冬 至

2025年12月21日

2025年冬至节气将于12月21日到来。冬至，是二十四节气中第22个节气，古称“日短至”，是一年中白昼最短、黑夜最长的一天，标志着天地阴阳转换的关键节点，意味着寒冷的冬天即将过去，温暖的春天正在孕育之中。从康复医学视角看，冬至不仅是传统节气，更是调整身心状态、预防疾病和促进功能恢复的黄金时期。

节气简介

冬至是阴阳转换的关键时刻。

冬至三候：

一候蚯蚓结：传说蚯蚓是阴曲阳伸的生物，此时阳气虽已生长，但阴气仍然十分强盛，土中的蚯蚓仍然蜷缩着身体。

二候麋角解：麋与鹿同科，却阴阳不同，古人认为麋的角朝后生，所以为阴，而冬至一阳生，麋感阴气渐退而解角。

三候水泉动：由于阳气初生，所以此时山中的泉水可以流动并且温热，预示阳气开始萌动。

中医解读：

冬至是“阴极之至，阳气始生”的转折点。中医认为，此时人体阳气最弱，阴寒最盛，但同时也是阳气开始萌发的起点。《黄帝内经》有云：“冬三月，此谓闭藏”，强调冬季养生应以“藏”为主，为来年春天积蓄能量。

冬至时节人体阳气内收，气血运行相对缓慢，从康复医学角度来看，此时人体新陈代谢减缓，肌肉弹性降低，关节活动度可能减小，特别是运动障碍类疾病、慢性呼吸道疾病患者需格外注意。

冬至养生

1. 食疗调理——营养康复

“冬宜藏补”，冬至饮食应“补脾肾之阳，温养脏腑”，

推荐食物：

性温具有温补作用的食物：羊肉、鸡肉、核桃、桂圆。

肾主封藏，为先天之本，黑色入肾，冬季可食用黑芝麻、黑豆、黑木耳、桑葚等黑色食物，以补肾固本。

脾胃五行属土，为后天之本，根茎类食物生于地下，得土之厚德，具有“收藏”“收敛”之性，能补益脾胃，因此可多食用山药、红薯、土豆等食物。

2. 起居运动——功能康复

起居调整：

冬至后应“早卧晚起，必待日光”，保证充足睡眠，避免清晨寒邪侵袭。

康复运动：

室内太极/八段锦：动作温和，适合老年人和慢性病患者。

呼吸康复训练：腹式呼吸练习，增强呼吸肌功能。

3. 情志调养——心理康复

冬至时节日照减少，易引发情绪低落。

光照疗法：每天上午可接受30分钟自然光。

社交互动：通过线上或线下方式保持适度社交，预防孤独感。

健康提示

冬至是“数九寒天”的起点，气温骤降，路面湿滑，加之老年人新陈代谢减缓，肌力下降，肌肉弹性降低，跌倒风险增加。因此可居家进行康复平衡训练，预防跌倒事件。

动态行走训练

①倒序行走：倒着走10米，转身再倒着走回来。

②侧向行走：向侧面行走10米，再侧行回到起点。

③脚跟/脚尖行走：踮起脚尖，只用脚跟着地，行走10米，然后返回；抬起脚跟，只用前脚掌着地行走10米，然后返回。

静态平衡训练

①脚跟-脚趾交替站立：双脚与肩同宽站立。缓慢地将重心移向脚跟，抬起前脚掌，保持此姿势30秒。然后，将重心移向前脚掌，抬起脚跟，再保持30秒。

②金鸡独立：手可轻扶稳固椅子或墙面。单脚站立，保持身体正直，另一腿可微屈膝抬起，坚持30秒。然后换另一侧。

冬至时节，随着气温骤降和室内活动增多，呼吸道病毒传播风险上升。中医“固卫操”助您预防流感。

1.擦热迎香，护卫鼻窍（通肺经）。

将双手食指指腹置于鼻翼两侧的迎香穴。上下快速摩擦，感到局部发热、发酸胀为宜。同时，配合用鼻深吸气、口慢呼气。建议每日早晚各一次，每次擦热20-30下。在出入公共场所前后可加做。

2.拍打肺经，宣通肺气（通肺经）

手臂向前平举，手心向上。用另一手掌或空拳，从中府穴开始，沿着上臂前外侧，轻轻拍打到手腕部的太渊穴。左右手臂交替，各拍打20-30次，每日1-2组，以拍打部位感觉温热、舒适、微微泛红为宜。

3.摩揉腹部，培土生金（健脾土）

将手掌搓热，以肚脐（神阙穴）为中心，顺时针方向缓慢轻柔地摩腹。范围由小到大，覆盖整个腹部，配合深长的腹式呼吸。每日早晚，顺时针、逆时针各摩腹50-100圈。

4.按压足三里，扶正固本（强全身）

取坐位，双腿放松。找到膝盖外侧凹陷（外膝眼）下四横指、胫骨边缘外的足三里穴。用拇指或中指指腹用力按压，产生明显的酸、麻、胀感，并保持5-10秒后放松。一压一松为一次。每日两次，每次按压3-5分钟。

本文作者/审核专家

贾宝辉

康复医学科主任医师

专业特长：痴呆、震颤、神经痛、腰痛、头晕、尿频便秘

出诊时间：周二下午、周五上午，周日上午

来源：康复医学科

编辑：张　婧

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