“早上喝碗粥养胃，配根油条香极了”—— 这是很多人的早餐常态，却可能加大糖友的 “血糖波动”。

《中国糖尿病杂志》研究显示，早餐吃高 GI（血糖生成指数）食物，2 小时后血糖峰值比低 GI 食物高出 30% 以上。更关键的是，早晨人体受 “黎明现象” 影响，升糖激素本就活跃，再碰高升糖食物，无异于 “火上浇油”。

今天，邀请糖尿病专家万晓刚主任来扒一扒那些 “藏在身边” 的升糖早餐，看看你是不是也中招了！

6 类高危早餐，糖友快避开

1. 精制米粥：比白米饭升糖还快

白米粥、糯米粥、八宝粥看似清淡，实则是 “升糖加速器”。大米经过长时间熬煮，淀粉完全糊化，消化吸收速度堪比糖水 —— 白米粥 GI 值高达 90 以上，糯米粥也有 75-85。市售八宝粥更坑，红枣、莲子加额外蔗糖，一碗下去等于喝了 “糖水 + 精碳”。

2. 油炸面食：血糖血脂双重打击

油条、炸馒头片、糖糕是早市 “顶流”，但精白面粉 + 高温油炸，成了典型的 “糖油炸弹”。油条 GI 值约 75，油炸产生的反式脂肪酸还会加重胰岛素抵抗，让血糖更难控制。长期吃不仅升血糖，还会增加心血管风险。

3. 加工面点：藏在 “健康” 面具下的糖

白面包、蛋糕、肉松面包常被当作 “便捷早餐”，但它们多由精白面粉制成，加工时还会加大量糖、黄油。比如白面包 GI 值 75-95，肉松面包里的沙拉酱、糖分更是 “隐形”，吃两片就可能让血糖飙升。

4. 速冲糊粉：越细腻，升糖越快

黑芝麻糊、速溶麦片看似 “养生”，实则暗藏玄机。很多黑芝麻糊配料表中大米排第一，黑芝麻反而靠后，研磨成粉后消化吸收极快；速溶麦片经过预糊化处理，还常加麦芽糊精，GI 值高达 79，远不如整粒燕麦健康。

5. 精制粉面：没搭配就是 “裸奔” 碳水

白面条、米线、肠粉是南方人的早餐最爱，但它们全由精米精面制成，淀粉糊化程度高，极易消化。更糟的是，多数人吃这类早餐时，蔬菜和蛋白质少得可怜，单靠碳水 “顶饱”，血糖负荷瞬间超标。肠粉 GI 值约 70-80，即便加了鸡蛋牛肉，升糖速度仍不低。

6. 高糖饮品：比主食更易升糖

鲜榨果汁、甜豆浆、奶茶是早餐 “标配饮品”，但果汁去掉果肉后没了膳食纤维，一杯橙汁 GI 值超 70；甜豆浆、奶茶一杯含糖量可能超 30 克，相当于 6 块方糖，喝下去血糖秒涨。

长期吃对早餐，糖化血红蛋白能降低 0.5%，并发症风险减少 20%。与其等血糖失控再补救，不如从今天起，把早餐换成 “控糖模式”。

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