中老年人的饮食，关乎着身体健康与生活质量。在追求营养均衡的道路上，选对食材至关重要。鸡肉虽好，但还有许多食材，以高蛋白、低脂肪的优势，成为中老年餐桌的理想之选。下面就为您带来8道这样美味佳肴的详细做法。

一、空心菜炒牛肉

所需食材：牛里脊200克、空心菜300克、蒜瓣4粒、小红椒2根、生抽1勺、蚝油1勺、料酒半勺、白胡椒粉少许、玉米淀粉1小勺、盐、糖、食用油适量。

步骤：

1. 牛肉逆纹切2毫米薄片，清水攥洗两遍去血水，挤干后加半勺料酒、1勺生抽、少许白胡椒粉、1小勺玉米淀粉，抓至发黏，封1勺油静置10分钟。

2. 空心菜掐嫩段，菜梗与菜叶分开，用淡盐水泡5分钟，驱虫又保翠，捞出控水。

3. 空碗里兑“锅气酱”：1勺蚝油、半勺糖、2勺清水、几滴香油，搅匀备用，减少炒菜时手忙脚乱。

4. 热锅凉油，油面起纹后下牛肉，大火快划至表面变色，约七成熟即盛出，余温继续催熟，保证入口不柴。

5. 锅留底油，小火爆香蒜末+红椒圈，先倒入菜梗，大火翻炒20秒，再下菜叶，利用温差让梗脆叶嫩。

6. 菜叶略塌时回锅牛肉，沿锅边淋入“锅气酱”，火调到最大，颠勺10秒，让酱汁均匀裹住每片肉与菜。

7. 出锅前试味，缺盐补盐，喜鲜可再点几滴生抽，趁热装盘，翠绿配酱红，香气直窜鼻腔。

二、蒜蓉香菇青菜

【食材】

香菇、青菜、蒜末、生抽、蚝油、盐

【做法】

1.热锅凉油，放入蒜末小火爆香至金黄色

2.加入香菇片中火翻炒2分钟，炒至香菇变软出汁

3.放入青菜转大火快速翻炒1分钟至断生

4.加入1勺生抽、1勺蚝油和适量盐调味

5.翻炒均匀即可出锅，保持青菜翠绿口感

三、红烧芋头

原料：

芋仔 500克、五花肉200克、青红辣椒各1根、葱花、蒜末、生抽2勺、老抽1勺、食盐半勺、辣椒面少许、鸡精少许

做法步骤：

1、芋头洗净放入电饭煲中加水没过按下煮饭键煮熟，用筷子能轻松戳透即可！捞出过凉水剥去外皮切成滚刀块，猪肉切成薄片，青红辣椒切块备用。

2、热锅冷油，油热后放入肉片翻炒至变色出油，加入蒜末炒出香味，淋入2勺生抽翻炒均匀给肉片上色。

3、倒入切好的芋头块与肉片翻炒均匀，加半勺食盐、1勺老抽、少许辣椒面调味，再加入没过食材的清水，大火烧开后转小火煮2分钟让芋头充分吸收汤汁 。

4、最后放入青红辣椒块，翻炒10秒至辣椒断生，加少许鸡精提鲜关火后撒上葱花，一道软糯鲜香的红烧芋头就做好了 。

四、葱香牛肉片

食材准备：牛腩肉400克、紫皮洋葱1个、青椒1个、姜末10克

制作过程：

1. 牛肉逆纹切片，加入特制腌料抓匀

2. 沸水中快速焯烫10秒立即捞出

3. 热锅冷油滑炒牛肉至变色盛出

4. 爆香姜末和洋葱丝至透明

5. 加入青椒片继续翻炒

6. 放回牛肉片快速拌匀

7. 淋入预先调配的酱汁

8. 撒上葱段快速翻炒出锅

五、百香果鸡腿

食材清单：鸡大腿2个，百香果3个，小番茄10个，小米辣2个，姜蒜末各1汤匙，料酒1汤匙，生抽2汤匙，蚝油1汤匙，盐和糖适量。

制作过程：

1. 处理鸡肉：鸡大腿去骨，切成大块。用料酒和少许盐抓匀腌制15分钟。

2. 煎炸鸡块：锅中放适量油，油热后鸡皮朝下放入鸡块，中小火煎到鸡皮金黄、鸡肉七八分熟，盛出备用。

3. 翻炒炖煮：用锅里煎出的鸡油，爆香姜蒜末和小米辣。然后倒入煎好的鸡块，加入百香果肉、对半切开的小番茄，翻炒均匀。加入生抽、蚝油和一小勺糖调味。

4. 收汁：倒入小半碗开水，大火烧开后转中火，炖煮约10-15分钟，直到汤汁变得略微浓稠，鸡肉完全熟透入味。

六、香辣五花肉炒青椒

食材：带皮五花肉300克、青椒4个、蒜瓣3个、红辣椒2个、生抽2勺、老抽半勺、糖1小勺、盐适量。

制作过程：

1. 准备食材：五花肉切薄片，青椒切滚刀块，蒜切片。重点来了：切五花肉前放冷冻室冻20分钟，这样更容易切出薄片。

2. 干煸青椒：锅烧热后直接下青椒，中火干煸到表面出现焦斑，这个步骤能让青椒释放独特香气。

3. 煸炒肉片：另起锅，不放油直接下五花肉片，小火慢煎至金黄出油。这个步骤要有耐心，把猪肉的油脂都逼出来才好吃。

4. 混合调味：在煸好的肉片中加入蒜片、红辣椒爆香，然后倒入青椒，加所有调味料，大火快速翻炒30秒即可。

七、红烧肉炖鹌鹑蛋

食材准备：五花肉 500 克、鹌鹑蛋 20 个、葱姜蒜适量、冰糖、八角、桂皮、香叶、料酒、生抽、老抽、盐。

做法步骤：

1. 五花肉洗净切块，冷水下锅，加入料酒、姜片，焯水去腥，捞出沥干水分。鹌鹑蛋煮熟，去壳备用。

2. 锅中放少许油，加入适量冰糖，小火炒出糖色，至冰糖融化，颜色变成枣红色且开始冒小泡泡。

3. 放入五花肉块翻炒均匀，使其裹上糖色。加入葱姜蒜、八角、桂皮、香叶炒香。

4. 加入生抽、老抽调味调色，翻炒均匀后，加入没过五花肉的清水，大火烧开后转小火炖煮 40 分钟左右。

5. 放入鹌鹑蛋，继续炖煮 20 分钟，最后大火收汁，根据口味适量加盐调味即可。

八、番茄土豆炖牛腩

食材准备：牛腩 500 克、番茄 3 个、土豆 2 个、洋葱半个、葱姜蒜适量、料酒、生抽、盐、冰糖、八角、香叶。

做法步骤：

1. 牛腩洗净切块，冷水下锅，加入料酒、姜片焯水，捞出沥干。番茄顶部划十字，用开水烫一下去皮，切成小块。土豆去皮切块，洋葱切丝。

2. 锅中放少许油，放入葱姜蒜爆香，加入牛腩块翻炒至表面微黄。

3. 加入洋葱丝炒软，再放入番茄块，炒出汁后加入生抽、冰糖、八角、香叶翻炒均匀。

4. 加入没过牛腩的清水，大火烧开后转小火炖煮 1.5 小时左右。

5. 放入土豆块，继续炖煮 30 分钟，至土豆软烂，根据口味加盐调味。

这8道菜，每一道都兼具高蛋白、低脂肪的特点，且做法简单，希望能为中老年人的健康饮食增添色彩。