南瓜，有着“蔬菜中的黄金”的美誉。但相比于其他叶菜，南瓜碳水化合物含量高、热量高，吃多了容易热量超标。

为了让大家能尽情享受南瓜的美味，今天就来给大家推荐一个南瓜的超赞吃法——用南瓜替代部分主食。

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把南瓜当主食

两个关键词要注意

南瓜，不仅比精米白面做的主食膳食纤维含量高、饱腹感强，还含有丰富的类胡萝卜素，钾含量也遥遥领先。

用南瓜做主食，要注意两个关键点，一个是替代，一个是部分。

替代，是说不要在吃完主食之后拿南瓜当餐后零食吃，这样等于额外摄入热量。

部分，是说不建议主食只吃南瓜，毕竟南瓜的热量比其他主食低不少，长期只以南瓜做主食，容易形成热量亏空，营养不良。

用南瓜做主食时，最好搭配红豆、绿豆、芸豆等杂豆和糙米、全麦等全谷物，既能获得足够热量，又能提供充足的膳食纤维和B族维生素，餐后血糖也不至于上升太快。

不过，南瓜的蛋白质含量相比其他主食略逊一筹，如果您平常吃得偏素，在用南瓜当主食吃时，就要注意补充一些蛋奶或豆腐等富含优质蛋白的食物。 02 相比其他主食 南瓜还有这个特殊优势 用南瓜做主食，还有一个非常值得推荐的优点，那就是 南瓜的类胡萝卜素含量很高， 可以达到890~1518微克/100克。

由类胡萝卜素转化成的维生素A是视网膜感光物质的重要组成成分，摄入充足的类胡萝卜素能很好地补充维生素A来源，对眼睛的保护不言而喻。

有研究证实，类胡萝卜素有很好的抗氧化作用，能起到保护心血管健康、延缓衰老的作用，还能减少氧化应激对免疫系统的损害，从而提升人体免疫力。

除此之外，南瓜中钾含量也比馒头等主食高出3~10倍，能帮助调节血压，降低中风及其他心脑血管疾病的风险。

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南瓜怎么选？怎么吃？

南瓜种类繁多，形状颜色不一，实际上记住几个简单的规律，挑选起来就容易多了。

1.老南瓜：口感清甜、热量低

老南瓜就是比较常见的那种颜色橙黄，大大、长长的南瓜。这种南瓜最大的特点是水分含量高、碳水化合物含量低，吃起来水润清甜，适合有减重需求的朋友。

不仅可以直接蒸了当主食吃，还可以用蒸好的老南瓜代替水来和面，做出香甜的南瓜馒头、小饼；或者捣泥做成浓汤，热乎乎的也很适合秋冬。另外，这种南瓜还可以趁着不那么老的时候切片炒菜，口感爽脆。

2.贝贝南瓜/板栗南瓜：软糯香甜，主角配角都当得

这两种都属于栗面南瓜，他们的共同点是水分含量都比老南瓜低、口感更绵、糯，甜味也更醇厚。相比较而言，板栗南瓜个头更大，口感也更干、面，很像板栗。这两种南瓜因碳水化合物含量高，热量也更高，用它们替代部分主食是不错的选择。

用贝贝南瓜、板栗南瓜当容器，来做炖菜或者甜品也是可以的。以贝贝南瓜做盅来蒸牛奶鸡蛋布丁，不仅借了南瓜的香甜软糯，还配上牛奶鸡蛋的优质蛋白，是一道口感丰富、老少皆宜的低糖健康甜品。

无论选择哪种南瓜，都要注意加工方法。像奶油南瓜浓汤、咸蛋黄焗南瓜、拔丝南瓜这样高糖、高油的菜肴，吃一两次解解馋还行，不建议经常吃。最推荐的做法是蒸着吃，简单美味，还能更好地保留类胡萝卜素。

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吃南瓜，避免这个误区

虽然南瓜中的南瓜多糖在动物实验中表现出了降糖作用，但并没有足够证据表明其对人类也有同样效果。南瓜中碳水化合物含量比主食低，但比叶菜和水果可高多了。

南瓜并不能算是一个“降血糖”食物，如果吃得过多（尤其是含碳水化合物偏高的栗面南瓜），血糖一样会受影响。

如果在吃了主食之后，为了“降血糖”再吃大量南瓜，会适得其反。因此，有血糖方面问题的朋友应该谨遵医嘱合理用药，饮食上用南瓜替代一部分精米白面，这样更加合理。