鸡蛋避免变老发硬。

3. 同一口锅补少许底油，下姜丝爆香，放入苋菜大火翻炒至变软出汁。

4. 把炒好的鸡蛋倒回锅中，混合翻炒30秒，滴几滴生抽提鲜，加适量盐拌匀即可出锅。

食疗作用

鸡蛋优质蛋白搭配苋菜高钙，双重补钙，促进孩子骨骼生长、预防中老年骨质疏松；鸡蛋滋阴养血，搭配苋菜养肝，改善熬夜视物模糊；口感软嫩，牙口不好的老人、小朋友都适合。

第三道：皮蛋苋菜豆腐汤（端午解暑汤品，奶白鲜爽）

准备食材

红苋菜350g、嫩豆腐1块、皮蛋2个、大蒜3瓣、盐、香油、少许白胡椒粉

详细制作步骤

1. 苋菜洗净切段；豆腐切2cm小块，淡盐水浸泡防碎；皮蛋去壳切小丁；大蒜切片。

2. 锅中少油，蒜片下锅小火煸香，放入皮蛋丁慢煎1分钟，煎出皮蛋香气，煮出来汤色更奶白。

3. 倒入足量滚烫开水，大火煮3分钟，汤汁变成乳白色，下入嫩豆腐，中小火煮2分钟。

4. 放入苋菜，煮至菜叶变软，加盐、少许白胡椒粉调味，关火淋几滴香油增香。

食疗作用

端午湿热易上火，这道汤清热降火、祛湿解暑；豆腐高钙搭配苋菜，补钙翻倍；皮蛋平肝清热，缓解肝火旺盛引起的眼胀、眼酸；汤水清淡易消化，饭前喝一碗，增进食欲，减轻端午油腻肉食负担。

第四道：苋菜炒瘦肉丝（荤素搭配，家常硬菜）

准备食材

红苋菜450g、猪里脊200g、小米辣、蒜、生抽、料酒、淀粉、盐、食用油

详细制作步骤

1. 苋菜洗净沥干；里脊切成细丝，加一勺生抽、半勺料酒、一小勺淀粉、少许食用油抓匀，腌制10分钟，肉丝滑嫩不柴。

2. 蒜切末，小米辣切圈；热锅冷油，下入腌好的肉丝，中火滑炒至肉丝变色八分熟，盛出备用。

3. 留底油爆香蒜末、小米辣，倒入苋菜大火快炒1分钟至变软。

4. 倒回肉丝，混合翻炒40秒，加少许盐、一点点生抽调味，翻炒均匀立刻出锅。

食疗作用

瘦肉补铁、补充优质蛋白，搭配苋菜钙、花青素，营养均衡；长期用眼、体力劳动者吃，补气缓疲劳；荤素结合不寒凉，脾胃偏弱人群也能吃，避免纯素菜性寒伤胃；强筋健骨，改善久坐腰腿酸痛。

文末小贴士

1. 挑选技巧：选叶片紫红、茎秆鲜嫩、无黄叶的苋菜，老梗纤维粗，口感差；

2. 烹饪要点：苋菜一定要大火快炒，久煮会流失胡萝卜素，护眼效果大打折扣；

3. 食用周期：端午前一周可以隔天吃一次，清热补钙，应对高温暑气；

4. 适配人群：学生、上班族、中老年人、缺钙儿童，唯独脾胃虚寒腹泻者少量食用。