有很多人查出血糖高之后，接着就害怕自己的血糖升高，这也不敢吃，那也不敢吃，但是今天为大家分享几个日常生活中吃饭时候注意的小习惯，既好坚持又可以“无痛控血糖”！

吃主食怎么吃？

主食是影响血糖波动的重要因素，我们可以通过控制主食的结构、质地和加工程序来有效控血糖。

1、主食吃的“糙”一点

将主食的1/3替换为全谷物和杂豆类（如糙米、燕麦、荞麦等），通常有助于降低餐后血糖波动。

2、吃的“硬”一点

食物的物理状态对食物的升糖速度（GI值）有直接影响。在日常生活中，建议煮饭时适当减少水量，或者缩短烹煮时间。

因为烹饪时间越长，食物越软烂，淀粉颗粒的糊化程度越高，淀粉酶越容易将其分解为葡萄糖，从而提高食物的血糖生成指数，对血糖的影响更大。

△不同品种的大米在延长水煮时间后，GI数值均有提升

3、吃得完整一些

优先选择整粒谷物，少吃粉状或糊状主食。

同样是谷物，“整粒吃”通常比“磨碎吃”更利于控血糖。

△不同加工程度的燕麦食物GI值

水果怎么吃？

水果富含维生素和抗氧化成分，但其含有的糖分常让血糖敏感人群望而却步。这样吃，帮你稳住血糖。

1、饭前半小时吃水果

将水果放在饭前吃，能增加饱腹感，从而在正餐时自然而然地减少主食的摄入量，实现“双重控糖”。

2、水果分次吃

选低热量的水果，建议分2~3次食用，避免一次性吃过多。

血糖的波动取决于单位时间内进入血液的葡萄糖总量。如果一次吃得过多，短时间内进入血液的糖分增加，容易造成血糖波动。

吃饭的顺序

先吃菜，最后吃主食

习惯要点：进餐顺序应遵循：蔬菜（纤维）>肉蛋奶（蛋白质/脂肪）>谷薯类（碳水）。

2023年发表在《营养素》上的一项研究显示，摄入同样的食物，先吃蔬菜再吃主食，能改善餐后血糖和胰岛素水平。

简单说，同样一顿饭，换个顺序吃，血糖可能完全不同。

主食配点醋

在摄入白米饭、白面条等精制碳水时，适量加入陈醋、苹果醋等（约15~30ml）。

如果一餐中精制主食较多，比如白米饭或面条，可以适量搭配一点醋，在一定程度上有助于稳定血糖。醋中的醋酸可以降低双糖酶活性，使淀粉分解为葡萄糖的速度变慢，从而减缓餐后血糖上升。

细嚼慢咽

进食过快容易导致血糖快速上升，也更容易吃多。细嚼慢咽能降低进食速度，从而减少总体能量摄入。对很多人来说，仅仅把吃饭速度放慢，就可能改善血糖。不过研究发现，对于已经存在血糖异常的人群，单纯增加咀嚼次数的作用可能有限。

晚饭早点吃

建议在晚间7点前完成晚餐，避免深夜进食。

人体对葡萄糖的代谢能力具有显著的昼夜节律。

随着夜色降临，褪黑素分泌增加，会降低胰岛素分泌能力和葡萄糖耐受能力。如果此时摄入大量碳水，血糖将难以被有效控制。

“干湿分离”

食物中的水分过多，可能让碳水化合物更快通过胃部，导致血糖上升更快。

研究表明，液体食物或液体与主食同时摄入，通常比单纯固体食物更容易引起较高的餐后血糖反应。