~2026~

马年即将来临，“春节”是中国最重要的节日，今年又恰逢首次连休放假九天，走亲访友，亲人团聚是大家源远流长的习俗。

在这欢庆的时候，肯定要有丰盛的大餐，饮食要营养均衡，让我们开开心心过新年，健健康康年夜饭。

年夜饭营养搭配，核心是 荤素均衡、粗细结合、少油少盐，兼顾美味与健康，可遵循以下几点原则：

NO.1

年夜饭营养搭配

01

主食均衡换一换

不要只吃白米饭、白面条，搭配杂粮饭（糙米、藜麦、玉米）、荞麦面、蒸红薯/山药，增加膳食纤维和B族维生素，饱腹感更强，还能避免餐后血糖飙升。饮食要有节制，饭后适量走动，帮助消化吸收。

02

荤素搭配比例1:2

肉类优先选低脂的鱼虾、去皮鸡鸭、瘦猪牛肉，减少肥肉、内脏、五花肉的摄入。蔬菜多选用深色叶菜（青菜、油麦菜）、菌菇（香菇、金针菇）、十字花科（西兰花、菜花）等，保证维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。

03

烹饪方式“轻”一点

多采用蒸、煮、炖、凉拌，少用油炸、红烧、爆炒，既能减少油脂摄入，还能保留食材本身的营养和风味。

04

汤品清淡不油腻

选择菌菇汤、豆腐蔬菜汤、冬瓜海带排骨汤，煲汤时少放浓汤宝、酱油，撇去浮油，适量加入蔬菜，避免高盐高嘌呤的摄入。

05

甜品水果适量

饭后水果可选低糖的柚子、橙子、草莓，代替高糖的糕点、甜汤，控制总热量摄入，不过多食用高糖高盐的坚果、糖果等。

06

切忌大量饮酒

酒虽是春节必备，但过量饮酒会损害肝肾、提高罹患心脑血管疾病风险。但过节的氛围还是少不了，建议少饮用高度白酒，可适量饮用低度果酒、红酒，即活跃气氛又保障健康。

特别是患有高血压、高血脂、糖尿病、肾病及痛风的慢病人群，在春节期间也应遵守日常规范的饮食习惯，注意荤素搭配，保证新鲜蔬菜的充分摄入，按时服药稳定病情。

NO.2

健康、丰盛的年夜饭食谱

年夜饭营养搭配方案：遵循适量谷薯、优质蛋白、蔬菜核心比例，兼顾老少口味与聚餐氛围感，有冷菜3道+热菜5道+汤品1道+主食2种+甜品1道+果盘1份，以蒸/煮/白灼为主、少量轻炒/红烧，少油少盐不积食，荤素、海陆、粗细合理搭配，既有仪式又不浪费，12345健康又进补。

1

冷菜3道：2荤1素

开胃解腻，荤素搭配

白切鸡半只

低脂鲜嫩，去皮切件，蘸料（生抽+蒜末+少许香油）单独装，大人孩子都可吃，经典不踩雷。

盐水基围虾

鲜虾300g，冷水加姜葱盐煮至变红，捞出沥干，弹嫩无骨，一人2-3只刚好，补优质蛋白。

凉拌三丝

黄瓜丝+胡萝卜丝+木耳丝，焯水后加少许盐、香醋、香油拌匀，脆爽高纤维，解腻促消化，素食友好。

2

热菜5道：3荤2素

海陆搭配，清淡为主

清蒸鲈鱼1条（500-600g）

刺少肉嫩，水开蒸8分钟，淋少许蒸鱼豉油+热油，低脂高蛋白，老人孩子吃着方便。

红烧排骨1份（400g）

精排炖至软烂，微甜不腻，聚餐经典款，啃着有氛围感，控制用糖用盐量，不重油。

滑炒鸡丁彩椒

鸡胸肉200g+彩椒（红/黄）各半个，鸡丁滑炒至嫩，搭配彩椒提味，无骨易嚼，孩子爱吃还补维生素。

蒜蓉粉丝娃娃菜

娃娃菜2颗+粉丝1小把，蒜蓉爆香铺底，蒸5分钟，淋少许生抽，鲜糯入味，素菜也有仪式感。

清炒油麦菜

油麦菜1把，蒜末快炒至断生，加少许盐调味，保留膳食纤维，解腻清口，平衡荤菜油腻感

3

汤品1道

清淡适口，营养健康

冬瓜海带排骨汤

排骨200g+冬瓜300g+海带少许，炖至排骨软烂、冬瓜透明，全程少盐，鲜而不腻，餐前每人1小碗，增加饱腹感，避免正餐吃撑，老人孩子都爱喝。

4

主食2种

粗细搭配，按需盛取

杂粮饭1锅

大米:糙米:藜麦=8:1:1，软糯不糙，比纯白米饭升糖慢，每人1小碗（约1拳头）。

蒸杂粮拼盘

甜玉米2根+铁棍山药1段+芋头2个，和杂粮饭同锅蒸，替代部分精米主食，增加膳食纤维，饱腹感强，老人可多吃，控糖人群友好。

5

甜品、果盘各1道

低糖不腻，餐后解腻

银耳百合莲子羹

银耳+百合+莲子炖至软糯，加少许冰糖调味，润喉解腻，替代高糖奶油甜品，冷热吃均可，老人孩子都能吃，餐后小份品尝刚好。

低糖水果拼

柚子1瓣/人+草莓1盒+圣女果少许+砂糖橘2-3个，均为低糖高纤维款，避免榴莲、荔枝、芒果等高糖水果，切小块装盘，方便拿取，解腻不反酸。

一定要注意上菜顺序哦：冷菜先上→汤品餐前上→热菜分批次上→主食、甜品、果盘最后上，避免菜凉，保证口感。

最后祝愿大家，吃好喝好，过个快乐健康年！

排版

李劲松

图片来源

千库网

文字来源

李宏宇（营养科）