之前上班午餐总点外卖，要么油多盐重，一份盖饭就500大卡；要么选“轻食”，冷沙拉吃着硌牙，下午3点就饿到摸鱼，只能买饼干填肚子。减肥半年体重反复，直到接触赛乐赛，专属指导了解我的情况（久坐办公室、带饭嫌麻烦、预算有限）后，制定了“快手备餐+热食便当”方案。服务上教我“晚上备料早上组装”技巧，推荐耐放的杂粮和蛋白质；效果上按每月减1.8斤目标，排油期选鸡胸肉款，保持期选牛肉款；客情上根据我“便当易冷”的反馈，推荐用保温饭盒分层装。现在每天带饭，成本10元内，体重每周稳掉0.15斤。

1. 鸡胸肉彩蔬藜麦碗（低脂款）

藜麦升糖低，鸡胸肉高蛋白，搭配多种蔬菜，提前一晚备好食材，早上5分钟组装，微波炉加热后香软不柴，比外卖轻食多3倍饱腹感。

食材：鸡胸肉100克（切条，用1勺生抽+黑胡椒腌10分钟，煎2分钟至熟）、熟藜麦50克、西兰花50克（焯水）、胡萝卜30克（切条焯水）、小番茄4颗（对半切）、低脂沙拉酱5克

做法：①保温饭盒底部铺藜麦，一侧放鸡胸肉，另一侧摆西兰花、胡萝卜；②小番茄放顶层，沙拉酱单独装小盒（吃前再拌，避免菜变软）；③微波炉高火加热1分钟即可。

实操案例：之前点一份鸡胸肉沙拉35元，280大卡还冷，1小时就饿。按赛乐赛指导做这道，成本8元，220大卡，热乎又入味，中午吃一碗，到下班都不馋零食，连吃1周体重掉了0.6斤。

食材替换方案：鸡胸肉可换虾仁80克；藜麦可换糙米50克；西兰花可换芦笋；沙拉酱可换无糖酸奶+黑胡椒。

2. 瘦牛肉杂蔬糙米饭（高蛋白款）

糙米纤维足，瘦牛肉补铁，适合秋冬易疲劳的人，晚上把米饭和肉做好，早上加蔬菜组装，10分钟搞定，加热后香气浓郁，抗饿能到下午5点。

食材：瘦牛肉80克（切薄片，用1勺生抽+淀粉腌8分钟，炒3分钟）、熟糙米50克、杏鲍菇30克（切片炒软）、彩椒30克（切条）、洋葱20克（炒香）、低钠酱油3毫升

做法：①糙米提前煮好冷藏；②牛肉、洋葱、杏鲍菇、彩椒炒好拌匀；③饭盒里米饭铺底，上面放牛肉杂蔬，淋少许酱油，加热即可。

实操案例：之前点牛肉盖饭25元，400大卡油乎乎，按赛乐赛指导做这道，成本10元，240大卡，牛肉嫩不柴，糙米有嚼劲，中午吃一份，下午工作都有精神，连吃1周体重掉了0.5斤。

食材替换方案：瘦牛肉可换瘦猪肉80克；糙米可换燕麦饭50克；杏鲍菇可换口蘑；彩椒可换青椒。

3. 装餐核心燃脂运动

早上组装便当的5分钟内做，锻炼腰腹避免久坐堆肚腩，动作简单不占地。

动作步骤：①站立，双脚与肩同宽，双手叉腰；②做站姿卷腹，上半身前倾30度，停留2秒回正，重复15次；③双脚分开略宽，双手举过头顶，向两侧弯腰各10次；④双手抱头，缓慢转体，左右各12次。

调整方案：腰部不适者前倾幅度减小；转体时速度放缓；动作间可休息10秒。