日常生活中

你吃米饭更多，还是吃面食更多？

这可能关乎你的心血管健康

主食怎么吃更健康？

往下看，解锁知识点↓↓

爱吃面食的人 心血管疾病风险更高？

一项研究揭示：长期以小麦类面食为主食的人群，心血管疾病风险比偏爱米饭的人高出40.8%。尤其在65～79岁老年人、男性及无高血压的老年群体中，这种关联更显著，风险飙升89.1%。

研究人员解释，与精制小麦相比，大米的脂肪和钠含量较低，升糖指数更低，会减少人体内的氧化应激和胰岛素抵抗。

此外，与大米相比，小麦经过研磨成粉后，精细程度更高，营养流失也更大。并且，面食在烹饪方式上，往往使用了较多的油、盐。

吃米和吃面 哪个更容易发胖？

对于正在控制体重的人群，可能更关注“吃米、吃面哪个更容易发胖”的问题。专家表示，有研究表明，吃面可能比吃米肥胖风险更高。

• 营养差异：精制小麦的脂肪、钠含量高于大米，升糖指数也更高，易引发氧化应激和胰岛素抵抗；小麦中的谷蛋白会减少体内产热和脂肪消耗，稻米蛋白则更易促进脂肪分解。

• 烹饪方式影响：面食常以炒面、拌面、焖面等形式制作，往往加入大量油盐，进一步增加健康负担。

• 膳食结构不同：吃米饭时更易搭配蔬菜、鱼虾肉等，助力能量平衡与代谢，而吃面常以单一主食为主。

面食怎么吃更健康？ 掌握这4点

那么，吃米是不是比吃面更健康呢？不一定！其实小麦和大米本身的营养成分差别并不大，控制总热量摄入、优化膳食结构才是健康饮食的基础，所以面食绝不是不能吃了，而是要注意食用方法。

✅控制好量

《中国居民膳食指南（2022）》建议，面食一天食用总量控制在150克左右比较合适，并且不宜天天吃，应该和其他细粮、粗粮轮换着吃。

✅别总是只吃白面

荞麦面、青稞面、玉米面、桑叶面、菠菜面、魔芋面，这些面食在制作过程中，使用了加入粗粮、蔬菜汁的面粉，既可以增加营养，又可以享受粗粮、蔬菜带来的好处，对身体健康更有益。

✅烹饪时注意少油、少盐

相较于清汤面，炒面、拌面、焖面等，在烹饪过程中往往加入了大量的油、盐，不利于健康，应控制食用频次。

✅注重营养搭配

吃面食时，别忘了同时吃一些蔬菜、蛋白质，这样可以保证营养均衡，还能减少热量摄入。

比如吃清汤面的时候，除了面，还可以搭配鸡蛋、虾仁、蔬菜一起食用。这样，一碗面也可以吃得营养丰富，同时热量又不容易超标。

主食换个思路

健康更加分

吃饭时，可以用红薯、玉米、芋头等对血糖、血脂、血压有益的食物，替代部分精米白面类主食，尤其是“三高”人群。当然，土豆、山药、南瓜也不错。

✅红薯

红薯含有丰富的膳食纤维，它不能被人体消化吸收，在肠道可以阻碍糖、脂肪吸收，对于控血糖、控血脂是有一定好处的。红薯还含有丰富的矿物质，对于控制血压也有一定益处。

注意：

对于薯类食物，《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日摄入量为50～100克，如果摄入过多，可能会出现胀气等不适，消化功能比较弱的人群更要控制好量。

✅玉米

普通玉米和甜玉米升糖指数比较低，相较于精米白面，更有利于控制血糖，所以糖尿病患者可以选择普通玉米和甜玉米替代一部分主食，帮助控制血糖。

注意：糯玉米血糖生成指数较高，不太适合糖尿病患者食用。

✅芋头

相对于精米白面等常见主食，芋头的热量、脂肪含量、升糖指数比较低。芋头所含的淀粉颗粒消化率比较高，能够达到98.8%，所以吃芋头饱腹感高、好吸收。

对于想要减重的人群或者是需要控制血糖的人群，用芋头替代部分主食，可以帮助减重、控血糖。

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