立夏时节，天气逐渐炎热，人体的新陈代谢加快，此时饮食宜清淡，正所谓“立夏清淡，百病不沾”。对于中老年人来说，选择合适的食物尤为重要。以下为大家介绍8道适合立夏食用的清淡菜肴及其详细做法。

一、春笋韭菜炒牛肉

食材准备

新鲜春笋300g，韭菜1小把，牛里脊200g，小米辣3个（不吃辣可省略），大蒜4瓣，生姜3片，生抽2勺，料酒1勺，蚝油半勺，玉米淀粉1勺，白糖一点点，食用盐少许，食用油适量

详细做法

1. 新鲜春笋剥去外壳，切掉老根，切成薄片；韭菜洗净，切成3cm左右的长段；牛里脊逆着纹理切成薄片，备用。

2. 锅中烧开水，放入春笋片，加1勺盐，焯水3分钟，彻底去除春笋的涩味，捞出过凉水，沥干水分备用。

3. 牛里脊片放入碗中，加入1勺料酒、半勺生抽、1勺玉米淀粉、一点点食用油，抓拌均匀，腌制10分钟，让牛肉口感更嫩不柴。

4. 大蒜切片，生姜切丝，小米辣切圈备用；提前调一碗料汁：碗中加入1勺生抽、半勺蚝油、一点点白糖、少许盐、2勺清水，搅拌均匀备用。

5. 锅中放适量食用油，油热至六成热，倒入腌制好的牛肉，快速滑炒至牛肉变色，立刻盛出备用，避免炒久了变老。

6. 锅中留底油，放入姜丝、蒜片、小米辣，炒出香味，倒入焯好水的春笋片，转大火翻炒2分钟，把春笋的水分炒干，炒出焦香味。

7. 倒入炒好的牛肉，翻炒均匀，再倒入调好的料汁，大火翻炒10秒，最后放入韭菜段，快速翻炒5秒，看到韭菜微微变软，立刻关火出锅。

二、清炒青椒杏鲍菇

食材：青椒1个、杏鲍菇2根、葱花少许、盐少许、少许食用油

1. 杏鲍菇切薄片，青椒去籽切条，全部洗净备用。

2. 锅中少油，下入葱花爆香，放入杏鲍菇翻炒至变软出水。

3. 加入青椒翻炒2分钟，加盐调味炒熟出锅，低脂高纤维，疏通血管、降低血液黏稠度。

三、荷兰豆炒腐竹

所需食材： 干腐竹100克、荷兰豆200克、胡萝卜半根、蒜末适量、生抽1勺、蚝油半勺、食盐适量、食用油适量

做法步骤：

1. 干腐竹掰成小段，放入温水中浸泡2-3小时，泡至完全变软没有硬芯，捞出沥干水分备用，不要用开水泡，容易外烂里硬。

2. 荷兰豆撕去两头的茎和老筋，放入淡盐水中浸泡10分钟，再用清水冲洗干净，沥干水分。

3. 胡萝卜去皮，先斜切成段，再切成薄片，这样切出来的片形状好看，受热也更均匀。

4. 锅中烧开水，加几滴油和少许盐，先放入荷兰豆焯烫30秒，接着放入胡萝卜片烫20秒，一起捞出过凉水，沥干水分。

5. 热锅凉油，油温六成热时放入蒜末，小火煸香，闻到蒜香味后倒入泡好的腐竹，中火翻炒1分钟。

6. 加入荷兰豆和胡萝卜片，转大火快速翻炒均匀，加入生抽和蚝油调味，继续翻炒1分钟让食材入味。

7. 最后调入适量食盐，快速翻炒几下即可出锅，装盘上桌，色彩鲜艳，口感丰富。

四、冬瓜虾仁汤

食材准备：

冬瓜、虾仁、蒜末、姜丝、葱花、盐

详细步骤：

1 锅中少油，放入虾仁翻炒至变色盛出

2 锅中再放蒜末、姜丝炒香

3 加入冬瓜片翻炒1-2分钟

4 倒入约2碗清水，大火煮开

5 转中火煮约8分钟

6 放入虾仁

7 加盐调味

8 撒上葱花即可

五、豉汁蒸鱼

准备食材：鲜鱼一条（草鱼或鲈鱼）、豆豉、姜、葱、蒜、红椒、生抽、料酒、白胡椒粉、食用油。

做法步骤：

1、将鲜鱼宰杀处理干净，去掉内脏和黑膜，用清水冲洗干净，从背部或腹部划几刀方便入味，抹上少许料酒和白胡椒粉，腌制10分钟去腥。

2、准备一小把豆豉，用清水冲洗去表面杂质后剁碎；姜切成姜丝，蒜剁成蒜末，红椒切成小圈，葱切成葱段备用。

3、起锅烧少许油，放入蒜末、姜丝、红椒圈和剁碎的豆豉，小火炒香，加入1勺生抽，翻炒均匀后关火。

4、将腌好的鱼放入盘中，把炒好的豆豉蒜姜料均匀铺在鱼身上，盘底放葱段垫底以增香。

5、锅中加水烧开，将鱼放入蒸锅，大火蒸7-10分钟（依据鱼的大小适当调整时间），蒸至鱼肉变白、紧实即可。

6、蒸好后取出鱼，撒上葱丝。另起锅烧热油，油热后均匀淋在鱼身和葱丝上，激发香味，即可上桌。

六、沙姜焗鸡

准备食材：三黄鸡、沙姜、葱、姜、蒜、食用油、盐、白胡椒粉、生抽、料酒。

做法步骤：

1、准备一只约两斤的三黄鸡，清洗干净后沥干水分，剁成适合食用的块。沙姜清洗干净后切成细末，葱切段，姜切片，蒜拍碎备用。

2、将鸡块放入大碗中，加入一半的沙姜末、少许盐、白胡椒粉、1勺料酒，抓拌均匀，腌制30分钟，让鸡肉充分入味。

3、起锅烧油，油热后放入葱段、姜片和蒜瓣炒香，再倒入剩余的沙姜末，小火慢炒出香味。

4、放入腌制好的鸡块，大火翻炒均匀，炒至鸡肉表面微微焦黄，并逼出多余的油脂。

5、转中火加入1勺生抽，继续翻炒均匀，然后盖上锅盖，小火焗煮10分钟，让鸡肉在自身的汁水和香料中慢慢熟透。

6、打开锅盖，大火收汁，翻炒至鸡块表面油亮、香气浓郁即可装盘出锅。

7、出锅后可撒上一些新鲜葱花点缀，趁热享用，沙姜的清香混合鸡肉的鲜嫩，味道特别迷人。

七、小炒腊鸭腿

食材：腊鸭腿、青椒、小米辣、姜片、蒜末、料酒、生抽、老抽、蚝油、鸡精、葱段

做法：

1、腊鸭腿斩块，冷水下锅加料酒、姜片，煮开2分钟捞出沥干。

2、油热炒干腊鸭，加少许料酒炒至焦黄盛出。

3、爆香蒜末、姜片、小米辣，下青椒加盐炒至断生。

4、加腊鸭、生抽、老抽、蚝油，翻炒1分钟，加葱段、鸡精大火拌匀出锅。

八、凉拌黑木耳

食材：黑木耳、胡萝卜、香菜、蒜末、生抽、醋、盐、糖、辣椒油。

做法：

1. 黑木耳泡发后洗净，焯水备用；胡萝卜切丝，焯水后过凉水。

2. 将黑木耳、胡萝卜丝放入碗中，加入蒜末、生抽、醋、盐、糖、辣椒油，搅拌均匀。

3. 最后撒上香菜即可。

在立夏时节，中老年人不妨多尝试这些清淡的菜肴，既能满足味蕾，又能保持身体健康，稳入夏季。